egészséges táplálkozás

Egészséges táplálkozás alapjai

Bár az egészséges táplálkozás meglehetősen egyszerű lehet, a népszerű diéták és a fogyókúrás trendek növekedése összezavarhat bennünket. Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről. Ez egy részletes kezdő egészséges táplálkozás útmutató, amely a legfrissebb táplálkozástudományon alapul.

Miért fontos az egészséges táplálkozás ?

A kutatások továbbra is összekapcsolják a súlyos betegségeket a helytelen táplálkozással. Például az egészséges táplálkozás betartásával drasztikusan csökkenthető az esélye a szívbetegségek és a rák kialakulásának, a világ vezető gyilkosainak.

A jó étrend javíthatja életünk minden területét, az agyműködéstől a fizikai teljesítményig. Valójában az étel hatással van az összes sejtre és szervre. Akár alkalmanként testmozgást végez vagy komolyan sportol, kétségtelen, hogy az egészséges táplálkozás segít jobban teljesíteni.

Kalória magyarázata

Az elmúlt években a kalóriák jelentősége félretolódott. Bár a kalóriaszámolás nem mindig szükséges, a teljes kalóriabevitel továbbra is kulcsfontosságú szerepet játszik a súlykontrollban és az egészségben. Ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor új izom- vagy testzsírként tárolja azt a szervezet. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget, akkor lefogy. Ha fogyni akar, létre kell hoznia valamilyen kalóriadeficitet. Ezzel szemben, ha hízni akar és izomtömeget próbál építeni, akkor többet kell ennie, mint amennyit a teste eléget a nap folyamán.

A makrótápanyagok

A három makrótápanyag szénhidrát, zsír és fehérje (protein). Ezekre a tápanyagokra viszonylag nagy mennyiségben van szükség. Kalóriákat biztosítanak, és különböző funkciókkal rendelkeznek a szervezetben. Íme néhány általános étel az egyes makrótápanyag csoportokon belül:

Szénhidrát

4 kalória / gramm. Minden keményítőtartalmú étel, például kenyér, tészta és burgonya. Ide tartozik a gyümölcs, a hüvelyesek, a gyümölcslé, a cukor és néhány tejtermék is.

Fehérje

4 kalória / gramm. A fő források a hús és a hal, a tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és a vegetáriánus alternatívák, például a tofu.

Zsírok

9 kalória / gramm. A fő források a diófélék, a magvak, az olajok, a vaj, a zsíros sajtok, az olajos hal és a zsíros hús.

Az egyes makrótápanyagok mennyisége az életstílusától és céljaitól, valamint személyes preferenciáitól függ.

A mikrotápanyagok

A mikroelemek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyekre kisebb adagokban van szükség az egészséges táplálkozásban. Néhány leggyakoribb mikrotápanyag:

Magnézium

Több mint 600 sejtes folyamatban játszik szerepet, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és az izmok összehúzódását.

Kálium

Ez az ásványi anyag fontos a vérnyomás szabályozásában, a folyadék egyensúlyában, valamint az izmok és idegek működésében.

Vas

A vas elsősorban az oxigén vérben történő hordozásáról ismert, és számos más előnye is van, többek között az immunrendszer és az agy működésének javítása.

Kalcium

A csontok és a fogak fontos szerkezeti alkotóeleme, valamint kulcsfontosságú ásványi anyag a szív, az izmok és az idegrendszer számára.

Vitaminok

A vitaminok az A-vitamintól a K-ig fontos szerepet játszanak a test minden szervében és sejtjében.
Az összes vitamin és ásványi anyag nélkülözhetetlen tápanyag, ami azt jelenti, hogy a túléléshez be kell vinni őket az étrendből.

Az egyes mikroelemek napi szükséglete egyénenként változó. Ha teljes egészséges táplálkozást folytat, amely növényi és állati eredetű ételeket is tartalmaz, akkor minden szükséges mikroelemet meg lesz a testében anélkül, hogy táplálék kiegészítőből kellene bejuttatni.

egészséges táplálkozás

Fontos a feldolgozatlan ételek fogyasztása

Arra kell törekednie, hogy teljes ételeket fogyasszon legalább 80-90%-ban. A teljes ételek kifejezés általában a természetes, feldolgozatlan ételeket jelöli. Ha a termék úgy néz ki, mintha gyárban készült volna, akkor valószínűleg nem egy teljes étel. A teljes ételek általában alacsonyabb az energia sűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalória és több tápanyag van adagonként bennük, mint a feldolgozott élelmiszerekben. Ezzel szemben sok feldolgozott élelmiszer tápértéke csekély, és gyakran csak üres kalóriának nevezik őket. A nagy mennyiségű feldolgozott ételek fogyasztása az elhízáshoz és más betegségekhez vezethet.

Ételcsoportok az egészséges táplálkozásban

Zöldségek

Ezeknek alapvető szerepet kell játszaniuk az étkezés során. Alacsony kalóriatartalmúak, mégis tele vannak fontos mikroelemekkel és rostokkal.

