Amennyiben diétás ételek fogyasztása a célja, tekintse meg az alább bemutatott tápláló, vitamin és rostban gazdag, a diétás étrend kihagyhatatlan összetevőit.
Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. A különböző diétás ételek különböző anyagcsere utakon mennek keresztül a szervezetben. Nagyon eltérő hatással lehetnek az éhségre, a hormonokra és az elégetett kalóriák számára.
Egész tojás
Noha a sok tojásbevitel egyes embereknél megemeli a rossz LDL-koleszterin szintjét, ez az egyik legjobb étel, amelyet a diétás étrend betartásával fogyaszthat. Magas fehérjetartalommal és zsírral rendelkezik, és nagyon tápláló diétás ételek közé tartozik.
Egy tanulmány 30 túlsúlyos nőnél azt mutatta, hogy a reggeli tojás fogyasztása fokozza a teltségérzetet, és a résztvevők kevesebbet esznek a következő 36 órában. Egy másik nyolc hetes tanulmány kimutatta, hogy a reggelire szánt tojás a kalória-korlátozott étrendben fokozta a fogyást.
A tojások szintén rendkívül sűrű tápanyagtartalmúak, és segíthetnek abban, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájussanak a diétás étrend követői. Az összes szükséges tápanyag megtalálható a tojás sárgájában.
Leveles zöldségek
A leveles zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, a spenót, a gallér.
Számos olyan tulajdonságuk van, amelyek tökéletesek a fogyókúrás étrendhez, például alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, valamint nagyon sok rostot tartalmaznak.
A leveles zöldségek fogyasztása remek módszer az étkezés mennyiségének növelésére anélkül, hogy növelnénk a kalóriákat. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek és a diétás étrend miatt az emberek összességében kevesebb kalóriát fogyasztanak.
A leveles zöldségek szintén hihetetlenül táplálóak és nagyon sok vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaznak, beleértve a kalciumot is, amelyről kimutatták, hogy elősegíti a zsírégetést.
Lazac, mint a diétás ételek királya
A zsíros halak, mint például a lazac, hihetetlenül egészséges és nagyon kielégítő, sok órán keresztül jóllakat, viszonylag kevés kalóriával.
A lazac kiváló minőségű fehérjével, egészséges zsírokkal és különféle fontos tápanyagokkal rendelkezik. A hal – és általában a tenger gyümölcsei – szintén jelentős mennyiségű jódot nyújthatnak. Ez a tápanyag szükséges a pajzsmirigy megfelelő működtetéséhez, ami fontos az anyagcsere optimális működéséhez. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jelentős része nem fogyaszt elég jódot, főleg a diétás étrend alatt. A lazac omega-3 zsírsavakkal is meg van töltve, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, amelyről ismert, hogy fontos szerepet játszik az elhízásban és az anyagcsere betegségekben. A makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és más típusú zsíros halak fogyasztása szintén javasolt.
Keresztesvirágú zöldségek
A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a káposzta és a kelbimbó, melyeknek a többi zöldséghez hasonlóan sok a rosttartalmuk. Sőt, az ilyen típusú zöldségek általában megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Ezek közel sem olyan magas fehérjetartalmúak, mint az állati ételek vagy hüvelyesek, de még mindig magasak a legtöbb zöldséghez képest. Emellett nagyon táplálóak és rákellenes anyagokat tartalmaznak.
Sovány marhahús és csirkemell
A húst igazságtalanul démonizálták. Különböző egészségügyi problémákért vádolták, annak ellenére, hogy nem áll rendelkezésre megfelelő bizonyíték e negatív állítások alátámasztására. Bár a feldolgozott hús egészségtelen, a tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát.
Két nagy áttekintő tanulmány szerint a vörös hús csak nagyon gyengén korrelál a rákkal a férfiaknál, a nőknél pedig egyáltalán nincs összefüggés. Az az igazság, hogy a hús fogyásbarát étel, mivel sok fehérjét tartalmaz, így a diétás étrend elengedhetetlen tápláléka. A fehérje messze a legteljesebb tápanyag, és a magas fehérjetartalmú étrendel napi 80–100 kalóriával több energiát égethet el.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt , nyugodtan fogyasszon zsíros húsokat. Azonban, ha mérsékelt vagy magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, a sovány húsok kiválasztása megfelelőbb lehet.
Főtt burgonya
Úgy tűnik, hogy a fehér burgonyát valamilyen okból hanyagolják. Számos tulajdonságuk azonban tökéletes táplálékká teszi őket – mind a fogyás, mind az optimális egészség tekintetében. Hihetetlenül sokféle tápanyagot tartalmaznak – egy kicsit szinte mindent, amire szüksége van. Különösen magas a kálium, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és amely fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában. A jóllakottsági index nevű skálán, amely azt méri, hogy a különféle ételek mennyire töltelékesek, a fehér, főtt burgonya a tesztelt ételek közül a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy fehér, főtt burgonyát fogyasztva természetesen jóllakik, és kevesebbet fogyaszt más ételből.
Ha hagyja, hogy a burgonya forralás után egy ideig lehűljön, nagy mennyiségű rezisztens keményítőt képez, ami egy rostszerű anyag, amelyről kimutatták, hogy számos egészségügyi előnye van, beleértve a fogyást is.
Tonhal
A tonhal egy másik alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel. Sovány hal, vagyis alacsony zsírtartalmú. A tonhal népszerű a testépítők és a fitnesz modellek között, akik folyamatos diéta alatt állnak. A tonhal nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, miközben a szénhidrát és zsír alacsony marad. Ha konzerves tonhalat választ és alacsonyan szeretné tartani a kalória bevitelt, mindenképpen figyeljen oda, hogy ne olajban, hanem saját levében legyen a tonhal.
Bab és hüvelyesek
A babok és más hüvelyesek hasznosak lehetnek a fogyás szempontjából. Ide tartoznak a lencse, a fekete bab, a vese bab és néhány más hüvelyes. Ezek az ételek általában magas fehérje- és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek két olyan tápanyag, amelyekről kimutatták, hogy jóllakottsághoz vezetnek, valamint rezisztens keményítőt is tartalmaznak. A fő probléma az, hogy sok embernek nehézségei vannak a hüvelyesek emésztésével. Ezért fontos a megfelelő elkészítés.
Levesek
Mint fent említettük, az alacsony energiasűrűségű ételek és diéták általában arra késztetik az embereket, hogy kevesebb kalóriát fogyasszanak. A legtöbb alacsony energiasűrűségű étel sok vizet tartalmaz, például zöldségeket és gyümölcsöket.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy pontosan ugyanazt az ételt fogyasztva levessé, mint szilárd ételként, az emberek jóllakottabbnak érzik magukat, és lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon túl sok zsiradékot a leveséhez, például tejszínt vagy kókusztejet, mivel ezek jelentősen növelhetik a kalóriatartalmat.
Túró
A tejtermékekben általában magas a fehérjetartalom. Az egyik legjobb a túró, amely többnyire fehérje, nagyon kevés szénhidráttal és kevés zsírral. A túró fogyasztása nagyszerű módja a fehérjebevitel fokozásának. Ez is teltségérzést okoz, így viszonylag alacsony kalóriamennyiséggel jóllakottnak érzi magát. A tejtermékekben magas a kalciumtartalom, ami elősegítheti a zsírégetést.
Avokádó
Az avokádó egyedülálló gyümölcs. Míg a legtöbb gyümölcs megnövekedett szénhidráttartalmú, az avokádó tele van egészséges zsírokkal. Különösen magas az egyszeresen telítetlen zsírsav benne, csak az olívaolajban található hasonló típusú zsír. Tökéletesen kiegészítik a zöldségsalátákat, mivel tanulmányok azt mutatják, hogy zsírtartalmuk 2,6–15-szeresére növelheti a zöldségek karotinoid antioxidáns felszívódását. Számos fontos tápanyagot is tartalmaznak, beleértve a rostot és a káliumot.
Almaecet
Az almaecet hihetetlenül népszerű a természetes állapotában. Gyakran használják fűszerekben, például öntetben vagy vinaigrette-ben, és egyesek még vízben is hígítják és megisszák. Számos tanulmány azt sugallja, hogy az almaecet hasznos lehet a fogyáshoz. Az ecet fogyasztása egyidejűleg a nagy szénhidráttartalmú étkezéssel növelheti a teltségérzetet, és az emberek a nap további részében 200–275 kalóriával kevesebbet esznek.
Egy 12 hetes, elhízott egyéneken végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy napi 15 vagy 30 ml ecet 1,2–1,7 kilogramm súlycsökkenést okozott.
Az ecetről kimutatták, hogy csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket, amelyek hosszú távon különféle jótékony hatással lehetnek az egészségre.
Diófélék
Annak ellenére, hogy igen jelentős a zsírtartalma, a dió nem olyan hízlaló, mint amire számítani lehet. Kiváló snack, amely kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, rostot és egészséges zsírokat tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja az anyagcserét, sőt elősegítheti a fogyást. Csak ügyeljen arra, hogy ne essen túlzásba, mert még mindig elég magas a kalóriatartalma. Ha hajlamos nagy mennyiségű diót enni, akkor a legjobb lehet elkerülni őket.
Teljes kiőrlésű gabona
Noha a gabonamagvak rossz hírnevet szereztek az elmúlt években, néhány típus határozottan egészséges. Ez magában foglal néhány olyan teljes kiőrlésű gabonát, amelyek megfelelő mennyiségű fehérjét és rostokat tartalmaznak. Ilyenek például: zab, barna rizs és quinoa.
A zab tele van béta-glükánokkal, oldható rostokkal, amelyekről kimutatták, hogy növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcserét.
A barna és a fehér rizs egyaránt jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz, különösen ha főzik, és utána hagyják lehűlni.
Ne feledje, hogy a finomított gabona nem egészséges választás, és néha azok az ételek, amelyeken a „teljes kiőrlésű gabonák” szerepelnek a címkén, erősen feldolgozott, egészségre ártalmas és hizlaló egészségtelen ételek.
Ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, el kell kerülnie a szemeket, mivel azok magas szénhidráttartalmúak.
Chili paprika
Kíválló diétás ételek közé tartozik a chili paprika. Kapszaicint tartalmaznak, melyről kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat és fokozza a zsírégetést. Ezt az anyagot még kiegészítők formájában is értékesítik, és számos kereskedelmi táplálékkiegészítőben alap összetevő.
Gyümölcs
A legtöbb egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy a gyümölcs egészséges. Számos lakossági tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztók általában egészségesebbek, mint azok, akik nem fogyasztanak eleget. Természetesen a korreláció nem egyenlő az okozati összefüggéssel, ezért ezek a tanulmányok nem bizonyítanak semmit. A gyümölcsöknek azonban vannak olyan tulajdonságaik, amelyek fogyásbaráttá teszik őket.
Annak ellenére, hogy természetes cukrot tartalmaznak, alacsony az energiasűrűségük. Ráadásul rosttartalmuk segít megakadályozni a cukor túl gyors felszabadulását a véráramba.
A diétás étrend hatékony és finom kiegészítője a legtöbb gyümölcs.
Grapefruit
A diétás ételek résztvevői közül ki kell emelni a grapefruitot. A súlykontrollra gyakorolt hatását közvetlenül tanulmányozták. Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyen 91 elhízott személy vett részt, étkezés előtt egy fél friss grapefruit elfogyasztása 3,5 kg súlyvesztést eredményezett. A grapefruit csoportnak csökkent az inzulinrezisztenciája, mely egy anyagcsere-rendellenesség, amely különféle krónikus betegségekkel jár. Ezért, ha egy fél grapefruitot elfogyaszt körülbelül fél órával a napi étkezés előtt, akkor jóllakottabbnak érezheti magát.
Chia magok
A chia mag a legtáplálóbb élelmiszerek közé tartozik az egész bolygón. 28 grammból 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami elég soknak tűnik, de ebből 11 gramm rost. Ez a chia magokat alacsony szénhidrát-barát ételként és a világ egyik legjobb rostforrásává teszi. Magas rosttartalma miatt a chia magok súlyuk 11–12-szeresét képesek felszívni a vízben, gélszerűvé alakulva tágulnak a gyomorban. Bár néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez, nem találtak statisztikailag szignifikáns hatást a fogyásra. Tápanyag-összetételükre tekintettel azonban van értelme annak, hogy a diétás étrend hasznos része lehet a chia mag.