A nap utolsó étkezése, az egészséges vacsora, éppen olyan fontos mint a reggeli, amivel indítjuk a napot. Gyakran előfordul, hogy ebédidőben rohanunk, és olyan egyszerű lehetőségek mellett döntünk, mint a gyorsétterem vagy a fagyasztott ételek.
Ha változatosságra vágysz, és fel akarod lendíteni a napi rutint, egy egészséges vacsora elkészítése nagyon kevés időt igényel, és hosszú távon a szervezet meghálálja. Érdekes módon az otthon elkészített ételek az étrend minőségének javulásával járnak, a családi étkezések pedig egészségesebb étrendhez és kevesebb súlygyarapodáshoz vezetnek a gyermekeknél és a serdülőknél.
Íme néhány tápláló és egészséges vacsora
Fontos, hogy a nap utolsó étkezése, az egészséges vacsora ne legyen nagy adag és ne bővelkedjen szénhidrátokban. Nem lenne túl egészséges estére megemelni a vércukorszintet a sok szénhidráttal, hogy utána majd felhalmozódjon rajtad zsír formájában. Ezért igyekeztünk összeállítani néhány olyan recepteket, melyek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak.
Csirkemell-quinoa tál recept
Ez a csirkemell-quinoa tál tele van fehérjével. Mindössze 100 gramm quinoa biztosítja az összes esszenciális aminosavat, jó arányban az omega-6 zsírokat és a folát napi értékének 10%-át. A csirkemell nem csak alacsony zsírtartalmú, hanem magas fehérjetartalmú is. Ez a recept két két adagot tartalmaz és 30 perc alatt elkészíthető.
Hozzávalók
- 1 csont-, és bőr nélküli csirkemell (200 gramm), 2-3 cm-es kockákra vágva
- 240ml víz
- 90g quinoa, nyersen
- 1 kis avokádó, szeletelve
- 75g paradicsom félbevágva
- 2db tojás
- 10g szezámmag
- 15ml olívaolaj
- só és bors ízlés szerint
Az egészséges vacsora elkészítése
Ízesítsd a csirkét sóval és borssal. Forrald fel a vizet, és add hozzá a quinoát. Fedd le és vedd kisebbre a lángot. Főzd 15 percig, vagy amíg a víz teljesen elpárolog. Közben főzd meg a csirkét olívaolajban a tűzhelyen. Miután a kockák megbarnulnak, vedd le a serpenyőt a tűzről. Helyezz kb. 7 cm vizet egy edénybe, és forrald fel, majd rakd bele a tojásokat, és 6 percig főzd őket. Ha kész, tedd a tojásokat hideg vízbe, és hagyd kihűlni. Pucold meg és vágd ketté. A quinoát oszd el kétfelé és helyezd mellé a sült csirkét, a szeletelt avokádót, a paradicsomot, a tojást és a szezámmagot.
Tápanyag tartalom adagonként
- Kalória: 516
- Fehérje: 43g
- Zsír: 27g
- Szénhidrát: 29g
Szezám-tofu és sült rizs
Ennek a sült-rizses ételnek az az egészséges titka, hogy valójában sült. Ráadásul a tofu számos egészségügyi előnyhöz járul hozzá, ideértve a zsíranyagcsere javulását, a szív egészségét és a vércukorszint-szabályozást. Ez a recept vegetáriánus, bár a tofut csirkére vagy garnélára is cserélheted, ha úgy tetszik. Az előzőhöz hasonlóan ez az étel is két a adagos és 1 óra körül van az elkészítési ideje.
Hozzávalók
- 80g tofú
- 45ml szezámolaj
- 10ml juharszirup
- 10ml almaecet
- 15ml szójaszósz
- 5g szezámmag
- 140g fagyasztott borsó és sárgarépa
- 1 kis vörös hagyma kockára vágva
- 1db tojás
- 180g párol fehér vagy barna rizs
- 25g mogyoróhagyma, apróra vágva
Az szezám-tofu egészséges vacsora elkészítése
Melegítsd elő a sütőt 220 °C-ra, és tepsit béleld ki sütőpapírral. Helyezd a tofut pár réteg papírtörlő közé, és nyomj ki belőle annyi vizet, amennyit csak tudsz. Kockázd fel 2-3cm-es darabokra. Egy tálban keverd össze a szezámolaj és a szójaszósz felét, valamint az összes juharszirupot, almaecetet és szezámmagot. Add hozzá a tofut és jól itasd be a szósszal, majd 40 percre mehet a sütőbe. Körülbelül 30 perc sütés után melegíts fel egy kis serpenyőt, és keverd össze a tojást, majd rakd félre. Kenj meg egy második nagy tepsit, és rakd bele a tojást, a rizst, a vörös hagymát, a borsót és sárgarépát. Csepegtesd meg a maradék szezámolajjal és szójaszósszal. A tetejére szórhatod a mogyoróhagymát. 7-10 percig sütheted, és mindkét tepsit kiveheted a sütőből. Tálalás előtt keverd össze a tofut a rizzsel.
Tápanyag tartalom adagonként
- Kalória: 453
- Fehérje: 13g
- Zsír: 26g
- Szénhidrát: 43g
Édes burgonya, brokkoli és csirke
Ezzel az édesburgonya-brokkoli csirkével kombóval jól kiegyensúlyozott ételt főzhetsz, amely keményítőtartalmú szénhidrátokat, sovány fehérjét, zöldségeket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Az édesburgonya, hagyma és brokkoli különféle antioxidánsokat, például C-vitamint, antocianinokat és flavonoidokat tartalmaz. Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek segítenek megvédeni a testet a szabad gyököktől, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a rákellenes tulajdonságokat és a szív egészségének javítását.
Ez az egészséges vacsora fél óra alatt elkészíthető és a felsorolt alapanyagokkal két személy jól lakhat vele.
Hozzávalók
- 1 csont-, és bőr nélküli csirkemell, 200g körül.
- 170g brokkoli
- 200g édesburgonya
- 80g lilahagyma
- 1db fokhagymagerezd
- 40g szárított áfonya
- 28g dió
- 30ml olívaolaj
- só és bors
Édesburgonyás, brokkolis csirke elkészítése
Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra, és béleld ki sütőpapírral a tepsit. Keverd össze a felszeletelt brokkolit, az édesburgonyát, az apróra vágott hagymát és a préselt fokhagymát. Csepegtesd meg olajjal, és ízesítsd sóval, borssal, majd tedd be a sütőbe. Fóliával letakarva 12 percig sütheted. Vedd ki a sütőből, add hozzá a csirkét, és további 8 percre rakd vissza a sütőbe. Még egyszer vegyük ki, add hozzá a szárított áfonyát és a diót, és további 8–10 percig hagyd sülni.
Tápanyag tartalom adagonként
- Kalória: 560
- Fehérje: 35g
- Zsír: 26g
- Szénhidrát: 47g