Vegán testépítés

Vegán testépítés

A vegán testépítés az utóbbi években egyre népszerűbb, mivel egyre több ember alkalmazza ezt az étkezési módot állítólagos egészségügyi előnyei és az állatokkal való bánásmód körüli etika miatt.

Nem csak a lakosság, hanem a sportolók – köztük a testépítők – érdeklődését is felkeltette. Ez a cikk áttekinti a vegán testépítés étrendjét, felsorolja a belefoglalandó és elkerülendő ételeket, és bemutat egy 5 napos étkezési tervet.

Milyen a vegán testépítés ?

A testépítők arra törekszenek, hogy esztétikai célú intenzív súlyzós edzéssel fejlesszék izomzatukat. A táplálkozás kulcsszerepet játszik az izomfejlődés folyamatában. Általánosan elfogadott vélemény, hogy az optimális izomnövekedés érdekében a fehérjebevitelnek meglehetősen magasnak kell lennie, napi 1,6–2,2 gramm/kg. A 10–20% -os kalóriatöbblet szintén előnyös az izomtömeg növelése szempontjából, különösen azok számára, akik nem kezdők az edzésben. A hagyományos testépítő étrend sok fehérje- és kalóriatartalma miatt sok állati eredetű ételt tartalmaz.

A vegán testépítő étrend nem tartalmaz állati eredetű terméket, ezért alacsonyabb a fehérjetartalma, mint a hagyományos étrendnek. Ez kihívást jelent a testépítők számára, mivel a növényi eredetű fehérjék általában alacsonyabb minőségűek, mint az állati eredetű társaik, ami befolyásolhatja az izomtömeg növekedését. Ezért alapos tervezésre van szükség annak biztosításához, hogy elegendő mennyiségű fehérje, kalória és több olyan mikroelem kerüljön be, amely hiányzik a vegán étrendből. A vegán testépítő étrend a testépítő életének különböző szakaszaiban is változik. Nem mindegy, hogy szezonon kívül vannak-e vagy versenyfelkészülésen esnek át.

Vegán diéta a gyakorlatban

Bár a zöldségekből való táplálkozás megvalósítása meglehetősen egyszerűnek tűnhet, sok tervezést igényel annak biztosítása, hogy teljes ételeket sikerüljön bevinni a szervezetbe. A vegán testépítő étrend megkezdéséhez előnyös 5-7 napos étkezéseket megtervezni, hogy biztosan minden összetevő megtalálható legyen benne, mivel a vegán testépítés összeállítása több időt igényel.

Mielőtt átállsz a hagyományos étrendről, sokat segíthet, ha lassan több zöldségből összeállított ételt építesz be a szokásos étrendbe, mielőtt teljesen megváltoztatnád.

Magas fehérjetartalmú növényi ételek

Amikor a vegán testépítő étrendet követed, fontos, hogy elegendő fehérje jusson az izomépítő céljaidhoz. Figyelembe véve, hogy sok zöldség fehérjeforrás általában nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, nagyobb mennyiségben és szélesebb választékban kell fogyasztani ezeket az ételeket, hogy rendszeresen kielégítsd a tested igényeit.

A magas fehérjetartalmú zöldségből összeválogatott ételek, például a seitan, a tofu, a hüvelyesek és a quinoa feltöltése segíthet a fehérjeigény kielégítésében az izomtömeg maximalizálása érdekében. A vegán fehérjeporok is segíthetnek a fehérjeszükséglet kielégítésében azáltal, hogy koncentrált fehérjeforrásokat biztosítanak az edzések körül és egész nap.

Elegendő zsír fogyasztása

Fontos az elegendő mennyiségű zsír fogyasztása is az izomgyarapodás elősegítéséhez szükséges kalória mennyiség beszerzése miatt, mivel a zsír kétszer annyi kalóriát biztosít, mint szénhidrát és fehérje. A szezonon kívüli testépítők zsírbevitelére vonatkozó általános ajánlás napi 1 gramm/kg. Ez napi 80 gramm zsírnak felel meg egy férfi testépítő esetében, akinek testtömege 80kg.

Folyadék fogyasztás

Tekintettel arra, hogy a vegán testépítő étrend általában magas gyümölcs-, zöldség-, szemes- és hüvelyes növényekből áll, a rostbevitel meglehetősen magas lehet. Ha jelentősen növeled a rost bevitelt, bizonyos mellékhatások léphetnek fel, mint például a puffadás és hasi fájdalom. Az elegendő vízfogyasztás az egyik módja a magas rosttartalmú vegán étrend szövődményeinek megelőzésében. Kalóriánként legalább 1 ml folyadék fogyasztás jó kiindulópont.

Oktasd magad

Az oktatás fontos szerepet játszik ezen diéta betartásában, és megkülönböztetheti a sikeres étrendet a sikertelentől. Tekintettel arra, hogy a vegán étrend tiltja több élelmiszercsoport bevitelét, bizonyos tápanyaghiány kialakulása veszélyezteti a követőit. Ezek megelőzése érdekében elengedhetetlen tudni, hogy mely ételek biztosítják azokat a legfontosabb tápanyagokat, amelyek az étrendből alapesetben hiányoznak. Szerencsére a vegán étrend népszerűségének növekedésével olyan oktatási források jöttek létre, amelyek jó irányba terelhetnek.

