A tökéletes hasizmokra való törekvés gyakran egész életen át tartó megpróbáltatásnak tűnik. Annyi minden van ellene az életben (pizza, fagylalt, terhesség), ami meghiúsíthatja álmainkat a tónusos hasról. De a diétákon kívül más lehetőségek is vannak arra, hogy elérjük céljainkat, mint például a Plank edzés.
Plank edzés az erősebb testért
Szeresd vagy utáld, de a Plank edzés a legjobb módja annak, hogy feszes legyen a tested, karcsúsítsd a hasizmodat és formáld a derékvonalat. Sok szakértő manapság a saját testsúllyal végezhető Plank módszert javasolja a lábemelés, vagy a felülés helyett, mivel kevésbé terhelik a gerincet és a csípőhajlítókat.
Ráadásul ez a módszer egyidejűleg tónusossá teszi a hátat, a feneket, a combizmokat, a karokat és a vállat. Ezt a nyereményt kínálja mindössze 60 másodpercnyi fájdalomért cserébe.
A legtöbben már lehet próbálták vagy látták az alap alkaros gyakorlatot, mely remek kiindulópont lehet a módszer kipróbálására.
Alkar Plank gyakorlat
Ez az egyik legjobb módja annak, hogy valóban érezd az égést. A padlón tedd az alkarodat közvetlenül a vállaid alá. A kezeidet ki kell nyújtani, a testednek pedig teljesen nyújtott állapotban kell lennie.
Hajtsd be a farokcsontod, és győződj meg arról, hogy a farizmokat, a tricepszeket és a hasizmokat rögzíti, nehogy a gerinc a szőnyeg felé íveljen.
Egyenesítsd ki a lábujjaidat, és emeld fel a térded úgy, hogy tested egyenes vonalat képezzen. Próbáld megtartani a ezt a testhelyzetet 20-30 másodpercig, majd gyakorlással tornázd fel 1 percig vagy tovább.
Ezt a Plank edzés gyakorlatot úgy lehet nehezíteni, hogy felemeljük az egyik kezünket vagy lábunkat. Tartsd a hasizmodat és ezáltal az egész testedet feszesen feszesen. A gyakorlat végzése közben lassan lélegezz ki és be.
A Guinness-rekordok könyve szerint a leghosszabb alkar Plank pozíciót 8 órán keresztül tartották!
A Plank edzés előnyei
Az egyik legjobb gyakorlat a hasizmok megdolgoztatására, mert igénybe veszi az egyenes hasizmot, a haránt hasizmot, a farizmot és a külső ferde hasizmot.
Csökkenti a gerinc- és a hátsérülések kockázatát
A Plank edzés támogatja az izomtömeg növekedését, és ezzel együtt nem teszi ki a csípőt és a gerincet extra nyomásnak. Nem egyszerűen csak csökkenti a hátfájást, hanem erős támaszt nyújt és erősíti az izmokat a gerinc környékén.
Gyorsítja az anyagcserét
Ezek a gyakorlatok rendkívüli módon felgyorsítják az anyagcserét. A Plank edzéssel több kalóriát lehet elégetni, mint a szokványos hasizom gyakorlatokkal, mint például a lábemelés és a felülés.
Akár az ülő munkát is meg lehet szakítani és elvégezni közben néhány perces Plank gyakorlatot. Ezzel kalóriát tudsz égetni és felgyorsítod az anyagcserédet.
Javítja a testtartást
A Plank edzés tökéletesíti a testtartást a törzs erősítésével. Így mindig képes leszel fenntartani a helyes testtartást, mivel a hasizmok közvetett módon hatással vannak a mellkas, a hát, a vállak és a nyak állapotára.
Jó hatással van a rugalmasságra
A rugalmasság az egyik jótékony adaléka a Plank edzésnek, mivel nyújtja az összes hátizmot, amivel egyben feszíti a hátsó combizmokat és a lábujjakat. Az oldalsó Plank gyakorlat erősen megdolgoztatja a ferde hasizmokat, mely még több előnnyel jár a rugalmasságra.
Plank edzésterv
Mielőtt elkezdenél edzeni ezzel a módszerrel, előtte mindenképpen érdemes egy szintfelmérőt csinálnod. Kezd a legegyszerűbb alkar Plank gyakorlattal és stopperrel mérd meg, hogy mennyi ideig bírod végezni.
A Plank edzésterv keretében, hetente hat alkalommal végezd a gyakorlatot és próbálj meg minden nap 5-10 másodpercet javítani az előző napi teljesítményeden.
A gyakorlat elvégzése után tarts 1-2 perc pihenőt, majd ismételd meg a sorozatot háromszor.