Futás hatása és előnyei

Milyen előnyei és kockázatai vannak a mindennapi futásnak?

Naponta kellene futnom?

A mindennapi futásnak bizonyos egészségügyi előnyei lehetnek. A tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mindössze 5-10 perc futás mérsékelt ütemben csökkentheti a szívroham, a stroke és más gyakori betegségek kockázatát. Ugyanez a kutatás azt is kimutatja, hogy ezek az előnyök hetente 4,5 órával is elérhetőek, így nincs szükség mindennapi futásra. A futás nagy intenzitású gyakorlat és a túledzés sérülésekhez vezethet.

A céloktól és a fizikai erőnlététől függ, hogy hány napon biztonságos hetente futni. Az edzésterv részét kell képeznie a szükséges edzésnapoknak, erőedzéseknek és pihenésnek.

futás

Milyen előnyei vannak a napi futásnak?

Tanulmányok kimutatták, hogy a mindössze 5-10 percig tartó, mérsékelt tempóban (8km/h) futás haszna a következőket foglalhatja magában:

– csökken a szívroham vagy a stroke halálozási kockázata
– csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
– alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata
– alacsonyabb idegrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, mint például az Alzheimer- és a Parkinson- kór
Noha ezeket az előnyöket minimális mennyiségű napi futással lehet elérni, a holland kutatók egy csoportja azt javasolja, hogy hetente 2,5 órát vagy 30 percet fusson heti öt napon keresztül a maximális eredmény elérésének érdekében.

A futás további előnyei között szerepelhet a jobb alvás és a jobb hangulat. Az egyik vizsgálatban a kutatók egészséges serdülők egy csoportját figyelték meg, akik 30 percig futottak közepes intenzitású ütemben minden reggel három héten keresztül. Alvásuk, hangulatuk és koncentrációs képességük a nap folyamán jobb lett, mint a nem futók kontrollcsoportjánál.

Lehetséges, hogy ugyanazokat az előnyöket megtapasztalhatja a 30 perces más napi tevékenységekből is, például gyaloglás, kerékpározás, úszás vagy jóga.

Biztonságos minden nap futni?

A mindennapi futás növeli a túlzott sérülés kockázatát. A túlzott sérülések akkor következnek be, ha túl sok fizikai tevékenységet végeznek, túl gyorsan és nem engedik a testet regenerálódni. A sérülés továbbá bekövetkezhet technikai hibákból, például rossz formájú futásból és bizonyos izmok túlterheléséből.

A túlzott sérülések elkerülése érdekében:

Győződjön meg arról, hogy megfelelő futócipője van és cserélje ki gyakran (kb 800-1000km után) a cipőjét.
Fokozatosan növelje a minden héten futott kilométerek számát.
Keverje össze a futó napokat más edzéssel, például kerékpározással vagy úszással.
Ha sérülést tapasztal, hagyja abba az edzést és forduljon orvosához.

Szüksége van más testmozgásra?

A másféle mozgásforma vagy a futtatástól eltérő más formájú edzés is hasznos lehet a futók számára. Néhány lehetséges előny a következő:

– csökkenti a sérülések kockázatát
– különböző izomcsoportokat von be az edzésbe
– növeli a rugalmasságot és az izom szilárdságát
– segíti a sérülések helyreállítását anélkül, hogy az erőnléti szintjét veszélyeztetné
– változatosságot kínál

Hogyan kell futni minden nap

Felszerelés

Szükség lesz két pár futócipőre és zoknira. Váltogasson naponta a két pár cipő között, ha az egyik nedves vagy sáros lesz.
Kelleni fog verejtékálló futóruházat, például rövidnadrágra és pólóra. Ha éjszaka vagy kora reggel fut, szerezzen fényvisszaverő mellényt vagy elemlámpát a biztonsága érdekében.

Heti terv

Az, hogy milyen gyakran fut hetente, a céloktól és a fizikai erőnléttől függ. Például ha kezdő, akkor nem kell minden nap futnia, mert magasabb a kiégés vagy sérülés kockázata. Ehelyett kezdje úgy, hogy minden második nap 20-30 percig fut.

Próbáljon meg reggel ébredés után, éhgyomorra futni. A nap elején könnyebben indul neki az ember, mint délután vagy este munkából hazamenet fáradtan.

Ha tapasztalt futó és minden nap szeretne futni, fontos, hogy a heti edzést rengeteg különféle programmal ütemezze. Például egy héten egy nap hosszú futást tehet verseny ütemben. Egy másik napot eltölthet közepes sebességgel végzett futással. Egy-két nap rövid távokat lehet futni a regenerálódás elősegítésére. A többi nap egy emelkedővel tűzdelt edzéssel tölthető, ahol ismételten felfut egy emelkedőn, hogy erősítse a lábát.