omega-3 zsírsavak

Omega-3 zsírsavak típusai és jótékony hatásai

Az omega-3 zsírsavak az esszenciális zsírsavak családjába tartoznak és fontos szerepet töltenek be a szervezetben, továbbá számos kedvező egészségügyi hatással jár fogyasztásuk. Mivel a test nem képes önmagában előállítani az omega 3 zsírsavakat, ezért az étrendből kell bevinni a szervezetbe.

Többszörösen telítetlen zsírsavaként kémiai szerkezetük több kettős kötéssel rendelkezik. Az omega-6 zsírsavak egy másik típusú többszörösen telítetlen zsírsav.

A három legfontosabb típusa az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az ALA főleg a növényekben található meg, míg a DHA és az EPA leginkább az állati eredetű ételekben és az algákban fordul elő.

A magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek közé tartoznak a zsíros halak, halolajok, lenmag, chia mag, lenmagolaj és a dió. Azok számára, akik nem fogyasztanak sokat ezekből az ételekből, gyakran ajánlanak omega-3 kiegészítő szedését.

Az omega-3 zsírsavak 3 típusai

EPA (eikozapentaénsav)

Az EPA egy 20 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben és halolajban található meg. Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. A legfontosabb, hogy eicosanoidoknak nevezett jelzőmolekulák képződésére használják, melyekcsökkenthetik a gyulladásokat. Továbbá kimutatták róla, hogy különösen hatékony a depresszió kezelésében.

DHA (dokozahexaénsav)

A dokozahexaénsav egy 22 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben, halolajokban és algákban található meg. A fő szerepe, hogy strukturális komponensként szolgáljon a sejtmembránokban, különösen az agy és a szem idegsejtjeiben. Az agyban a többszörösen telítetlen zsírok körülbelül 40% -át teszi ki.

Nagyon fontos terhesség és szoptatás alatt. Feltétlenül fontos az idegrendszer fejlődése szempontjából. Az anyatej is jelentős mennyiségű DHA-t tartalmazhat.

ALA (alfa-linolénsav)

Az ALA egy 18 szénatomos omega-3 zsírsav. Ez a leggyakoribb étrendi omega-3 zsírsav, amely megtalálható bizonyos magas zsírtartalmú növényi ételekben, különösen a lenmagokban, a chia magokban és a dióban. Az energia felhasználáson kívül nem sok biológiai funkcióval rendelkezik, pedig esszenciális zsírsavként van besorolva. Ennek oka az, hogy a test képes átalakítani EPA és DHA, omega-3 zsírsavakból, különféle esszenciális, biológiai funkciókkal.

Az omega-3 zsírsavak jótékony hatásai

Az omega-3 zsírsavak a világ legátfogóbban vizsgált tápanyagai közé tartoznak. Kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak a következő feltételek mellett:

– Jelentősen csökkenthetik a vér trigliceridjeit.
– A magas omega-3 tartalmú ételek fogyasztása a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatának csökkenésével jár.
– Az omega-3 zsírsav kiegészítők szedése segíthet megszabadulni a máj felesleges zsírjaitól.
– A kiegészítők, például a halolaj, segíthetnek csökkenteni a depresszió és a szorongás tüneteit.
– Csökkentheti a gyulladást és a különböző autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis tüneteit. Hatásosak a menstruációs fájdalom csökkentésében is.
– ADHD ban szenvedő gyermekeknél az omega-3 kiegészítők jelentősen javíthatják a tüneteket.
– Segít megelőzni az asztmát gyermekeknél és fiatal felnőtteknél.
– A terhesség és a szoptatás alatt szedett DHA javíthatja a baba intelligenciáját és a szem egészségét.
– Néhány tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt köti össze az Alzheimer-kór és a demencia csökkent kockázatával.

Mennyi omega-3 zsírsavat kell bevinni ?

Az általános egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), napi 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t ajánlanak egészséges felnőtteknek. Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros halat az optimális omega-3 bevitel biztosítása érdekében és a szívbetegségek megelőzéséért. Terhes és szoptató nők számára ajánlott további 200 mg DHA-t adni az ajánlott bevitel mellett.

Az omega-3 zsírsav mellékhatásai

Ami a táplálkozást illeti, a több nem minden esetben jobb. Mint a legtöbb tápanyag esetében, itt is van egy felső határ.

Nagy adagokban az omega-3 vérhígító hatású. Mindenképpen konzultáljon orvosával, ha vérhígító gyógyszereket szed rendszeresen, vagy vérzési rendellenességben szenved.

A tőkehalmáj olajban szintén nagyon magas az A-vitamin, amely nagy adagokban káros lehet.

Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek

Íme néhány olyan étel, amelyben nagyon magas az omega-3 tartalma :

– Lazac
– Tőkehalmáj olaj
– Halolaj
– Szardínia
– Szardella
– Lenmag
– Chia mag
– Dió

Számos közönséges növényi ételben is magas az omega-3 zsírsav, beleértve a szójababot, a kendermagot és a diót. Más zöldségek, mint például a spenót és a kelbimbó, kis mennyiségben tartalmazzák.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mi történik a testben lévő omega-3 felesleggel?

Egyszerűen csak kalóriaforrásként fogja a szervezet felhasználni őket, mint más zsírokat.

Lehet főzni omega-3 olajokkal?

Nem ajánlott omega-3 olajokkal főzni, mivel ezekben sok a telítetlen zsír, amelyek nagy hő hatására könnyen károsodhatnak. Emiatt is sötét, hűvös helyen kell tárolni őket.