Testépítő mintaétrend

Testépítő étrend – tömegnövelés mintaétrend

Ez a testépítő étrend segítségedre lesz, akár tömegnövelés, akár szálkásítás a célod. Mindenki tisztában van vele, hogy a céljai eléréséhez a testépítésben a táplálkozás elsődleges fontosságú. Mielőtt azon kezdenél zúgolódni, hogy nem tudod megvalósítani az étkezést a megfelelő alapanyagokból, mert nincs időd kiszámolni a kalóriákat, gondolj bele, hogy nem nagy a valószínűsége annak, hogy szemét kajákból izmos, kidolgozott testet építs.

Testépítő mintaétrend

Olyan kipróbált és bevált testépítő mintaétrendet állítottam össze, melyek tartalmazzák a kiváló minőségű tápanyagforrásokat, megfelelő makró tápanyag felosztásban, és a lehető legegyszerűbben megvalósítható, akár hordozható formában. Már rendkívűl unalmas és lejárt lemez a csirke-rizs kombináció, ezért ebben a testépítő étrend táblázatban kevés alkalommal fogsz találkozni vele. Igyekeztem, hogy az összeállított napi testépítő étrend ne unalmas-, hanem hosszútávon megvalósítható legyen.

Az alábbi napi testépítő mintaétrend 2855 kalóriát tartalmaz. Ez átlagos napi aktivitási szint mellett, egy 70-75kg-os testépítő tömegnövelő étkezésének felel meg.

Reggeli étkezés

Mennyiség
Étel
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Kalória
Tejsavó fehérje
20g
16,4g
0,8g
1,5g
82
Zabpehely
105g
12,6g
64g
6,5g
384
Örölt lenmag
15g
2,7g
0,2g
6,4g
80
Erdei gyümölcs (fagyasztott)
80g
1,4g
7,2g
0,6g
59
Étkezés összesen
220g
33,2g
72,4g
15g
606

Tízórai étkezés

Mennyiség
Étel
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Kalória
Csirkemell sonka
70g
22,1g
0,1g
7g
155
Bio Natur kölesgolyó
80g
8g
57,6g
3g
291
Dió
20g
3g
2,7g
13g
131
Összesen
33,1g
60,5g
23,2g
577

Déli étkezés

Mennyiség
Étel
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Kalória
Barna rizs
55g
4,1g
41,9g
1,5g
199
RioMare tonhal natur 56g tölt.tömeg
56
13,4g
0g
0,3g
57
Kukorica (konzerv)
100
2,8g
18g
1,1g
98
Mandula
20
4,2g
1,8g
10g
116
Alma
120
0,5g
16,8g
0,1g
65
Összesen
25,1g
78,5g
13,0g
534

Délutáni étkezés

Mennyiség
Étel
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Kalória
Zabpehely
110g
13,2g
67,1g
6,8g
403
Jogobella 0% meggyjoghurt
150
6,5g
7,5g
0,2g
69
Dió
20g
3g
2,7g
13g
131
Összesen
22,7g
77,3g
20,0g
602

Esti étkezés

Mennyiség
Étel
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Kalória
Classic Hekkfilé (fagyasztott)
140g
23,8g
0g
1,8g
113
Burgonya sütőben olaj nélkül
300
6,3g
46,2g
0,3g
231
Kesúdió
30
5,5g
8,1g
13,2
166
Összesen
35,6
54,3
15,3g
510

Testépítő mintaétrend napi összesítés

154g
347g
88g
2855

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük