futás hatása és előnyei

A futás hatása és előnyei

A tanulmányok régóta vizsgálják, hogy a napi futás hatása valóban jótékony e a szervezetre. Arra a megállapításra jutottak, hogy a napi mindössze 5-10 perc mérsékelt ütemben történő futás előnyei, hogy csökkentheti a szívroham, a stroke és más gyakori betegségek kockázatát. Ugyanez a kutatás azt is kimutatta, hogy a futás előnyei hetente 4,5 órával is elérhetőek, így nincs szükség mindennapi futásra. A futás nagy intenzitású gyakorlat, és a túledzés sérülésekhez vezethet.

A céloktól és a fizikai erőnlététől függ, hogy hány napon biztonságos hetente futni. Az edzésterv részét kell képeznie a szükséges edzésnapoknak, erőedzéseknek és pihenésnek.

futás előnyei

A napi futás előnyei

Tanulmányok kimutatták, hogy a mindössze 5-10 percig tartó, mérsékelt tempóban (8km/h) való futás hatása a következőket foglalhatja magában:

  • csökken a szívroham vagy a stroke halálozási kockázata
  • csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata
  • alacsonyabb a rák kialakulásának kockázata
  • alacsonyabb idegrendszeri betegségek kialakulásának kockázata, mint pl. az Alzheimer- és a Parkinson- kór

Noha ezeket az előnyöket minimális mennyiségű napi futással lehet elérni, a holland kutatók egy csoportja azt javasolja, hogy hetente 2,5 órát vagy 30 percet fusson heti öt napon keresztül a maximális eredmény elérésének érdekében.

A futás hatása között szerepelhet a jobb alvás és a jobb hangulat. Az egyik vizsgálatban a kutatók egészséges serdülők egy csoportját figyelték meg, akik 30 percig futottak közepes intenzitású ütemben minden reggel három héten keresztül. Alvásuk, hangulatuk és koncentrációs képességük jobb lett, mint a nem futók kontrollcsoportjánál.

A futás előnyei részben elérhetőek a gyors gyaloglás, kerékpározás, vagy úszás nagyon intenzív gyakorlása közben is.

Biztonságos a mindennapi futás ?

A mindennapi futás növeli a túlzott sérülés kockázatát. A túlzott sérülések akkor következnek be, ha túl sok fizikai tevékenységet végeznek, túl gyorsan és nem engedik a testet regenerálódni. A sérülés továbbá bekövetkezhet technikai hibákból, például rossz formájú futásból és bizonyos izmok túlterheléséből.

A sérülések elkerülése érdekében

  • Győződjön meg arról, hogy megfelelő futócipője van és cserélje ki gyakran (kb 800-1000km után) a cipőjét.
  • Fokozatosan növelje a minden héten futott kilométerek számát.
  • Keverje össze a futó napokat más edzéssel, például kerékpározással vagy úszással.
  • Ha sérülést tapasztal, hagyja abba az edzést és forduljon orvosához

Szükség lehet más testmozgásra is

A másféle mozgásforma vagy a futtatástól eltérő más formájú edzés is hasznos lehet a futók számára. Néhány lehetséges előny a következő:

  • csökkenti a sérülések kockázatát
  • különböző izomcsoportokat von be az edzésbe
  • növeli a rugalmasságot és az izom szilárdságát
  • segíti a sérülések helyreállítását anélkül, hogy az erőnléti szintjét veszélyeztetné
  • változatosságot kínál

Tanácsok futáshoz

Felszerelés

Szükség lesz két pár futócipőre és zoknira. Váltogasson naponta a két pár cipő között, ha az egyik nedves vagy sáros lesz.
Kelleni fog verejtékálló futóruházat, például rövidnadrágra és pólóra. Ha éjszaka vagy kora reggel fut, szerezzen fényvisszaverő mellényt vagy elemlámpát a biztonsága érdekében.

Futás előnyei biztonságban

Futáskor mindenképpen részesítse előnyben a jól megvilágított, lakott területeket. Keresse meg a környék népszerű futópályáit. Viseljen élénk színeket és fényvisszaverő mellényt, ha éjszaka vagy kora reggel fut. Vigyázzon a kiálló-, és letört faágakra, ha erdős részen fut.

Heti futás edzésterv

Az, hogy milyen gyakran fut hetente, a céloktól és a fizikai erőnléttől függ. Például ha kezdő, akkor nem kell minden nap futnia, mert magasabb a kiégés vagy sérülés kockázata. Ehelyett kezdje úgy, hogy minden második nap 20-30 percig fut.

Próbáljon meg reggel ébredés után, éhgyomorra futni. A nap elején könnyebben indul neki az ember, mint délután vagy este munkából hazamenet fáradtan.

Ha tapasztalt futó és minden nap szeretne futni, fontos, hogy a heti edzést rengeteg különféle programmal ütemezze. Például egy héten egy nap hosszú futást tehet verseny ütemben. Egy másik napot eltölthet közepes sebességgel végzett futással. Egy-két nap rövid távokat lehet futni a regenerálódás elősegítésére. A többi nap egy emelkedővel tűzdelt edzéssel tölthető, ahol ismételten felfut egy emelkedőn, hogy erősítse a lábát.