Gyümölcsök

A természetes édes csemege a gyümölcs olyan mikroelemeket és antioxidánsokat biztosít, amelyek hozzájárulhatnak az egészség fentartásához és javításához.

Hús és hal

Az evolúció során ezek voltak a fő fehérjeforrások. Az emberi étrend alapvető elemei, bár manapság a vegetáriánus és a vegán étrend is népszerűvé vált.

Diófélék és magvak

Ezek az egyik legjobb elérhető zsírforrások, és fontos mikroelemeket is tartalmaznak.

Tojás

A bolygó egyik legegészségesebb étele az egész tojás, mely hasznos zsírok és mikrotápanyagok kombinációját tartalmazza.

Tejtermékek

A tejtermékek, például a természetes joghurt és a tej, kényelmes, olcsó fehérje- és kalciumforrások.

Egészséges keményítők

Azok számára, akik nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak, a keményítőtartalmú ételek, például a burgonya, a quinoa és az Ezékiel kenyér egészséges és tápláló alternatíva lehet.

Bab és hüvelyesek

Ezek fantasztikus rost-, fehérje- és mikroelem-források.

Italok

A folyadékbevitel nagy részét a víznek kell alkotnia. A cukrozott üdítőket felejtsük el.

Ételek, amelyeket az egészséges táplálkozás során kerülni kell

Cukor alapú termékek

A magas cukortartalmú ételek, különösen a cukros italok, az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez kapcsolódnak.

Transzzsírok

Más néven részlegesen hidrogénezett zsírok, a transzzsírok olyan súlyos betegségekhez kapcsolódnak, mint a szívbetegségek.

Finomított szénhidrát

A fehér kenyér és a péksütemények, a túlevés és az elhízás fő okozói.

Növényi olajok

Bár sokan úgy gondolják, hogy ezek egészségesek, a növényi olajok megzavarhatják a szervezet omega 6–3 egyensúlyát, ami problémákat okozhat. Kivétel ez alól például a lenmagolaj, szőlőmagolaj, olivaolaj.

Miért fontos a kalóriaszámlálás ?

A kalóriabevitel kulcsfontosságú tényező a súlykontrollban és az egészséges táplálkozásban. Az adagok ellenőrzésével nagyobb valószínűséggel tudjuk elkerülni a túl sok kalória fogyasztását.

Ha túlsúlyos vagy a testzsír százalékát próbálja csökkenteni, akkor különösen fontos a kalóriák számolása.

Először értékelje a teste napi kalóriaigényét olyan tényezők alapján, mint a napi aktivitási szint és az elérni kívánt testsúly. Egyszerűen, ha fogyni akar, akkor kevesebbet kell ennie, mint amennyit eléget. Ha hízni akar, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Itt megtalálja az ételek teljes kalóriatáblázatát.

Hogyan lehet fenntarthatóvá tenni az egészséges táplálkozást

Életmód váltásra van szükség, nem ideig-óráig tartó, hosszútávon kivitelezhetetlen diétákra. Ha előreláthatólag több éven át nem tudja tartani azt a diétát, amit kinézett magának, akkor ez nem megfelelő az Ön számára. Az emberek túl gyakran olyan extrém fogyókúrát folytatnak, amelyet nem tudnak fenntartani, ami azt jelenti, hogy valójában soha nem alakulnak ki hosszú távú, egészséges táplálkozási szokások. Van néhány félelmetes súlygyarapodási statisztika, amely azt mutatja, hogy a legtöbb ember hamarosan visszaszerzi az összes lefogyott súlyát, miután abbahagyta a fogyókúrát.

Mint mindig, az egyensúly kulcsfontosságú. Hacsak nincs meghatározott betegsége vagy táplálkozási igénye, egyetlen imádott ételt sem kell örökre száműzni az étrendjéből. Bizonyos ételek teljes kiküszöbölésével csak növelheti a vágyat és csökkentheti a hosszú távú sikert. Ha étrendjének 90% -át teljes ételekre alapozza, és kisebb adagokat fogyaszt, akkor alkalmanként élvezheti a csemegéket, mégis kiváló egészséget érhet el.

Kombinálja az egészséges táplálkozást más egészséges szokásokkal

Az optimális egészség szempontjából nem csak a táplálkozás számít. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás még nagyobb lökést adhat az egészséghez vezető úton.

Döntő fontosságú a jó alvás is. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás és a testmozgás, az egészség megőrzése szempontjából.

A hidratálás és a vízbevitel szintén rendkívül fontos. Naponta igyon legalább 2-3 liter vizet, hogy egész nap jól hidratált maradjon.

Végül próbálja meg minimalizálni a stresszt. A hosszú távú stressz számos egészségügyi problémához vezethet.

Tehát összefoglalva az optimális egészség túlmutat a táplálkozáson. A testmozgás, a jó alvás és a stressz minimalizálása szintén kulcsfontosságú.

Hasonló cikkek egészséges táplálkozás témában