Az omega 3 hatása a számos egészségügyi előny, mely a fogyasztásával jár. Az esszenciális zsírsavak családjába tartozik és fontos szerepet tölt be a szervezetben. Mivel a test nem képes önmagában előállítani az omega 3 zsírsavat, ezért az étrendből kell bevinni a szervezetbe.
Többszörösen telítetlen zsírsavaként kémiai szerkezetük több kettős kötéssel rendelkezik. Az omega-6 zsírsavak egy másik típusú többszörösen telítetlen zsírsav.
A három legfontosabb típusa az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az ALA főleg a növényekben található meg, míg a DHA és az EPA leginkább az állati eredetű ételekben és az algákban fordul elő.
A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek közé tartoznak a zsíros halak, halolajok, lenmag, chia mag, lenmagolaj és a dió. Azok számára, akik nem fogyasztanak sokat ezekből az ételekből, gyakran ajánlanak omega-3 kiegészítő szedését.
Az omega-3 zsírsavak 3 típusai
Egyes típusai a tenger gyümölcseiben, a halakban és a halolajban találhatóak meg, míg más fajtákat az olajos magvak tartalmazzák.
EPA (eikozapentaénsav)
Az EPA egy 20 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben és halolajban található meg. Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. A legfontosabb, hogy eicosanoidoknak nevezett jelzőmolekulák képződésére használják, melyek csökkenthetik a gyulladásokat. Továbbá kimutatták róla, hogy különösen hatékony a depresszió kezelésében.
DHA (dokozahexaénsav)
A dokozahexaénsav egy 22 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben, halolajokban és algákban található meg. A fő szerepe, hogy strukturális komponensként szolgáljon a sejtmembránokban, különösen az agy és a szem idegsejtjeiben. Az agyban a többszörösen telítetlen zsírok körülbelül 40%-át teszi ki.
Nagyon fontos terhesség és szoptatás alatt. Feltétlenül fontos az idegrendszer fejlődése szempontjából. Az anyatej is jelentős mennyiségű DHA-t tartalmazhat.
ALA (alfa-linolénsav)
Az ALA egy 18 szénatomos omega 3 zsírsav. Ez a leggyakoribb étrendi omega-3 zsírsav, amely megtalálható bizonyos magas zsírtartalmú növényi ételekben, különösen a lenmagokban, a chia magokban és a dióban. Az energia felhasználáson kívül nem sok biológiai funkcióval rendelkezik, pedig esszenciális zsírsavként van besorolva. Ennek oka az, hogy a test képes átalakítani EPA és DHA, omega-3 zsírsavakból, különféle esszenciális, biológiai funkciókkal.
Az omega-3 zsírsavak jótékony hatásai
Az omega-3 zsírsavak a világ legátfogóbban vizsgált tápanyagai közé tartoznak. Kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak a következő feltételek mellett:
- Jelentősen csökkenthetik a vér trigliceridjeit.
- A magas omega-3 tartalmú ételek fogyasztása a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatának csökkenésével jár.
- Az omega-3 zsírsav kiegészítők szedése segíthet megszabadulni a máj felesleges zsírjaitól.
- A kiegészítők, például a halolaj, segíthetnek csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit.
- Csökkentheti a gyulladást és a különböző autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis tüneteit. Hatásosak a menstruációs fájdalom csökkentésében is.
- ADHD ban szenvedő gyermekeknél az omega-3 kiegészítők jelentősen javíthatják a tüneteket.
- Segít megelőzni az asztmát gyermekeknél és fiatal felnőtteknél.
- A terhesség és a szoptatás alatt szedett DHA javíthatja a baba intelligenciáját és a szem egészségét.
- Néhány tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt köti össze az Alzheimer-kór és a demencia csökkent kockázatával.
Omega-3 napi fogyasztása
Az általános egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), napi 250–500 mg kombinált EPA és DHA fogyasztást ajánlanak egészséges felnőtteknek. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros halat az optimális omega-3 bevitel biztosítása érdekében és a szívbetegségek megelőzéséért. Terhes és szoptató nők számára ajánlott további 200 mg DHA-t adni az ajánlott bevitel mellett.
Az omega-3 hatása és mellékhatása
Ami a táplálkozást illeti, a több nem minden esetben jobb. Mint a legtöbb tápanyag esetében, itt is van egy felső határ.
Nagy adagokban az omega-3 hatása, hogy megnöveli a test vérhígító képességét. Mindenképpen konzultáljon orvosával, ha vérhígító gyógyszereket szed rendszeresen, vagy vérzési rendellenességben szenved.
A tőkehalmáj olajban szintén nagyon magas az A-vitamin, amely nagy adagokban káros lehet.
Magas omega-3 zsírsav tartalmú ételek
Íme néhány olyan étel, amelyben nagyon magas az omega 3 zsírsav tartalma:
- Lazac
- Tőkehalmáj olaj
- Halolaj
- Szardínia
- Szardella
- Lenmag
- Chia mag
- Dió
Számos közönséges növényi ételben is magas az omega-3 zsírsav, beleértve a szójababot, a kendermagot és a diót. Más zöldségek, mint például a spenót és a kelbimbó, kis mennyiségben tartalmazzák.
Gyakran Ismételt Kérdések
- Mi történik a testben lévő omega-3 felesleggel? – Egyszerűen csak kalóriaforrásként fogja a szervezet felhasználni őket, mint más zsírokat.
- Lehet főzni omega-3 olajokkal? – Nem ajánlott omega-3 olajokkal főzni, mivel ezekben sok a telítetlen zsír, amelyek nagy hő hatására könnyen károsodhatnak. Emiatt is sötét, hűvös helyen kell tárolni őket.