Az inzulinrezisztencia étrend esetén általában a legjobb az alacsonyabb zsírtartalmú, feldolgozatlan ételeket választani. A magasan feldolgozott ételek, például a fehér kenyér, tészta, nagyon gyorsan emészthetőek, és jelentősen megemelhetik a vércukorszintet. Ez extra stresszt jelent a hasnyálmirigyre, amely az inzulin hormont termeli.
A telített zsírok fogyasztása kifejezetten kerülendő inzulinrezisztencia étrend alkalmazásakor. Az egészséges, telítetlen zsírok viszont nagyon ajánlottak.
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása elősegítheti az emésztés lassulását, és ezzel kímélik a hasnyálmirigyet.
Inzulinrezisztencia étrend esetén ajánlott ételek
Zöldségek
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, így ideális táplálékként szolgálnak a vércukorszint kezelésében. A legjobb zöldséges lehetőségek a következők:
- paradicsom
- spárga
- zöldbab
- sárgarépa
- paprika
- zöldek, mint spenót, káposzta és kelkáposzta
- keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
Gyümölcsök
A gyümölcsök többsége gazdag rost, vitamin és ásványi anyag forrás. Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A hozzáadott cukor nélküli konzerv fajták szintén jók, de alacsonyabb a rosttartalmuk, mint a friss és fagyasztott gyümölcsöknek, mivel a héját eltávolítják.
- alma
- bogyós gyümölcsök
- banán
- szőlő
- szilva
- őszibarack
Kerülje a gyümölcsleveket, mivel azok a hozzáadott cukrok miatt a vércukorszintet nagyon gyorsan emelhetik. Még a cukrozatlan gyümölcslevekben vagy a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” fajtákban is magas a természetes cukrok mennyisége.
Tejtermék
A tejtermék tartalmazzák az erős fogak és csontok elősegítéséhez szükséges kalciumot. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú, cukrozatlan tejet és joghurtot. Hagyja ki a teljes tejet és a teljes zsírtartalmú joghurtokat, mert az állati zsírokban található magas telített zsírbevitel az inzulinrezisztenciához kapcsolódik.
Ha laktóz-intoleráns, próbáljon ki egy cukrozatlan alternatív tejet, például dúsított szójatejet vagy laktózmentes tehéntejet. A rizs és a mandula tej szintén alternatívát jelenthet, de nagyon kevés fehérje és tápérték van benne.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű ételek kifejezetten ajánlottak az inzulinrezisztenciával küzdő emberek számára. Gazdagok vitaminokban, rostokban, és magas az ásványi anyag tartalmuk.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az összes szénhidrátot el kell kerülni a cukorbetegség megelőzésében, de az egészséges, egész, feldolgozatlan szénhidrátforrások valójában jó üzemanyagforrások a szervezet számára.
Fontos, hogy a lehető legnagyobb mértékben az egészséges, feldolgozatlan ételek kiválasztására összpontosítson az inzulinrezisztencia étrend összeállításakor. Hasznos ezeket a szénhidrátban gazdag ételeket fehérjével és zsírral együtt fogyasztani, mivel ezek csökkentik a gabonák glikémiás indexét, és így segítenek elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket.
Ajánlott gabonák és gabonafélék
- teljes kiőrlésű gabona
- zabpehely és zabliszt
- bulgur
- kukoricsliszt
- barna rizs
- vadrizs
- quinoa
- köles
- hajdina
Hal
Az omega-3 zsírsavakkal gazdagon ellátott hal csökkentheti a szívbetegség kockázatát, amely a cukorbetegek általános betegsége. Az omega-3-ban gazdag halak a következők:
- lazac
- makréla
- hering
- szardínia
- tonhal
- pisztráng
Azonban, mint minden ételnél, a halaknál is korlátozza a panírozott vagy zsírban sült halak fogyasztását.
Húsok
A csirke-, és pulykahús fogyasztása egészséges, de a bőrét ne fogyassza. A baromfi bőrében sokkal több zsír van, mint a húsában. A hús kiszáradásának elkerülése végett főzheti a bőrével együtt, majd távolítsa el, mielőtt megenné.
Egyéb sovány húsok, melyek fehérjében gazdagok és fogyaszthatóak inzulinrezisztencia étrend követésekor sovány formában, a sertés-, a borjú-, a bárány-, és a marhahús.
Vegetáriánus és vegán ételek
- szója
- tempeh
- tofú
- hüvelyesek
Egészséges zsírok
Válasszon egészséges telítetlen zsírforrásokat. Ezek a zsírok lassíthatják az emésztést és nélkülözhetetlen zsírsavakat nyújthatnak a szervezetnek.
A diófélék és magvak rengeteg egészséges omega-3 zsírokat, magnéziumot, fehérjét, és rostot tartalmaznak, ellenben kevés szénhidrát van bennük, ami mindenki számára előnyös, aki megpróbálja kezelni vércukor szintjét.
A szívre is egészséges omega-3 zsírsavak megtalálhatók az alábbi olajos magvakban:
- dió
- kesúdió
- mandula
- pisztácia
- napraforgómag
- tökmag
Viszont legyen mértékletes velük, mert az olajos magvak igen sok kalóriát tartalmaznak.
Inzulinrezisztencia étrend kiegészítése sportolással
A rendszeres testmozgás elősegítheti a cukorbetegség megelőzését, segít a fogyásban, és segít abban is, hogy sejtjeink érzékenyebbek legyenek az inzulinra.
A sportoláshoz nem kell teljesítenie egy triatlont, minden ami mozgásra készteti a testet, testmozgásnak minősül. Csináljon valamit, amiben örömét is leli, és akkor nem fogja feladni. Legyen az akár gyors gyaloglás, futás, úszás, vagy tánc. Ha teheti bármely testmozgást végezzen legalább 40 percen keresztül, pihenő nélkül.
Ha kevés az ideje, könnyen beépítheti a napba az alábbi rövid tevékenységeket:
- lift helyett menjen a lépcsőn
- ebédidőben tegyen egy kört a háztömb körül
- otthon játsszon mozgást igénylő játékokat a gyerekekkel
- tv nézés közben sétáljon, vagy végezzen guggolásokat
- parkoljon messzebb az üzlettől, otthonától, vagy az ügyintézés helyétől és sétáljon