egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás manapság háttérbe szorult. A gyors étkezés, a nagy kalóriatartalmú ételek és az ülő életmód világában úgy tűnik, hogy mindenki, akivel beszélünk, fél az elhízástól.
A testépítőket is foglalkoztatja az egészséges étkezés és a testzsír leadás, de némileg eltérő okokból. A zsír elfedi az izmot, tönkreteszi a kidolgozottságot. Inkább testes, mint szoborszerűen kialakított külsőt kölcsönöz.

Diétázás

A diétázás azonban nem olyan egyszerű, mint valaha volt. Többet tudunk az enzimekről, aminosavakról és makro-tápanyagokról, így az egészséges táplálkozás is közelebb kerül hozzánk. Ennek eredményeként napjainkban a testépítők közül sokan elmerülnek a gyakorlati és bonyolult étrendi ajánlások útvesztőjében, ami egy biokémikust is megzavarna. Ugyanakkor szinte bármilyen mércével mérve, a versenyző testépítők a legsikeresebb diétázók a világon. Míg a zsírleadásra vágyók többsége agyon éhezteti magát a legújabb hóbortos étrendekkel és túlzásba vitt aerob gyakorlatokkal nyúzza testét, a versenyző testépítők képesek leadni zsírt egy megszabott, előre meghatározható menetrend szerint, melynek végén nagyon közel kerülnek elérni kívánt testsúlyukhoz.

Természetesen a versenyre való felkészülés többet jelent lesoványodásnál és sok testépítő éppen ezt nem érti meg. Zsírt adnak le, azonban nem képesek olyan kemények, kidolgozottak és izmosak lenni, mint szeretnének. Amikor arrá kerül sor, hogy tökéletesítsünk egy testalkatot testépítő bemutatóra, nem elegendő a zsírleadás, ha izmot is veszítünk és végül túlságosan legyengülünk. Ennek ellenére az igazi testépítő étrendből származó súlyleadás megjósolhatósága mégis imponáló. A legtöbb embernél, akik súlyleadás céljából diétáznak, az egyik fő probléma az, hogy azt kívánjak legyen minden egyszerű, mindig a varázsgolyót keresve. Keresik a csalóka “titkokat”, kipróbálva mindent, folyékony proteintől kezdve gyümölcs-enzimekig, ételkombinációkig, nagy szénhidrát és protein-tartalomig és így tovább. Másrészt a legtöbb testépítő problémája a diétázással az, hogy mindent túlságosan bonyolultan csinál olyan étkezési programokkal, melyeknek az a rendeltetésük, hogy aprólékosan irányítsák a szervezet anyag-csere folyamatainak minden részletét. Valójában a zsírleadásos étkezés legsikeresebb megoldása túlságosan sok izomszövet-vesztés nélkül valahol a két szélsőség között középen van. Szükség van a testépítő étrend pontos, előre megjósolható eredményére, mindenfajta áltudományos halandzsa nélkül, amely igen gyakran használhatatlanná teszi a versenyző testépítők étrendi programjait. Röviden, olyan étrendre van szükségünk, amely eredményes, de elég egyszerű ahhoz, hogy bárki követni tudja és amely egész évben használható.

Étrendünk összeállítása

Bármilyen súlyellenőrző étrendet, legyen az egyszerű vagy bonyolult, megfelelően kell összeállítani, hogy eredményes legyen. Egy étrendi program megszerkesztéséhez azonban először teljesen tisztában kell lenni az egymástól eltérő elemekkel, amelyek a hatékony étrend összeállításában szerepelnek.

Alapvetően a következő alapismeretek tartoznak ezek közé:

Étrendünk egyensúlya a makrotápanyagok: a protein, a szénhidrát és a zsír vonatkozásában.
Mennyit eszünk – mennyi kalóriát kell fogyasztanunk naponta
Milyen táplálékkiegészítőket használunk – az aminosavak, vitaminok és ásványi kiegészítők szerepe étrendünkben.
Mikor eszünk – milyen gyakran és a nap mely időszakában.
Hogyan befolyásolja a testedzés az étrendet – milyen hatással van áz ellenállás és az aerob gyakorlat a szervezet összetételére.
Hogyan kísérjük figyelemmel – étkezési napló vezetésével.