A vegán testépítő étrend lehetséges előnyei

Csökkenti a szívbetegség kockázatát
Úgy tűnik, hogy a vegán étrendet követő embereknél lényegesen kisebb a szívbetegség kialakulásának kockázata. Ez részben a telített zsírok és a koleszterin csökkent bevitelének, valamint a magasabb rost- és különféle növényi vegyületek bevitelének tudható be. Hagyományosan a vegánoknak általában alacsonyabb a vérnyomása, valamint a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintje, mint az általános népességnek.

Sőt, a vegán testépítő étrendben sok gyümölcs és zöldség található, amelyek jó mennyiségben tartalmaznak élelmi rostot. A magas rostbevitel a stroke és a szívbetegségek alacsonyabb előfordulásával jár.

Elősegítheti az egészséges testsúlyt
A vegán étrendet követők testtömeg-indexe (BMI) általában alacsonyabb, mint a hagyományos nyugati étrendet követőké, ami csökkenti számos betegség tényezőjének kockázatát.

Egy 16 hetes tanulmány a vegán étrend 75 túlsúlyos emberre gyakorolt ​​hatását vizsgálta. Megállapította, hogy a vegán étrend lehetséges előnyei között szerepel, hogy hatékonyabban javítja a testtömeg, a zsírtömeg és az inzulinrezisztencia markereket, mint a kontroll étrend.

Védhet bizonyos ráktípusok ellen
A vegán étrend követése a különböző ráktípusok kockázatának csökkenésével jár, összehasonlítva a hagyományos nyugati étrenddel. Ez a hatás valószínűleg a vegán étrendhez kapcsolódó megnövekedett hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek bevitelének köszönhető, amelyek magasabb rost-, mikro- és fitotápanyag-bevitelhez vezetnek. A vegán étrend a BMI csökkenéséhez is kapcsolódik. A magas BMI egy másik kockázati tényező a rák bizonyos típusaiban. Ráadásul a több szója fogyasztása, ami jellemző a vegán étrendet követőkre, a nők mellrák kockázatának csökkenésével járhat. Végül a feldolgozott vörös hús különböző szintjei összefüggenek a vastagbélrák magasabb kockázatával. Ez a megnövekedett kockázat nem vonatkozik azokra, akik vegán étrendet követnek.

A vegán testépítő étrend hátrányai

Bár úgy tűnik, hogy a vegán testépítő étrendnek számos potenciális előnye van, bizonyos hátrányokkal is számolni kell.

Növelheti a tápanyaghiány kockázatát
A vegán testépítés étrend fő hátrányai között szerepel a tápanyaghiány fokozott kockázata. Az állati eredetű termékek kizárásával az étrendből csökken a különböző nélkülözhetetlen tápanyagok – elsősorban a kalcium, az omega-3, a vas, a cink, valamint a B12 és D vitamin. Vegán multivitamint kell szedni a fenti tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében. Vegán omega-3 kiegészítők is kaphatók, amelyek általában algákból készülnek. Míg ezek a tápanyagok a dúsított vegán ételekből nyerhetők, a táplálkozási nevelés fontos szerepet játszik a vegán étrend indításakor.

Magasabb rostbevitel
A vegán testépítő étrend másik lehetséges hátránya a túl magas rostbevitel. Míg a magas rostbevitelt általában egészségesnek tekintik, a túl sok rost fogyasztása emésztési problémákat okozhat, például puffadást és hasi fájdalmat.

Az ajánlott étrendi rostbevitel 14 gramm/1000 kalória, ami nőknél 25 gramm, férfiaknál 38 gramm. Ezt az összeget a vegán étrendben könnyen túllépik. A túlzott rostbevitel teltségérzethez és csökkent étvágyhoz vezethet. Bár ez bizonyos populációk számára előnyös lehet, korlátozhatja a testépítés fejlődését, ha nem fogyasztanak elegendő kalóriát.

Nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaigényt
Tekintettel arra, hogy a vegán testépítés étrend főként tápanyag-sűrű, magas rosttartalmú ételekből áll, megfelelő tervezés nélkül nehéz lehet kielégíteni a fehérje- és kalóriaigényeket. A vegán étrend általában alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a hagyományos étrend, sok magas kalóriatartalmú, állati eredetű étel kizárása miatt. Így a vegán testépítő étrend követése kihívást jelenthet, ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a test eléget, hogy támogassa testépítő céljaidat. Ezt ellensúlyozhatja az adagok növelése, egészséges zsírok hozzáadása az étkezéshez, valamint a főtt zöldségek elfogyasztása a nyersekkel szemben, hogy csökkentsd azok mennyiségét, ami lehetővé teszi, hogy többet fogyassz belőlük.

Túlzottan korlátozó lehet egyes emberek számára
Az összes állati eredetű termék megszüntetésével a vegán testépítés étrendje túl korlátozó lehet egyes emberek számára. Noha a vegán ételek választéka és elérhetősége az utóbbi években gyorsan növekedett, az étrend kissé monotonnak tekinthető a hagyományos nyugati étrendhez képest. Szerencsére korlátlan az olyan kreatív vegán receptek száma, amelyek életet adhatnak az étrendnek és érdekesnek tarthatják azt.