Fogyókúrás étrend

Fogyókúrás étrend

A fogyókúrás étrend nem az ördögtől való titkos találmány. Ha röviden össze szeretnénk foglalni: egyél kevesebb kalóriát egy nap, mint amennyit elégetsz.

Valljuk be őszintén, az interneten elsöprő mennyiségű információ található arról, hogyan lehet gyorsan leadni a kilókat és formába lendülni. Ha a legjobb tippeket keresed a fogyás és a súlymegőrzés módjára, akkor ez a végtelennek tűnő sok tanács zavaró lehet. A nyers ételeket népszerűsítő étrendektől kezdve az étkezési tervekig, amelyek a turmixok és az előre csomagolt ételek körül forognak, úgy tűnik, hogy minden nap megjelenik egy új divatos diéta. A probléma az, hogy bár a nagyon korlátozó étrendek és az étkezési tervek nagy valószínűséggel rövid távú fogyást eredményeznek. Az emberek többsége nem tudja fenntartani ezeket, és néhány héten belül végül bedobja a törülközőt és azt veszi észre, hogy többet mutat a mérleg, mint a fogyókúra előtt.

Fogyókúrás étrend a biztonságos és sikeres fogyáshoz

Bár csábítónak tűnhet egy hét alatt 5-10 kilogramm leadása a divatos diéta követésével, a valóság az, hogy ez a fajta fogyókúrás étrend gyakran egészségtelen és fenntarthatatlan. A biztonságos és sikeres fogyás valódi kulcsa az egészséges táplálkozás elfogadása, amely megfelel az egyéni igényeknek, és amelyet hosszú távon is fent tudsz tartani.

Több rostban gazdag étel fogyasztása

A rost megtalálható az egészséges élelmiszerekben, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, babot és a teljes kiőrlésű gabonákat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egyszerűen több rostban gazdag étel fogyasztása elősegítheti a fogyást. A rost bevitel növelése a fogyókúrás étrend alatt is nagyon egyszerű. Megoldható például bab hozzáadásával a salátához, a zab elfogyasztása reggelire vagy a rostokban gazdag diófélék és magvak fogyasztása.

Hozzáadott cukor elhagyása

A különösen a cukros italokból származó hozzáadott cukor felelős az egészségtelen súlygyarapodásért. Továbbá olyan egészségügyi problémák fő okozója, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ráadásul az olyan ételekben, melyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, nagyon kevés a valódi tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van az egészség megőrzéséhez. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek elhagyása remek módszer a túlsúly csökkentésére.

Fontos megjegyezni, hogy még az egészséges vagy organikus termékként népszerűsített ételek is nagyon magas cukortartalmúak lehetnek. Ezért elengedhetetlen a tápanyag címkék olvasása. Ne vásárolj csak azért meg egy terméket, mert az van rá írva, hogy: egészséges, bio, stb.

Az egészséges zsírok

A víz után a zsír az első, ami eltűnik, amikor fogyni próbálsz, viszont az egészséges zsírok valóban segíthetnek a fogyási céljaid elérésében. Valójában egy olyan zsírtartalmú étrend követése, amely gazdag olyan ételekben, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió, számos tanulmányban kimutatták, hogy maximalizálja a fogyást. Sőt, a zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezd magad, ezzel csökkentve a vágyat az étkezésre.

Az egészséges zsírok, melyek az omega-3 zsírsavak, az esszenciális zsírsavak családjába tartoznak és fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Továbbá számos kedvező egészségügyi hatása van a fogyasztásuknak a fogyókúrás étrend megtervezésében is. A testünk nem képes saját maga előállítani az omega 3 zsírsavakat, ezért mindenképpen az étrendből kell bejuttatni a szervezetbe.

A fogyókúrás étrend zavaró tényezői

Míg az étkezés a tévé vagy a számítógép előtt nem tűnhet szabotázsnak a fogyókúrás étrend szempontjából, de mégsem ajánlott. Viszont a kapkodva evés több kalória bevitelét és hízást okozhat, mint gondolnád. Az étkezés az ebédlőasztalnál, a potenciális zavaró tényezőktől távol, a testsúly csökkentés jó módja.

Gyors gyaloglás a legjobb módja a fogyásnak

Sokan úgy gondolják, hogy szigorú edzési tervet kell készítenünk a fogyókúrás étrend elkezdése előtt. Míg a különböző típusú tevékenységek fontosak, amikor formába akarsz kerülni, a gyaloglás kiváló és egyszerű módja a kalória elégetésnek. Ráadásul ez egy élvezetes tevékenység, amelyet beltéren és kívül is végezhetsz a nap bármely szakában.

A következő lehetőség a gyors gyaloglás, mely nem csak az egészségi állapotodban okozhat jelentős javulást, de egyben hatékony módszer a fizikumod javítására is. A gyors séta a legjobb módja a zsír leégetésének, ami a fogyás alapja. A gyors gyaloglás alkalmával nem veszítesz az izomtömegedből sem, mivel a pulzusod nem kúszik 120-130 fölé. A lassú sétálgatás semmiképpen sem elég. Elég gyorsan kell szedned a lábaidat. A gyors séta ideális sebessége, legalább 5-7 km/óra kell hogy legyen.

A gyaloglás könnyűnek tűnik, de meg fogsz lepődni, különösen akkor, ha viszonylag gyorsan akarod csinálni. Fokozatosan kell növelned a gyaloglásod sebességét, mivel teljes erőből gyalogolni nem könnyű dolog.

Ételek otthoni elkészítése

Az ételek otthoni elkészítése elősegíti a fogyást és az egészséges étkezés betartását. Bár az éttermekben étkezés élvezetes és időszakosan beilleszthető az egészséges táplálkozásba, de ne csinálj belőle rendszert. Amely ételt nem te készíted el, abban nem lehetsz biztos, hogy mit tartalmaz. Ráadásul az otthoni főzés közben új, egészséges összetevőkkel kísérletezhetsz, miközben pénzt takarítasz meg.

Fogyassz fehérjében gazdag reggelit

Kimutatták, hogy a fehérjében gazdag ételek, például a tojás fogyasztása reggelire, igen előnyös a fogyás szempontjából. Egy jól felépített fehérjedús reggeli, tojással és pirított zöldséggel, megkönnyíti a kilók leadását. A reggeli fehérjebevitel növelése szintén lecsökkentheti az egészségtelen nassolást és javíthatja az étvágy kontrollálását a nap folyamán.

Tojás helyett fogyaszthatsz reggelire a jól bevált zabpehely és fehérjeturmix kombót is, de mindenképpen önts hozzá egy kevés olívaolajat vagy szőlőmagolajat, az egészséges zsírbevitel miatt.

Kerüld a magas kalória tartalmú italokat

Noha a legtöbb ember tudja, hogy kerülnie kell a szeszes italokat és a cukros üdítőket. Sokan nem veszik észre, hogy még a sportteljesítmény javítására vagy az egészség javítására hirdetett italok is tele vannak a nem kívánt összetevőkkel. A sportitalokban, kávéitalokban és ízesített vizekben általában nagyon magas a kalóriatartalom, a mesterséges színezékek és a hozzáadott cukor. Még a gyümölcslé is, amelyet gyakran egészséges italként népszerűsítenek, súlygyarapodáshoz vezethet, ha túl sokat fogyasztasz belőle. Tehát kerüld a magas kalória tartalmú italokat, és fókuszálj a vízzel történő hidratálásra, hogy minimalizáld a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát.

Fogyókúrás étrend, bevásárló lista segítségével

A bevásárló lista készítése és azok betartása nagyszerű módja annak, hogy elkerüld az egészségtelen ételek impulzív vásárlását. Ráadásul bevásárló listák készítése az egészséges táplálkozáshoz és a fogyás elősegítéséhez is vezethet. Az élelmiszer áruházban történő egészségtelen vásárlások korlátozásának másik módja az, ha egészséges ételt fogyasztunk, mielőtt vásárolni indulunk, így éhségérzet nélkül nem annyira kívánjuk meg az egészségtelen és hizlaló ételeket.

Maradj mindig hidratált

A nap folyamán elegendő mennyiségű víz fogyasztása jót tesz az egészségi állapotnak, sőt segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. A testünk 60%-a víz, így a hidratált állapot rendkívül fontos a szellemi és fizikai teljesítőképességünk szempontjából. Étel nélkül akár egy hónapig is elélhetünk, de víz nélkül már három napot sem élnénk túl.

Egy 9500 embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik nem voltak megfelelően hidratáltak, magasabb volt a testtömeg-indexük (BMI), és nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik elég folyadékot ittak. Ráadásul azok az emberek, akik étkezés előtt vizet ittak, kevesebb kalóriát fogyasztottak, ezért a fogyókúrás étrend alatt is figyelj a folyadék bevitelre.

A finomított szénhidrátok elhagyása

A finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukrok és a fehér lisztből készült ételek, amelyek rostjait és egyéb tápanyagait eltávolították. Ilyen például a tészta, a kenyér és a péksütemények. Az ilyen típusú élelmiszerek alacsony rosttartalmúak, gyorsan emészthetők és csak rövid időre okoznak jóllakottság érzetet. Ezeket nem csak a fogyókúrás étrend alatt ajánlatos elkerülni, hanem mindig.

Ehelyett válassz inkább összetett szénhidrát forrásokat, mint például zab, quinoa, árpa, vagy zöldségfélék. Ezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradj teltebb, és sokkal több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított szénhidrátforrások.

Kerüld a divatos diétákat

A divatos diétákat azért népszerűsítik, hogy képesek segíteni az embereket a gyors fogyásban. Ezek az étrendek azonban nagyon korlátozóak és nem könnyű fenntartani őket. Ez a jo-jo diétához vezet, ahol az emberek elveszítik a kilóikat, de nagyon hamar vissza is szerzik őket.

Míg ez a ciklus gyakori azoknál, akik megpróbálnak gyorsan formálódni, a jo-jo diétához a testtömeg nagyobb időbeli növekedése kapcsolódik. Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a jo-jo diéta növelheti a cukorbetegség, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma kockázatát.

Ezek a diéták csábítóak lehetnek, de sokkal jobb választás olyan fenntartható, egészséges táplálkozási terv megtalálása, amely táplálja a testedet.