Fehérje, szénhidrát és zsír

Az étrendben csupán három alapvető makrotápanyag szerepel – a protein, a szénhidrát és a zsír. Valamennyi általunk fogyasztott étel ennek a három elemnek valamilyen kombinációja. Ezért minden súlyellenőrző étrendnek foglalkoznia kell azzal, hogy e makro-tápanyagok közül az egyén mennyit vesz fel naponta. A Weider rendszer videoszalagjain szereplő étrendi ajánlások szerint egyszerű dolog meghatározni azt, hogy mennyit kell fogyasztanunk naponta minden egyes makrotápanyagból.

Íme néhány általános irányelv:

Zsír

a lehető legkisebb mértékben fogyasszuk. Mindenképpen a teljes napi kalóriafelvétel 30 %-a alatt. Jobb, ha a 20 %-hoz közelítjük, sőt a verseny előtt diétázó testépítők legtöbbje még ennél is jobban csökkenti.

Protein

olyan napokon, amikor keményen edzünk, kb. napi 2 grammot vegyünk magunkhoz testsúlykilogrammonként, és olyan napokon, amikor edzésünk igen könnyű, ennek felét, vagy pedig egyáltalán semmit

Szénhidrát

a fogyasztást attól függően állítsuk be, hogy a testsúly gyarapításáért, leadásáért, vagy megtartásáért edzünk.

Kalóriafelvétel

A kalória energiát jelent és a szervezetünk által felvett minden fölös energia testzsír formájában tárolt energiává alakulhat át. Másrészt, ha a napi energiaszükséglet fedezésére túl kevés kalóriát fogyasztunk, szervezetünk a hiány pótlása céljából a tárolt testzsírt igyekszik átalakítani. Ez feltételezi, hogy rendszeresen edzünk. Ülő életmódot folytató személy, ha drasztikusan csökkenti kalóriáit, valószínűleg csak anyagcseréjét lassítja, ezért szervezete a testsúly fenntartásához kevesebb kalóriát igényel és súlyleadáshoz még kevesebbet. Ezért kell edzeni a táplálékfelvétel észszerű csökkentésén kívül. Ezért nem számít, hogy milyen testedzést végzünk; a kalóriabevitel csökkentése kulcsfontosságú tényező a testzsír leadásában. Optimális súlyszabályozó étrend esetében mindenképpen csekély mennyiségű kalóriát fogyasszunk, ezért először is kis zsírtartalmú menüt válasszunk.
Meghatározott mennyiségű proteint fogyasszunk, így a napi kalóriafelvétel lényeges mérséklése egyetlen igazi módjának a szénhidrát csökkentése bizonyul. Valójában olyan kevés szénhidrátot ehetünk, amennyit akarunk, amíg nem kerülünk a ketózisnak nevezett szénhidrát-hiány állapotába. Amikor túl kevés szénhidrát van a szervezetünkben, zsírégetési képességünk megszűnik, ami a diétázási folyamatra rendkívül káros. Ezen a ponton szervezetünk ketontesteknek nevezett anyagokat kezd termelni. Megvizsgálhatjuk szervezetünkben ketonok jelenlétét egy eszközzel, amely gyakorlatilag minden gyógyszertár jellegű üzletben kapható. Ha a próba azt mutatja, hogy ketózisunk van, növelni kell szénhidrát-felvételünket, hogy energiaszintünket fenntartsuk és megakadályozzuk a túlzott izomszövet-vesztést. Amikor már megfelelő mennyiségű proteint fogyasztunk, csekély zsírt és minimális szénhidrátot, a diétázási folyamat gyorsításának csupán két másik módja van: étrendi táplálékkiegészítők használata és a testedzés.

Táplálékkiegészítők szerepe

Gyakorlatilag mindenki, aki törődik az egészségével, tudomással bír az étrendi kiegészítők fogyasztásának előnyeiről. A táplálékkiegészítők különlegesen becsesek, amikor súlyleadás érdekében diétázunk, mivel valószínűleg nem jutunk optimális mennyiségű tápanyaghoz a csökkent kalóriafelvétel időszakaiban. Ezekben az időszakokban vitamin- és ásványi anyagfelvételünk kiegészítése biztosítja, hogy anyagcsere folyamataink az ideális szinteket megközelítően működnek, elősegítve a maximálisan elérhető súlyleadást. Ezért a táplálékkiegészítőket is az egészséges táplálkozás velejárójának tekintjük.

