A bulgur kalória tartalmának nagy részét a lassú felszívódású szénhidrát teszi ki, de a fehérje is jelentős mértékben van jelen benne.
A bulgur nemcsak ízletes és gyorsan elkészíthető köret, de nagyon tápláló is. Mivel ez egy minimálisan feldolgozott gabona, több tápérték van benne, mint a finomított búza termékekben. Különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint jelentős mennyiségű rostot is tartalmaz. Különösen jó mangán- , magnézium- és vasforrás, valamint kissé alacsonyabb kalóriatartalmú, mint más hasonló teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs vagy a quinoa.
100g nyers bulgur kalória és tápanyag összetétele
A bulgur kalória tartalma is mutatja, hogy nagyon tápláló étel, tápanyag-összetétele pedig kiegyensúlyozott. Kiváló lassan felszívódó szénhidrát- és rostforrás, mindemellett jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz.
A bulgur ásványi anyag és vitamin tartalma
A török búza néven is ismert bulgur, kifejezetten fontos vitamin és ásványi anyag forrás. Több összetevője is tartalmazza a felnőtt szervezetnek megállapított napi bevitel negyedét.
- B1-vitamin: 0,232mg 21,1%
- B3-vitamin: 5.114mg 32%
- B6-vitamin: 0,342mg 24,4%
- Cink: 1,93mg 19,3%
- Foszfor: 300mg 42,9%
- Kálium: 410mg 20,5%
- Magnézium: 164mg 43,7%
- Réz: 0,335 mg 33,5%
Egészségügyi előnyei
A rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur fogyasztásának számos jótékony hatásai lehetnek, beleértve a betegségek megelőzését és az emésztés javulását.
Elősegíti a szív egészségét
A rostban gazdag élelmiszerek, a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, megfelelő bevitele elősegítheti a szív egészségét. Egy tudományos kísérletből kiderült, hogy azoknál az embereknél, akik napi 90–225 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, a szívbetegség kockázata 20%-kal csökkent. Ezért a teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur fogyasztása bizonyos szívvédő előnyökkel járhat.
Segít fenntartani az egészséges vércukorszintet
A finomított gabonafélékhez képest a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásához, alacsonyabb inzulinszint társul. Míg gyakran úgy gondolják, hogy a rostok felelősek ezekért a hatásokért, a teljes kiőrlésű gabonákban található növényi vegyületek szintén fontos szerepet játszhatnak. A bulgur gazdag rost- és fitotápanyag forrás, amely javíthatja a vércukorszintet, így cukorbetegek számára is ideális választásnak bizonyulhat.
Támogatja az emésztést és a bél egészségét
A teljes kiőrlésű gabonák, például a bulgur rendszeres fogyasztása elősegítheti az egészséges bélbaktériumok szaporodását a belekben. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek támogatják a bél egészségét és az emésztés megfelelő működését. Ezenkívül a rostban gazdag ételek, mint amilyen a bulgur, megfelelő mennyiségű bevitele szintén hatékony lehet az emésztési problémák, például a székrekedés kezelésére és megelőzésére.
Segíthet a fogyásban
Bár a testsúlyt számos tényező befolyásolja, a bulgur kalória értéke nem alacsonyabb, mint a többi köreté. Viszont számos tanulmány a magasabb rostbevitelt a súlycsökkenéssel kapcsolja össze. Összességében még mindig nem világos, hogy az élelmi rost hogyan befolyásolja pontosan a súlyt. Néhány ember számára a rostfogyasztás növeli a telítettséget és ezáltal csökken a kalóriabevitel, de szerepet játszhat az élelmiszerekből elnyelt teljes energiamennyiség csökkentésében is. A kiegyensúlyozott étrend részeként a bulgur más rostban gazdag ételek mellé történő beépítése támogathatja az egészséges testsúlyt.
Könnyű főzni és elkészíteni
A bulgur elkészítése nagyon egyszerű. Finom, közepes vagy durva fajtákban kapható, és a fajtától függően 3–20 perc alatt elkészíthető. Minél durvább a gabona, annál hosszabb lesz a főzési idő. A főzési folyamat hasonló a rizshez vagy a kuszkuszhoz, mivel forrásban lévő vizet használjuk a gabona lágyítására. Egy adag bulgurhoz általában kétszer annyi víz szükséges a főzéshez.
Ez a mediterrán eredetű étek, továbbra is a közel-keleti konyha alapanyaga. Gyakran használják salátákban – például tabbouleh – vagy pilafokban, gyógynövények, zöldségek, fűszerek és néha más gabonafélék mellett. Szinte bármilyen recepthez felhasználható, amely rizst, kuszkuszt vagy hasonló gabonát igényel.
Mivel a bulgur búzatermék, ezért bárki, aki búza- vagy gluténérzékenységben szenved, ne fogyassza.
Néhány krónikus bélbetegségben szenvedő ember (gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy irritábilis bél szindróma (IBS)), oldhatatlan rosttartalma miatt nem tolerálja a bulgurt.