A testépítés szó hallatán a legtöbben Schwarzeneggert látják maguk előtt vagy valami hasonló kigyúrt szteroidos szörnyet. A hírekben látott rosszfiúk és maffiózók is gyakran a testépítésnek hódolnak és sajnos pont ezért igen sok embernek előítélete van ezzel a sportággal kapcsolatban, így igen sokan elutasítják.
Az elmúlt 20 évben az egész világon, különösen a fejlett országokban, jelentősen megnőtt a különféle tömegsportok népszerűsége. Egyre több, minden korosztályú és nemű ember ismeri fel a fizikai aktivitás egészségre, erőnlétre, közérzetre és megjelenésre gyakorolt jótékony hatásait.
Ezért emberek tízmilliói szisztematikusan gyakorolják a kocogást, a teniszt, az aerobikot és a kerékpározást. A testépítés is az egyik legnépszerűbb sportág. A testépítés szó, a test felépítését (formálását) jelenti, egy arányos, izmos alakot.
Az emberek túlnyomó többsége az egészsége, az erőnléte és a formás testalkata miatt végzi a súlyok emelgetését. Ez az alapja a versenyképes testépítésre való felkészülésnek is, amelyet az olimpiai programba felvételre törekvő sportágak egyikeként kezelnek. A testépítő bajnokságokat és versenyeket külön rendezik amatőr és profi kategóriában, nőknek és férfiaknak egyaránt.
A testépítés, mint életmód
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a testépítésből, és elérd fitnesz céljaidat, bizonyos változókat (például étrend, edzés és pihenés) következetesen, nap mint nap be kell tartani. A testépítés 24 órás sport és nem ér véget azzal, hogy végeztél az edzőteremben.
A legjobb módszer annak biztosítása érdekében, hogy a lehető leggyorsabban, és sikeresen elérd a kitűzött célokat, ha ezeket a változókat beépíted a mindennapi életedbe, ahelyett, hogy pusztán házimunkaként tekintenél rájuk, ami aztán inkább nyűgnek tűnhet, mint kulcselemnek, a hosszabb és egészségesebb élet felé.
Az étrend, az edzés és a pihenés összhangjának fenntartása érdekében a nagy bulizást, a dohányzást, az egészségtelen gyorséttermi étkezést háttérbe kell szorítani. Helyette a nagy intenzitású edzésekre, az éjszakai 8-10 órás alvásra, és az egészséges testépítő étkezésre kell koncentrálni. Valójában aki komolyan gondolja a testépítést, annak sok lemondással fog járni, de mindezért kárpótolni fogja az egészséges és izmos teste.
Testépítés és a táplálkozás
Az edzésen túl a táplálkozás is a testépítés nélkülözhetetlen része. Alapelvnek vehetjük, hogy az étrend és az edzés fontosságának aránya 70%-30%. Hiába edzel naponta órákat a teremben, ha nincs meg a megfelelő minőségű kalória beviteled. Semmiféle eredményt nem fogsz elérni a tökéletesen testre szabott étkezés nélkül. Sokan ezért hagyják abba néhány hónap után a testépítést.
Az egészséges és minőségi ételek optimális mennyiségű elfogyasztása biztosítja az izomzatnak azokat a tápanyagokat, amelyekre szükségük van ahhoz, hogy újraépüljenek az edzésekből, és nagyobbá-, erősebbé váljanak mint valaha. Ezzel ellentétben, ha nem megfelelő testépítő ételeket veszel magadhoz, vagy ha nem fogyasztasz belőlük eleget, az eredmények el fognak maradni.
A testépítés legfontosabb ételei
- Húsok: csirke, marha, soványabb sertés, lazac, tonhal.
- Tojás
- Tejtermék: túró, alacsony zsírtartalmú tej és sajt, joghurtok.
- Gabonafélék: kenyér, keksz, zabpehely, quinoa, pattogatott kukorica, rizs, bulgur.
- Gyümölcsök: alma, banán, szőlő, körte, narancs, erdei bogyós gyümölcsök, őszibarack, görögdinnye.
- Zöldségek: burgonya, brokkoli, cukkini, spenót, leveles saláta zöld, paradicsom, zöldbab, zöldborsó, uborka, spárga, paprika, gomba.
- Magvak és diófélék: dió, mandula, napraforgómag, tökmag, chia mag, lenmag.
- Bab és hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, fekete bab és pinto bab.
- Olajok: olívaolaj, lenmagolaj, avokádóolaj, szőlőmagolaj.
A testépítés során kerülendő ételek és italok
- Alkohol: Az alkohol negatívan befolyásolhatja az izomépítés és a zsírvesztés képességét, különösen, ha azt túlzottan fogyasztod, továbbá rengeteg felesleges kalóriát tartalmaznak.
- Hozzáadott cukrok: Ezek mérhetetlenül sok kalóriát, de cserébe kevés tápanyagot hordoznak magukban. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek közé sorolhatóak az édességek, a sütik, a fánkok, a fagylalt és a cukorral édesített üdítőitalok, és a sportitalok.
- Rántott ételek: Ezek elősegíthetik a testben a gyulladások kialakulását és túlzott fogyasztás esetén a betegségek létrejöttét. Ebbe a csoportba sorolhatóak például a rántott húsok, hasábburgonya, hagymakarikák, rántott sajt.
A fentebb felsorolt a testépítés legfontosabb ételei közül kell összeválogatni a személyednek és céljaidnak megfelelő étrendet. Ezt el kell osztani napi 4-6 kisebb étkezésre, hogy az anyagcseréd folyamatosan dolgozzon.
A testépítő étrend helyes megválasztása
Első lépésként mielőtt lemennél az edzőterembe, fel kell tedd magadnak a kérdést, hogy fogyni szeretnél vagy tömegnövelés e az elsődleges célod a testépítés során.
Tömegnövelés
A tömegnövelés egy hosszú folyamat, melynek az a célja, hogy megpróbáljuk növelni az izomtömegünket, úgy, hogy fokozatosan növeljük a bevitt kalóriamennyiséget, ezáltal pedig keményebb edzéseket leszünk képesek végezni. Viszont azt tisztázzuk az elején, hogy a tömegelés nem arról szól, hogy minden szemét kaját felzabálunk, ugyanis annak az elzsírosodás lesz a következménye. A pontos étrend összeállításához szükséges információkat a tömegnövelés cikkünkben megtalálod.
Szálkásítás, vagyis fogyás a testzsírból
A szálkásítás a testépítés egy igen fontos eleme, mert ilyenkor fognak leolvadni rólunk a zsírpárnák és előtőr a szálkás, eres, színtiszta izom. A szálkásító étrend tehát egy olyan folyamat, amely során a testeden lévő zsírréteget úgy csökkented, hogy kevesebb kalóriát viszel be a nap folyamán a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz. Ezáltal kalóriadeficitbe kerülsz, melynek következtében szálkásabbnak fogsz tűnni. Ez egy nagyon komoly étrendet igényel, illetve kitartást is, hiszen ebben az időszakban meg kell magunktól vonni mindenféle „szemét” kaját. A szálkásító étrend pontos megtervezését a szálkásítás írásunkból tudod megtenni.
A testépítés legfontosabb összetevői
- Étkezz naponta 5-6 alkalommal, legalább 2-3 óránként.
- Figyelj a megfelelő makrótápanyagok arányára. Testsúly kilogrammonként 1,5-2g fehérje legyen meg naponta. A szénhidrát és zsír fogyasztás az éppen aktuális céljaidtól függ.
- Rendkívül fontos a vitaminok és az ásványi anyagok fogyasztása is.
- Igyál naponta legalább 3-4 liter csap-, vagy ásványvizet.
A testépítés és a táplálék kiegészítők szerepe
Kérlek ne hagyd magad rávenni a sok reklám általi néphülyítésnek. Nagy szteroiddal telenyomott testépítők reklámozzák a különféle csodaszereket, mondván, hogy ők csak ezeket eszik és ettől rendelkeznek olyan orbitális méretekkel. Nyilván nem mondhatják, hogy az injekciós tű segített nekik, mivel a táplálékkiegészítő gyártó cégek tömik tele a zsebüket pénzzel.
Amennyiben te nem versenyszerűen űződ a testépítés sportot, és rendben van a táplálkozásod, nem valószínű, hogy okvetlenül szükséged lenne táplálékkiegészítőkre. Egy átlagos ember, kemény munkával és helyes étkezéssel, kiegészítők nélkül is igen szép eredményeket tud elérni a testépítésben.
Ha mindenképpen kiegészítőket szeretnél szedni, az kizárólag vitamin és/vagy tejsavó fehérje legyen, de azzal sem kell túlzásokba esni.
Lehetőség szerint mindig próbáld meg szilárd, feldolgozatlan ételekre alapozni a diétádat!
Az edzés
Annak ellenére, hogy több testépítő cikk javasolja a kevesebb edzést, van sok testépítő, akik még mindig heti hat napot edz, és csodálkozik hogy miért nem fejlődik semmit. Amennyiben nem szúrod magad szteroidokkal, nem leszel képes a sok testépítő bajnok által használt hat nap edzés, és egy nap pihenő edzésterv követésére.
A kezdők okosan teszik, hogyha heti három napot edzenek, de legalább egy nap pihenő teljen el két edzés között. Érdemes az első pár hónapban minden edzéssel töltött napon, minden izomcsoportot megdolgoztatni egy sorozattal.
A középhaladóknak már osztott edzéstervre van szükségük, izomcsoportonként két gyakorlattal, gyakorlatonként 4-5 sorozattal.
Hogyha már haladó vagy, maradj ugyanennyi sorozatnál, csak az intenzitást növeld és vegyél hozzá testrészenként még egy gyakorlatot. Haladók emelhetik az intenzitást például összetett sorozatokkal vagy szuperszettekkel.
Az edzés elején mindig jó alaposan melegíts be, és ha tudsz végezz nem túl nagy intenzitású aerob gyakorlatot a sérülések elkerülése végett. A bemelegítés és a gyakorlatok között a nyújtás nagyon fontos, viszont ne erőlted meg közben az ízületeket.
A súlyzós gyakorlatot lassan végezd és próbálj meg az edzésre koncentrálni. Ne csalj a súlyok lengetésével vagy felrántásával. Ne használj túl nagy súlyokat, mert sérülés veszélyes.