A protein táplálékkiegészítők is rendkívül értékesek, mivel nehéz olyan étrenden élni, amely egyidejűleg nagy protein tartalmú és zsírban szegény, tekintve, hogy nagyon sok protein-forrás jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Ezért táplálékkiegészítők formájában felvett jelentős mennyiségű napi protein lehetővé teszi számunkra, hogy biztosítsuk protein-szükségletünket, miközben teljes kalóriafelvételünket a lehető legalacsonyabb szinten tartjuk. Két másik előnye is van a diétázás során protein táplálékkiegészítők alkalmazásának. Először, szervezetünknek teljes proteinre van szüksége ahhoz, hogy építse és fenntartsa az izmot – vagyis valamennyi szükséges aminosav megfelelő arányú egyensúlyára, beleértve azokat is, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani és étrendünkből kell beszereznie. Minden egyes speciális protein-étel különböző mennyiségben és arányban tartalmaz különféle aminosavakat; a protein-por, vagy az azonos értékű aminosav táplálékkiegészítők azonban arra készülnek, hogy valamennyi aminosavval ellássanak, amelyek a teljes proteinszintézishez szükségesek. Másodszor, bár a szervezet elsősorban zsírt és szénhidrátot alakít át, energiává, jelentős mennyiségű aminosavat is eléget, különösen elágazó láncú aminosavakat. Ezekből az aminosavakból táplálékkiegészítők segítségével további mennyiségeket biztosítva, a szervezetünkben más aminosavakat, valamint izomszöveteket kímélünk meg attól, hogy a diétázási folyamat során az anyagcserével kelljen átalakulniuk.

Mikor együnk

Az, hogy mikor eszünk, ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mit és mennyit eszünk.Fontos például, hogy szervezetünknek rendelkezésére állnak-e tápanyagok szinte folyamatos jelleggel, mivel minél hosszabb az étkezések közötti időköz, annál valószínűbb, hogy szervezetünk a fogyasztott ételből valamennyit arra fog felhasználni, hogy testzsírrá alakítsa. Igen fontos, hogy mind proteinből, mind szénhidrátból elegendő mennyiség álljon a szervezet rendelkezésére, amikor igénye a tápanyagok iránt a legnagyobb – amely elsősorban egy kimerítő edzést követő, két óráig terjedő időszakban fordul elő.

Ezért a következőket tegyük:

– Álljon napi étkezésünk inkább négyszer, ötször kis, mint kétszer, háromszor nagy mennyiségű egészséges táplálék elfogyasztásából.
– Legkiadósabb étkezésünk közvetlenül az edzés után legyen.

Testgyakorlás

A testgyakorlás kalóriákat éget, de ennél fontosabb az, hogy igényt támaszt szervezetünkben az általunk felvett tápanyagokra. Az edzésben résztvevő izom proteint igényel; a csont ásványi anyagokat igényel; a szervezet energiakészleteinek elégetése pedig szénhidrát pótlását teszi szükségessé glikogén formájában.
A testépítő edzések kalóriát égetnek, azonban nem olyan sokat, mint várnánk. A testépítő edzés a testgyakorlás anaerob formája, amely rövid, intenzív nekilendülésekkel jár és ezek gyorsan elhasználják az izmainkban lévő oxigént. A testgyakorlás hosszú, lassú, állóképességet növelő formái esetén azonban az intenzitás szintje elég alacsony ahhoz, hogy szervezetünk folyamatosan hosszú időtartamra gondoskodni tudjon a sejtekben az energia fejlesztéséhez szükséges oxigénről. Az aerob testgyakorlás tökéletes eszköz a kalóriaégetésre és általános anyagcsere-gyorsaságunk serkentésére.

Manapság a testépítők megtanulták, hogy ne diétázzanak olyan keményen, mint egykor tették, hanem egyenek egy kicsivel többet és aerob gyakorlatok végzésével égessenek el minden fölösleges kalóriát. A testépítők által végzett legnépszerűbb szív-érrendszeri gyakorlat a szobakerékpározás, bár néhány versenyző taposógépet és lépcsőmászót is használ. A hosszútávú futás, a lépcsőmászás, vagy egyszerűen a hosszú, fürge séta ugyancsak megteszi a magáét.
Edzésenként 20-40 percig csináljunk aerob gyakorlatokat, napi egy vagy két alkalommal. Ügyelnünk kell azonban arra, hogy aerob gyakorlatainkat ne végezzük túl intenzíven. Bizonyos, hogy képesek vagyunk egy órán át vagy hosszabb ideig hajtani a szobakerékpárt, ha azonban tömör, izmos testalkat kifejlesztése és megőrzése a célunk, tapasztalni fogjuk, hogy izomépítő és fejlesztő képességünk korlátozottá válik, ha túl sok energiát fordítunk aerob gyakorlatokra. Ha kerékpárversenyzők akarunk lenni, természetesen csak csináljuk. Ha azonban testépítő alkatot szándékozunk kifejleszteni, emlékezzünk erre a mondásra: Hogy olyan látványt nyújts, mint egy testépítő, úgy kell edzened, mint egy testépítőnek. Másrészt a túlságosan sok szív-érrendszeri gyakorlat oda vezet, hogy szervezetünk specifikusan az ilyenfajta tevékenységhez alkalmazkodik és végül is testalkatunk egészen másféle lesz.

Az anyagcsere gyorsasága

Nyugalmi helyzetben anyagcsere értékünk azt mutatja, hogy mennyi kalóriát éget el szervezetünk olyan időszakban, amikor nem végzünk testmozgást. A nyugvó anyagcsere érték testgyakorlással és egészséges táplálkozás követésével növelhető. Testgyakorlásunk során kalóriákat égetünk el, ami a napnak csupán egy kis részén történik, feltételezve, hogy nem pihenőnapról van szó. Több össz-energiát alakítunk át anyagcsere útján, miközben nem edzünk. Anyagcsere gyorsaságunk fokozására jelentősen növelhetjük napi összes kalóriafogyasztásunkat pihenés közben végzett intenzív testmozgással. Az evés is ösztönzi a gyors anyagcserét, ezért van az, hogy az emberek oly gyakran kezdenek meleget érezni egy kiadós étkezés után. Ez a másik indok arra, hogy miért jobb öt kis étkezés naponta, mint három kiadós.

Különféle ételek azonban eltérően befolyásolják az anyagcsere gyorsaságát. Például amikor szénhidrátot vagy zsírt fogyasztunk, anyagcsere értékünk kb. 10 %-kal emelkedik, míg a proteinfogyasztás anyagcsere értékünket akár 30 %-kal is növelheti.
A nem evés ellenben lassítja az anyagcserét. Minél kevesebbet és minél kevésbé gyakran eszünk, anyagcserénk annál inkább lassul.
Ezért van az, hogy a koplaló étrendek többnyire eléggé hatástalanok – azzal együtt, hogy minél hosszabbak a szünetek, az étkezések között, annál valószínűbb, hogy szervezetünk, mihelyt végül mégis ételt viszünk emésztőrendszerünkbe, a kalóriákat zsírrá fogja alakítani.

Figyelemmel kísérés

A cikkben leírt étrendi ajánlások beválnak. Hatottak testépítők ezreinél, akik ehhez nagyon hasonló összeállítású étrendeket használtak. Ha pedig megfelelnek testépítő bajnokoknak, akik testükkel keresik a kenyerüket, nálunk is be fognak válni. Ez a diétázás tökéletes megoldása, mivel a testsúly megőrzésére, sőt súlygyarapításra is használhatjuk, valamint arra, hogy maximális mennyiségű testzsírt adjunk le.
Ha testépítők vagyunk, használhatunk ilyen étrendet versenyre való felkészüléshez és versenyidőszakon kívül testsúlyunk megőrzésére is. Mindazonáltal semmilyen diéta sem hatékony, csak akkor, ha kitartunk mellette.
Ahhoz pedig, hogy betartsunk egy étrendet, figyelemmel kell kísérni, hogy mit, mikor és mennyit eszünk naponta. Nagy dolog lenne, ha mindezt erőfeszítés nélkül meg tudnánk tenni, de sajnos, általában nem ez az eset. Kutatók kimutatták, hogy kalóriafelvételét a legtöbb ember jelentősen túl- vagy alábecsüli, hacsak nem veszi magának a fáradtságot, hogy valamilyen étkezési naplóban mindent feljegyezzen.
Természetesen nagyon unalmas lehet mindenkor mindent felírni, amit megeszünk. A legtöbb ember nem tudja ezt állandóan megtenni, de valójában nem is szükséges. Néhány hét múltán új étkezési szokásokat alakítunk ki. Amint ez megtörténik, általában továbbra is elég jól tudjuk betartani diétánkat anélkül, hogy ahhoz kellene folyamodnunk, hogy mindent leírunk. Minél hosszabb ideig késlekedünk azonban az ellenőrzéssel, annál valószínűbb, hogy étkezési szokásainkba hibák fognak becsúszni. Vagyis, nagyobb az esélye annak, hogy vissza fogunk térni korábbi étkezési módjainkhoz. Ennek elkerülésére vissza kell állnunk arra, hogy rendszeresen, legalább is időszakos jelleggel étkezési naplót vezetünk.

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük