A glikémiás index az élelmiszerekhez rendelt érték annak alapján, hogy ezek az élelmiszerek milyen lassan vagy milyen gyorsan növelik a vér glükózszintjét. Azok az élelmiszerek, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI), lassan és folyamatosan szabadítják fel a glükózt. A magas értékű glikémiás indexel rendelkező élelmiszerek gyorsan felszabadítják a glükózt. Az alacsony GI-tartalmú ételek általában elősegítik a fogyást, míg a magas GI-szintű ételek elősegítik az edzés utáni energia visszaszerzést vagy ellensúlyozzák a hypoglikémiát.
Az élelmiszer glikémiás indexét számos tényező befolyásolja, beleértve tápanyag-összetételét, főzési módját, érettségét és a feldolgozás mennyiségét.
A glikémiás index nemcsak hozzájárulhat a tudatos táplálkozáshoz, hanem fokozhatja a fogyást, csökkentheti a vércukorszintet és csökkentheti a koleszterinszintet.
A hosszú távú futók általában inkább az olyan élelmiszereket részesítik előnyben, melyeknek magas a glikémiás mutatójuk, míg a cukorbetegeknek az alacsony GI-tartalmú ételekre kell koncentrálniuk.
Az 1. típusú cukorbetegségben szenvedők nem tudnak elegendő mennyiségű inzulint előállítani, a 2. típusú cukorbetegek pedig rezisztensek az inzulinnal szemben. Mindkét típusú cukorbetegség esetén a magas glükóztartalmú ételek gyorsabb felszabadulása a vércukorszint emelkedéséhez vezet.
Annak megértése érdekében, hogy az általuk fogyasztott ételek hogyan befolyásolhatják a vércukorszintjét, itt található egy táblázat, melyben több mint 60 általános élelmiszer GI értéke szerepel.
Glikémiás index táblázat
Megnevezés |
Glikémiás index |
|---|---|
| Spenót |
15
|
| Saláta |
15
|
| Cukkini |
15
|
| Spárga |
15
|
| Káposzta |
15
|
| Zeller |
15
|
| Uborka |
15
|
| Retek |
15
|
| Brokkoli |
15
|
| Kelbimbó |
15
|
| Padlizsán |
15
|
| Hagyma |
15
|
| Paradicsom |
15
|
| Karfiol |
30
|
| Zöldborsó |
40
|
| Sütőtök |
50
|
Megnevezés |
Glikémiás index |
|---|---|
| Sárgarépa |
47
|
| Főtt burgonya |
58
|
| Édesburgonya |
61
|
| Cékla |
64
|
| Bugonyapüré |
74
|
| Sült burgonya |
85
|
| Megnevezés | GI |
|---|---|
| Árpa |
25
|
| Teljes kiőrlésű száraztészta (pl. spagetti) |
39
|
| Rozskenyér |
41
|
| Bulgur |
48
|
| Zabpehely |
55
|
| Zabkorpa |
56
|
| Basmati rizs |
58
|
| Hajdina |
54
|
| Kukorica |
56
|
| Kuszkusz |
65
|
| Köles |
71
|
| Fehér kenyér |
70
|
| Barna rizs |
76
|
| Puffasztott rizs |
78
|
| Fehér rizs |
87
|
| Megnevezés | GI |
|---|---|
| Áfonya |
50
|
| Cseresznye |
22
|
| Grapefruit |
25
|
| Alma |
38
|
| Körte |
38
|
| Szilva |
39
|
| Szőlő |
46
|
| Őszibarack |
42
|
| Narancs |
44
|
| Banán |
52
|
| Kivi |
53
|
| Mangó |
55
|
| Sárgabarack |
57
|
| Ananász |
59
|
| Papaya |
59
|
| Füge |
61
|
| Mazsola |
64
|
| Sárgadinnye |
65
|
| Görögdinnye |
71
|
| Eper (málna) |
40
|
| Megnevezés | GI |
|---|---|
| Szójabab |
18
|
| Lencse |
28
|
| Csicseriborsó |
28
|
| Vörösbab |
28
|
| Vajbab |
31
|
| Fehérbab |
38
|
| Megnevezés | (GI) |
|---|---|
| Natúr joghurt |
14
|
| Zsíros tej |
28
|
| Sovány tej |
33
|
| Megnevezés | Glikémiás index |
|---|---|
| Gyümölcscukor (fruktóz) |
23
|
| Méz |
62
|
| Kristálycukor (szacharóz) |
68
|
| Szőlőcukor (glükóz) |
100
|