Ime egy példa, haladó futó 10km-es edzéstervére

  • Hétfő: 3km futás közepes tempóban
  • Kedd: 10 x 30 másodperc futás / 1 perc séta intervallum futás
  • Szerda: 6 x 400 méter futás maximális tempóban
  • Csütörtök: 3km futás közepes tempóban
  • Péntek: pihenés
  • Szombat: 15 km futás 80%-os tempóban
  • Vasárnap: pihenés vagy 5km gyors gyaloglás.

Telefonos alkalmazások futáshoz

A megfelelő futó alkalmazás kissé megkönnyítheti fitnesz céljainak elérését. Akár formába szeretne lendülni, akár komolyan szeretne edzeni egy közelgő versenyre, a jó futó alkalmazás valószínűleg az egyik legolcsóbb és leghatékonyabb eszköz. És nincs is hiány belőlük – az olyan nagy márkáktól, mint a Nike és az Under Armor, a bevált digitális futópartnerekig.

Nike + Run Club

Hasznos extrákkal a Nike futó alkalmazása kezeli az összes alapot: a távolság, útvonal, tempó, magasságnövekedés, átlagos pulzus és becsült kalória követését. A ranglisták megkönnyítik az összehasonlítást és a versenyzést más futókkal, a megosztás teljesen testreszabható, és a zenei vezérlés egyszerű a futtatás állapotának frissítésével. Az alkalmazás segítségével jegyzeteket vezethet, nyomon követheti és tárolhatja futásait és nyilvántartásait, valamint megadhatja céljait és edzettségi szintjét a személyre szabott edzéstervekhez.

Strava

Futóknak, kerékpárosoknak és aktív szabadidős sportolóknak tervezett alkalmazás, mely megkönnyíti a sebesség, a távolság, a tempó, a magasság és a kalória nyomon követését. A szegmensek funkció lehetővé teszi a futás egyes szakaszainak elemzését. Az alkalmazásnak havi kihívásai is vannak az extra motiváció érdekében. Kapcsolatba léphet barátaival és csatlakozhat tevékenységi klubokhoz szociális tréning céljából is. A Strava jól párosul a legtöbb eszközzel, például kedvenc GPS futóórájával vagy tevékenységkövetővel.

Runkeeper

A RunKeeper valós idejű hangjelzései segítenek beállítani a tempót futás közben, valamint ezáltal javítani a távolságot és az időt. Ez a sokoldalú alkalmazás segít az Ön edzettségéhez és életstílusához illő rutin létrehozásában (hasznos emlékeztetőkkel, amikor szüksége van rájuk). Megtalálhatja, mentheti és új útvonalakat építhet, csatlakozhat futó csoportokhoz, részt vehet a kihívásokban, integrálhatja a Spotify vagy az iTunes programmal, és stopperóra módban követheti a beltéri kardiót.

RockMyRun

A megfelelő tempó futás közben minden változást meghozhat, és ez az alkalmazás DJ által készített dallamokkal rendelkezik, hogy lendületesen tudjon futni. Az állítható fordulatszám és az egyedülálló testvezérelt zene technológia szinkronizálja a zenét az Ön lépéseihez vagy pulzusához, és lehetővé teszi az ütem manuális beállítását a kívánt ütemhez. Egy vezető testmozgási laboratórium tesztelte az alkalmazást, és az eredmények azt mutatták, hogy ez akár 35 százalékkal is növelheti az élvezetet és a motivációt. A RockMyRun nyomon követi a távolságot és a tempót is, személyre szabott zenei javaslatokat kínál, felépíti az edzésnek megfelelő tempót, és szinkronizálja kedvenc alkalmazásaival.

10K Runner

Több mint 1,2 millió ember használja a 10K Runnert az első 10km meghódításához. A hasznos alkalmazás váltakozó séta / futás intervallumokat tartalmaz, amelyek fokozatosan növelik a futó állóképességét. Beépített audio coachingot is kínál, amely zökkenőmentesen keveredik a zenével. Minden funkcióját úgy tervezték, hogy 14 hét alatt a kanapén üléstől a 10km-re megtételéhez segítsen. A 10K Runner könnyen használható és optimalizálható fogyáshoz, futási tippekkel és bevált gyakorlatokkal. Meg lehet osztani a haladást barátaival, és jelvényeket szerezhet az extra motiváció érdekében.

Runtastic

Kövesse nyomon a sétáit, kocogásait vagy futásait a Runtastic segítségével, hogy pontosan lássa, milyen messzire és gyorsan jutott el. Állítson be egy éves futási célt, és az alkalmazás folyamatosan nyomon követi az elérését. Az egyéb funkciók közé tartozik az első kilométeres hangvisszajelzéshez használt hangedző, a baráti verseny ranglistája, az integrált zene, hogy tudd, mikor van ideje új edzésnek. A Runtastic integrálódik az Apple Health-be és a MyFitnessPal-ba, és tartalmaz egy éljenző részt a barátaid ösztönzésére a következő edzés során.

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük