ketogén diéta

Ketogén diéta előnyei és hátrányai

A ketogén diéta (keto) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Valójában igen sok tanulmányt végeztek ezzel kapcsolatban, és a többség azt mutatta, hogy az ilyen típusú étrend segíthet a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában. A ketogén diéta előnyei a cukorbetegség, rák, epilepszia és az Alzheimer-kórban szenvedők számára lehetnek jelentősebbek.

A ketogén diéta hátrányai a fáradékonyság, a hasi görcsök, székrekedés lehetnek, melyek az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend következményeként alakulhatnak ki.

ketogén diéta hátrányai

Mi is az a ketogén diéta

Egy nagyon alacsony szénhidrát-, és extrém magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrátmennyiség a testét metabolizmusba helyezi, amelyet ketózisnak neveznek. Amikor ez megtörténik, hihetetlenül hatékonyan működik a test a zsírok elégetésében. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára. A ketogén diéta a vércukorszint és az inzulin szintjének jelentős csökkenését okozhatja. Ennek a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnye van a tanulmányok szerint.

A ketogén diéta változatai

Normál (SKD)

Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú diéta. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.

Ciklikus (CKD)

Ez az étrend magában foglalja a magasabb szénhidráttartalmú étkezést, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.

Célzott (TKD)

Ez az étkezési fajta lehetővé teszi, hogy szénhidrátot fogyasszon az edzései elött és után.

Magas fehérjetartalmú

Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Ez az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Ugyanakkor csak a normál és a magas fehérjetartalmú ketogén diétákat vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéta fejlettebb módszer és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.

A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén diétára (SKD) vonatkoznak, bár ugyanazok az alapelvek vonatkoznak a többi változatra is.

A ketogén diéta segíthet a fogyásban

Ez egy rendkívül hatékony módszer a fogyáshoz. A ketózis a test számára egy olyan megfelelő környezetet biztosít, ahol a zsírégetés éhségérzet nélkül valósul meg, míg az inzulin szintje lényegesen lecsökken szervezetünkben.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul az étrend teltségérzetet okoz és így anélkül fogyhat, hogy kalóriákat számolna, vagy nyomon követné az étel-bevitelét.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendben részt vevő emberek 2,2-szer nagyobb súlyt veszítettek, mint a kalória-korlátozott alacsony zsírtartalmú diétát folytatók. A triglicerid és a HDL koleszterin szintje szintén javult.
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy alacsony szénhidrát-tartalmú étrend fogyasztásakor az emberek háromszor annyi súlyt veszítettek, mint a normál ajánlott étrendet követők.

Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, beleértve a megnövekedett fehérjebevitelt, amely számos előnnyel jár.
A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.

Ketogén diéták cukorbetegség kezelésére

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzik.
Ez a fajta étrend segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, ami szorosan kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez, a prediabetikához és az anyagcsere szindrómához.

Az egyik tanulmány szerint a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a 21 résztvevő közül 7 képes abbahagyni az összes cukorbetegség elleni gyógyszer használatát.
Egy újabb vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot veszített tömegéből, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 6,9 kg fogyásával. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a kapcsolatot a súly és a 2. típusú cukorbetegség között.
Ezenkívül a csoport 95,2%-a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 62% -ával.

A Ketogén diéta előnyei

Ez a fajta diéta olyan neurológiai betegségek, mint például az epilepszia, kezelésének eszközeként jött létre. Továbbá tanulmányok mutatták ki, hogy az étrend számos különféle betegségben szenvedő emberek számára előnyös lehet.

Szívbetegség

A keto diéta javíthatja a kockázati tényezőket, mint például a testzsír, a HDL koleszterin szint, a vérnyomás és a vércukorszint.

Rák

Az étrendet jelenleg számos rák és a lassú daganatos növekedés kezelésére használják.

Alzheimer-kór

A keto-diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.

Epilepszia

A kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamának jelentős csökkenését okozhatja.

Parkinson-kór

Egy tanulmány megállapította, hogy az étrend elősegítette a Parkinson-kór tüneteinek csökkenését.

Policisztás petefészek szindróma

A keto étrend hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.

Agyi sérülések

Egy állatkísérlet szerint az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agyi sérülés utáni gyógyulást.

Pattanások

Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott étel fogyasztása javíthatja a pattanásokat és megelőzheti kialakulásukat.

Ketogén diéta hátrányai

A hosszútávú ketogén diéta hátrányai és veszélyei a vizsgálatok szerint, a vesekő és az osteoporosis fokozott kockázatát, valamint a húgysav (köszvény) megnövekedett szintje. Ezentúl az alábbi területeken léphetnek fel problémák:

Tápanyag-hiányok

Mivel teljes élelmiszercsoportokat kizárunk, az élelmiszerekben megtalálható tápanyagok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök, kimaradnak az étrendből. Ez hiányosságokhoz vezethet, különösen akkor, ha az étrend nem megfelelően van megtervezve. Ilyen nagy mennyiségű zsír fogyasztása során elengedhetetlen az élelmiszerek széles választékának beépítése. Minden élelmiszercsoport különféle alapvető tápanyagokat tartalmaz. Összpontosítson a húsokra, tenger gyümölcseire, zöldségekre és gyümölcsre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy B-vitamin és ásványi anyagai, például vas, magnézium és cink vannak-e benne. A legjobb, ha konzultál egy dietetikussal, hogy csökkentse a hiánybetegségek kialakulásának valószínűségét, hogy a ketogén diéta hátrányai ne jelentkezzenek önnél.

Keto influenza

Az étrend átalakulása során kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat a szénhidrátok megvonása miatt, amelyet „Keto influenzának” hívnak. Éhség, fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, székrekedés lehet napokig. Az alvás és a hidratáció segít, de ez nem kellemes átmenet az étrend változásakor.

Bél problémák

A mellékhelyiség használata nehézkes lehet, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök hiánya jelentősen csökkenti a rostbevitelt.

Ketogén diéta alatt kerülendő ételek

Minden szénhidráttartalmú étel fogyasztását korlátozni kell. Napi szinten maximálisan 50g szénhidrátot szabad fogyasztani, de a legjobb ha 20g körül tudjuk tartani. Ameddig nem ismerjük ki a tápanyagokat, addig érdemes számolni a napi elfogyasztott szénhidrát mennyiségét.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén diéta esetén csökkenteni kell vagy el kell távolítani az étrendből:

  • Cukros ételek: gyümölcslé, turmixok, torta, fagylalt, cukorka stb.
  • Gabona vagy keményítő: búzaalapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
  • Gyümölcs: a gyümölcsök többsége kerülendő, kivéve a bogyókat kis adagban lehet fogyasztani, például az eper.
  • Bab vagy hüvelyesek: borsó, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: ezek feldolgozott élelmiszerek és gyakran magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.
  • Néhány fűszer vagy szósz: ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
  • Egészségtelen zsírok: korlátozza a feldolgozott növényi olajok, és a majonéz fogyasztását.
  • Alkohol: szénhidráttartalmuk miatt sok alkoholos ital megszűntetheti a ketózist.
  • Cukormentes diétás ételek: ezek gyakran magas cukor tartalmúak, amelyek bizonyos esetekben befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek általában amúgyis feldolgozottak, és ezért is érdemes kerülni őket.

Ketogén diéta alatt fogyasztható ételek

Az ételek nagy részét az alábbi lista alapján kell kiválasztania:

  • Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
  • Zsíros hal: mint például a lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
  • Tojás: keresse az omega-3 zsírsavakban gazdag, szabad tartású egész tyúk tojást.
  • Vaj és tejszín: lehetőleg zsíros vajat fogyasszon, ne maragrinokat.
  • Sajt: feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
  • Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chiamag stb.
  • Egészséges olajok: elsődlegesen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj, szőlőmagolaj.
  • Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole.
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • Fűszerek: használhat sót, borsot, valamint különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.

Ketogén diéta mintaétrend 1 hétre:

Hétfő

Reggeli: bacon szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: Vajban főtt spárga, lazac.

Kedd

Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
Ebéd: Mandula tej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

Szerda

Reggeli: Keto turmix.
1/2 csésze kókuszdió krém vagy teljes zsírtartalmú kókusztej – 1 csésze tej választása szerint, ha lehet legyen zsíros – 1 teáskanál vanília – 1 kis jég – Édesítőszer ízlés szerint
Ebéd: Garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval.
Vacsora: Sertésborda parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

Csütörtök

Reggeli: Omlett avokádóval, salsaval, paprikával, hagymával és fűszerekkel.
Ebéd: Egy marék dióféle, zeller és saláta.
Vacsora: Pestoval és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.

Péntek

Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviaval.
Ebéd: Kókuszolajban sült marhahús zöldségekkel.
Vacsora: Zsemle nélküli burger szalonnával, tojással és sajttal.

Szombat

Reggeli: Sonkás-sajtos omlett zöldségekkel.
Ebéd: sonka és sajt dióval.
Vacsora: Kókuszolajban főzött fehér hal, tojás és spenót.

Vasárnap

Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával.
Ebéd: Székely káposzta
Vacsora: Steak és tojás oldalsalátával.

Mindig próbáljon változatosan választani zöldségeket és húst, mivel mindegyik típus eltérő tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújt.

Keto nassolás

Ha ránk tör a nassolás utáni vágy, akkor az alábbiakban felsorolt élelmiszerek közül szemezgessünk:

  • sajtok
  • egy marék dió, vagy olajos magvak (mogyorónak magas a ch tartlma, kerüljük)
  • olajbogyó
  • 90% körüli étcsokoládé
  • teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval és kakaóporral keverve
  • eper vagy bogyós erdei gyümölcsök, zsíros túróval összekeverve

Keto tippek és trükkök

A ketogén diétába belefogni kihívást jelenthet, számos tipp és trükk használható fel a könnyebbé tételére.

Először ismerkedjen meg az élelmiszer címkékkel, és ellenőrizze a zsír-, szénhidrát- és rosttartalmukat , hogy meghatározza, hogyan illeszkedhetnek kedvenc ételei az étrendjébe.

Érdemes egy heti menüt készíteni, így nem kell napi szinten foglalkozni vele és rengeteg időt spórolhat meg ezáltal.

Alternatív megoldásként egyes kifőzdék és éttermek kínálnak már ketogén étrendbe illeszthető ételeket.

Kereshet egészséges gyorsfagyasztott keto ételeket, arra az eshetőségre, amikor kevés az ideje.

Amikor családi-, vagy baráti rendezvényeket tartanak, érdemes már előre gondoskodni az ételéről, amennyiben más nem követi ezt a fajta étrendet a baráti körből.