Az alábbiakban egy ketogén diéta mintaétrend kerül bemutatásra. A ketogén étrend egy szénhidrátokban szegény, és zsírokban gazdag diéta. Amennyiben sikereket szeretnénk elérni ebben a kihívásokkal teli étrendben, be kell tartanunk az alapszabályokat, melyekre alább részletesen kitérünk, ingyenes tanácsokkal.
Rengeteg tanulmányt végeztek már azzal kapcsolatban, hogy milyen a ketogén étrend hatása a szervezetre. A többség arra a megállapításra jutott, hogy ez a fajta étrend segíthet a fogyásban és az egészségi állapot javításában. A ketogén étrend előnyei a rák, a cukorbetegség, az epilepszia és az Alzheimer-kórban szenvedők számára lehetnek jelentősek.
A ketogén étrend hátrányai a fáradékonyság, a székrekedés, és a hasi görcsök, melyek az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend következményeként jelentkezhetnek.
Mi is az a ketogén diéta mintaétrend
Egy nagyon alacsony szénhidrát-, és igen jelentős zsírtartalmú diéta, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez az alacsony szénhidrát bevitel a testet metabolizmusba helyezi, amelyet ketózisnak neveznek, melyről a következő bekezdésben olvashat.
Amikor ez megtörténik, hihetetlenül hatékonyan működik a test a zsírok elégetésében. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára. A ketogén diéta a vércukorszint és az inzulin szintjének jelentős csökkenését okozhatja. Ennek a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnye van a tanulmányok szerint.
A ketózis
A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a test zsírokat használ üzemanyagként a szénhidrátok helyett. Ez akkor fordul elő, amikor jelentősen csökken a szénhidrátfogyasztás, korlátozva ezzel a szervezet glükóz (cukor) ellátását, amely a sejtek fő energiaforrása.
A ketogén étkezés követése a leghatékonyabb módja a ketózisba kerülésnek. A szénhidrátfogyasztást napi 20-50 grammra kell korlátozni és a fő hangsúlyt a zsírok és fehérjék fogyasztására kell helyezni, mint például hús, hal, tojás, dió és egészséges olajok (lenmagolaj, szőlőmagolaj, olivaolaj).
Fontos a fehérjefogyasztás mérséklése is. Ennek az az oka, hogy a fehérjét nagy mennyiség fogyasztása esetén a szervezet glükózzá alakítja, ami lelassíthatja a ketózisba való átmenetet.
Az időszakos böjt gyakorlása szintén elősegítheti a ketózis gyorsabb elérését. A szakaszos böjtnek nagyon sokféle formája létezik, de a legelterjedtebb módszer az étkezés napi 8 órára történő korlátozása. A fennmaradó 16 órában nem vehetünk magunkhoz élelmet.
Vér, és vizelet tesztek állnak rendelkezésre, amely segíthet meghatározni a ketózis mennyiségének mérésével, hogy létrejött e a ketózis a szervezetben.
Bizonyos tünetek is árulkodhatnak a ketózis létrejöttéről, beleértve a fokozott szomjúságot, a szájszárazságot, a gyakori vizelést és az csökkent étvágyat.
A ketogén étrend változatai
Normál (SKD)
Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú diéta. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
Ciklikus (CKD)
Ez az étkezési szokás magában foglalja a magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.
Célzott (TKD)
Ez a diéta lehetővé teszi, hogy szénhidrátot fogyasszon az edzések elött és után.
Magas fehérjetartalmú ketogén diéta mintaétrend
Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Ez az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Ugyanakkor csak a normál és a magas fehérjetartalmú ketogén diétákat vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén diéta fejlettebb módszer és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.
A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén diétára (SKD) vonatkoznak, bár ugyanazok az alapelvek vonatkoznak a többi változatra is.
A ketogén étrend segíthet a fogyásban
Nagyon hatékony módszer a fogyáshoz ez a fajta diéta. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén diéta sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul ez az étrend teltségérzetet okoz és így anélkül fogyhat, hogy kalóriákat számolna, vagy nyomon követné az étel-bevitelét.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendben részt vevő emberek 2,2-szer nagyobb súlyt veszítettek, mint a kalória-korlátozott alacsony zsírtartalmú diétát folytatók. A triglicerid és a HDL koleszterin szint mindenkinél javult.
Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy alacsony szénhidrát-tartalmú étrend fogyasztásakor az emberek háromszor annyi súlyt veszítettek, mint a normál ajánlott étrendet követők.
Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, beleértve a megnövekedett fehérjebevitelt, amely számos előnnyel jár.
A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.
Cukorbetegség kezelése ketogén étrenddel
A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzik.
Ez a fajta étrend segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, ami szorosan kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez, a prediabetikához és az anyagcsere szindrómához.
Az egyik tanulmány szerint a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a 21 résztvevő közül 7 képes abbahagyni az összes cukorbetegség elleni gyógyszer használatát.
Egy újabb vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot veszített tömegéből, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 6,9 kg fogyásával. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a kapcsolatot a súly és a 2. típusú cukorbetegség között.
Ezenkívül a csoport 95,2%-a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 62% -ával.
A Ketogén diéta mintaétrend előnyei
Ez a fajta étrend olyan neurológiai betegségek, mint például az epilepszia, kezelésének eszközeként jött létre. Továbbá tanulmányok mutatták ki, hogy az étrend számos különféle betegségben szenvedő emberek számára előnyös lehet.
Szívbetegség
A keto étrend javíthatja a kockázati tényezőket, mint például a testzsír, a HDL koleszterin szint, a vérnyomás és a vércukorszint.
Rák
Az étrendet jelenleg számos rák és a lassú daganatos növekedés kezelésére használják.
Alzheimer-kór
A keto-diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.
Epilepszia
A kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamának jelentős csökkenését okozhatja.
Parkinson-kór
Egy tanulmány megállapította, hogy az étrend elősegítette a Parkinson-kór tüneteinek csökkenését.
Policisztás petefészek szindróma
A keto étrend hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
Agyi sérülések
Egy állatkísérlet szerint az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agyi sérülés utáni gyógyulást.
Pattanások
Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott étel fogyasztása javíthatja a pattanásokat és megelőzheti kialakulásukat.
Ketogén étrend hátrányai
A hosszútávú ketogén étrend hátrányai és veszélyei a vizsgálatok szerint, a vesekő és az osteoporosis fokozott kockázatát, valamint a húgysav (köszvény) megnövekedett szintje. Ezentúl az alábbi területeken léphetnek fel problémák:
Tápanyag-hiányok
Mivel teljes élelmiszercsoportokat kizárunk, az élelmiszerekben megtalálható tápanyagok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök, kimaradnak az étrendből. Ez hiányosságokhoz vezethet, különösen akkor, ha az étrend nem megfelelően van megtervezve. Ilyen nagy mennyiségű zsír fogyasztása során elengedhetetlen az élelmiszerek széles választékának beépítése. Minden élelmiszercsoport különféle alapvető tápanyagokat tartalmaz. Összpontosítson a húsokra, tenger gyümölcseire, zöldségekre és gyümölcsre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy B-vitamin és ásványi anyagai, például vas, magnézium és cink vannak-e benne. A legjobb, ha konzultál egy dietetikussal, hogy csökkentse a hiánybetegségek kialakulásának valószínűségét, hogy a ketogén diéta hátrányai ne jelentkezzenek önnél.
Keto influenza
Az étkezési szokás átalakulása során kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat a szénhidrátok megvonása miatt, amelyet „Keto influenzának” hívnak. Éhség, fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, székrekedés lehet napokig. Az alvás és a hidratáció segít, de ez nem kellemes átmenet a diéta változásakor.
Bél problémák
A mellékhelyiség használata nehézkes lehet, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök hiánya jelentősen csökkenti a rostbevitelt.
Ketogén diéta mintaétrend követése alatt kerülendő ételek
Minden szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén diéta esetén csökkenteni kell vagy el kell távolítani az étrendből:
- Cukros ételek: gyümölcslé, turmixok, torta, fagylalt, cukorka stb.
- Gabona vagy keményítő: búzaalapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
- Gyümölcs: minden gyümölcs, kivéve a bogyókat kis adagban lehet fogyasztani, például az eper.
- Bab vagy hüvelyesek: borsó, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó stb.
- Gyökérzöldségek és gumók: burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
- Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: ezek erősen feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
- Néhány fűszer vagy szósz: ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
- Egészségtelen zsírok: korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz használatát.
- Alkohol: szénhidráttartalmuk miatt sok alkoholos ital megszűntetheti a ketózist.
- Cukormentes diétás ételek: ezek gyakran tartalmaznak magas cukortartalmú alkoholokat, amelyek bizonyos esetekben befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek szintén általában feldolgozottak.
Ketogén étrend alatt fogyasztható ételek
Az ételek nagy részét az alábbi lista alapján kell kiválasztania :
- Hús: vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
- Zsíros hal: mint például a lazac, pisztráng, tonhal és makréla.
- Tojás: keresse az omega-3 zsírsavakban gazdag, szabad tartású egész tyúk tojást.
- Vaj és tejszín: lehetőleg zsíros vajat fogyasszon, ne maragrinokat.
- Sajt: feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).
- Diófélék és magvak: mandula, dió, lenmag, tökmag, chiamag stb.
- Egészséges olajok: elsődlegesen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj, szőlőmagolaj.
- Avokádó: egész avokádó vagy frissen készített guacamole.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
- Fűszerek: használhat sót, borsot, valamint különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.
A legjobb, ha étrendjét elsősorban egészséges, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozza.
Ketogén diéta mintaétrend
Hétfő
Reggeli: Szalonna, vagy bacon szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: Vajban főtt spárga, lazac.
Kedd
Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
Ebéd: Mandula tej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
Vacsora: Húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.
Szerda
Reggeli: Keto turmix.
1/2 csésze kókuszdió krém vagy teljes zsírtartalmú kókusztej – 1 csésze tej választása szerint, ha lehet legyen zsíros – 1 teáskanál vanília – 1 kis jég – Édesítőszer ízlés szerint
Ebéd: Garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval.
Vacsora: Sertésborda parmezán sajttal, brokkolival és salátával.
Csütörtök
Reggeli: Omlett avokádóval, salsaval, paprikával, hagymával és fűszerekkel.
Ebéd: Ketogén töltött káposzta.
Vacsora: Pestoval és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.
Péntek
Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviaval.
Ebéd: Kókuszolajban sült marhahús zöldségekkel.
Vacsora: Zsemle nélküli burger szalonnával, tojással és sajttal.
Szombat
Reggeli: Sonkás-sajtos omlett zöldségekkel.
Ebéd: Sonka és sajt dióval.
Vacsora: Kókuszolajban főzött fehér hal, tojás és spenót.
Vasárnap
Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával.
Ebéd: Burger salsa, sajt és guacamole.
Vacsora: Steak és tojás oldalsalátával.
Amennyiben követi a ketogén diéta mintaétrend ajánlásait, mindig próbálja változatosan fogyasztani a zöldségeket és a húst, mivel mindegyik típusú élelmiszer más tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújt.