A vállvonogatás egy kitűnő gyakorlat, mely a vállöv izmait, a csuklyás izmot, a nyak- és a hát felső részén elhelyezkedő izmokat dolgoztatja meg.
Vállvonogatás gyakorlat végrehajtása
Állj egyenesen és fogj két nehezebb kézisúlyzót a tested mellett, úgy, hogy a tenyereid befelé nézzenek. A gyakorlat rúddal is kivitelezhető, csak abban az esetben a kezeid a tested előtt lesznek. Ilyenkor kartávolságra a tested előtt egy maximum vállszélességű fogást alkalmazzál.
Kivitelezés
A válladat emeld egyenesen felfelé. Próbáld úgy csinálni, mintha a füleidet szeretnéd megérinteni. A könyököd az egész gyakorlat alatt maradjon nyújtva, majd lassú mozdulattal ereszd vissza a rudat az alaphelyzetbe, majd ismételd meg a mozgást legalább 12-15 alkalommal.
Hasznos tippek a vállvonogatáshoz
Ha a csuklódat is behajlítod, és a könyököd kifordítod, még nagyobb összehúzódást tudsz elérni. A felső ponton minden ismétlésnél érdemes megtartani a súlyt egy-két másodpercre, mielőtt a vállad visszaengeded. Amennyiben a vállizmod oldalsó részei kevésbé fejlettek, nem ajánlatos végezni a vállvonogatás gyakorlatot. Ennek az az oka, hogy a fejlettebb csuklyásizom egy gyenge oldalsó deltához képest keskeny vállat eredményez. A vállvonogatás végezhető gépen, vagy összetett gyakorlatként kombinálható az állig húzás széles fogással gyakorlattal.