A mandula kalória tartalma nagy részét a zsír biztosítja, melynek jelentős része egészséges, egyszeresen-, és többszörösen telítetlen.
A boltokban megvásárolható mandulák héját általában eltávolítják, így felfedve az ehető diót. Nyersen vagy pörkölten értékesítik. Mandulatej, olaj, vaj, liszt, vagy marcipán előállítására is használják.
100g mandula kalória és tápanyag összetétele
Fontos megjegyezni, hogy a szervezet nem szívja fel a mandula kalória részének 10-15%-át, mert a zsír egy része nem fér hozzá az emésztőenzimekhez.
A mandula ásványi anyag és vitamin tartalma
A mandula fontos ásványi anyagok, például foszfor, magnézium, réz és mangán gazdag forrása. A réz szerepet játszik az immunitásban, a koleszterin anyagcserében és az idegműködésben, míg a magnézium egy létfontosságú ásványi anyag az emberi szervezet számára. Az idegrendszer működésében és a csontok felépítésében van kiemelkedő szerepe.
Valójában a mandula számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, melyek közül a legfontosabbak:
- B-2 vitamin: 1,138mg 81,3%
- E-vitamin: 25,63mg 214%
- Foszfor: 481mg 68,7%
- Magnézium: 270mg 72,0%
- Mangán: 2,179mg 109%
- Réz 1,031mg 103%
Rengeteg antioxidánst tartalmaz
A mandula az antioxidánsok fantasztikus forrása. Az antioxidánsok segítenek megvédeni az oxidatív stresszt, ami károsíthatja a sejtekben lévő molekulákat, és hozzájárulhat a gyulladásokhoz, az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák.
A mandulában található erős antioxidánsok nagyrészt a héja barna rétegében koncentrálódnak. Emiatt a blansírozott mandula – az eltávolított bőrűek – nem a legjobb választás egészségügyi szempontból.
Egy 60 dohányzó férfi bevonásával végzett klinikai vizsgálat azt találta, hogy napi körülbelül 84 gramm mandula 23-34%-kal csökkentette az oxidatív stressz biomarkereit négy hét alatt. Ezek az eredmények alátámasztják egy másik tanulmány eredményeit, amely azt találta, hogy a mandula főétkezésekkel történő elfogyasztása csökkentette az oxidatív károsodás egyes markereit.
A mandulában kiemelkedően magas az E-vitamin tartalom
Az E-vitamin a zsírban oldódó antioxidánsok családja. Ezek hajlamosak felhalmozódni a szervezet sejtmembránjaiban, megvédve sejtjeit az oxidatív károsodástól. A mandula a világ legjobb E-vitamin-forrásai közé tartozik, mivel a napi felnőtteknek meghatározott bevitel dupláját tartalmazza.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a magasabb E-vitamin bevitelt a szívbetegségek, a rák és az Alzheimer-kór alacsonyabb arányával.
Segíthet a vércukorszint szabályozásában
A mandula alacsony szénhidráttartalmú, de magas az egészséges zsírokban, fehérjében és rostban, ezért ez tökéletes választássá teszi a cukorbetegek számára.
A mandulák másik áldása a rendkívül magas magnéziumtartalom. A magnézium egy ásványi anyag, amely több mint 300 testi folyamatban vesz részt, beleértve a vércukorszint szabályozását.
Érdekes módon a 2-es típusú cukorbetegek 25-38%-a szenved magnéziumhiányban. Ennek a hiánynak a korrigálása jelentősen csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin működését.
A cukorbetegeknél az inzulinrezisztencia jelentős csökkenése tapasztalható, ha magnézium-kiegészítést kapnak. Ez azt jelzi, hogy a magas magnéziumtartalmú élelmiszerek, például a mandula segíthet megelőzni a metabolikus szindrómát és a 2-es típusú cukorbetegséget, amelyek közül mindkettő komoly egészségügyi problémát jelent.
A mandula csökkentheti a koleszterinszintet
A magas LDL lipoproteinek szintje a vérben – más néven „rossz” koleszterin – a szívbetegségek jól ismert kockázati tényezője. A diéta jelentős hatással lehet az LDL-szintre. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a mandula hatékonyan csökkenti az LDL-t.
Egy 16 hetes, 65 prediabéteszes ember bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a mandulából származó kalóriák 20%-át tartalmazó étrend átlagosan 12,4 mg/dl-rel csökkentette az LDL-koleszterinszintet.