Az interneten nincs hiány fogyókúrás tanácsokból. Bár egyes fogyókúrás tippek hasznosak, mások hatástalanok, félrevezetőek vagy kifejezetten károsak. Íme néhány fogyókúrás tipp, amelyet teljesen figyelmen kívül kell hagyni.
Mindig reggelizz, még akkor is, ha nem vagy éhes
Talán hallottál már arról, hogy fontos, hogy reggelit együnk, hogy az éjszakai alvás után felgyorsítsuk az anyagcserét. Ezért sokan kényszerítik magukat, hogy reggel egyenek, még akkor is, ha nem éhesek. A reggelizés azonban nem feltétlenül előnyös a fogyás szempontjából.
Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása vagy kihagyása nagyon csekély hatással van a testsúlyra, és ennek kihagyása még valamivel nagyobb súlycsökkenést is eredményezhet.
Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik kihagyták a reggelit, 144 kalóriával többet ettek ebéd közben, mint azok, akik reggel ettek. A nap végén azonban a teljes kalóriabevitelük még mindig 408 kalóriával alacsonyabb volt.
A reggeli kihagyása az időszakos böjt egyik formája, amely egyesek szerint segít a fogyásban. Az időszakos böjtnek egészségügyi előnyei is lehetnek.
Az az elképzelés, hogy a reggelizés fontos a testsúlykontroll szempontjából, részben annak köszönhető, hogy az Országos Súlykontroll-nyilvántartás azon tagjait vizsgálták, akik fogytak, és legalább 5 évig nem tartották a súlyukat. A legtöbb ilyen ember azt mondta, hogy rendszeresen reggelizik.
Azonban mindenki más, és egyesek több hasznot húznak a reggelizésből, mint mások. A jelenlegi gondolkodás az, hogy ha nem vagy éhes reggel, nincs miért reggelizni. Ha éhes vagy, feltétlenül fogyassz fehérjében gazdag reggelit, így jóllakott leszel, és kisebb valószínűséggel eszel túl sokat ebéd közben.
Ne mérd meg magad minden nap
Súlyod napról napra ingadozhat számos tényező hatására. Emiatt sok forrás szerint kerülni kell a mindennapi súlymérést, amikor fogyni próbálsz. Bár ez logikusnak tűnik, ennek az ellenkezője is igaz lehet.
Egy 6 hónapig tartó, túlsúlyos vagy elhízott embereken végzett vizsgálatban a mindennapi mérlegre lépők kevesebb kalóriát fogyasztottak, és átlagosan 6,6%-ot veszítettek testsúlyukból, összehasonlítva a kontrollcsoport tagjaival, akik kevesebb mint 1%-ot veszítettek testsúlyuk.
Egy másik tanulmányban a kutatók 40 túlsúlyos ember mérlegelési szokásait vizsgálva azt találták, hogy akik 1 hónapnál hosszabb szünetet tartottak, nagyobb a súlygyarapodás kockázata.
A gyakori mérlegelés elszámoltathatóságot biztosíthat, és megerősítheti, hogy testsúlyod jó irányba fejlődik. Egyes tanulmányok arról számoltak be, hogy a napi súlymérés nem vezetett rendellenes táplálkozáshoz vagy negatív pszichológiai hatásokhoz, például rossz testképhez. Néhány ember számára azonban a mérleg gyakori ellenőrzése szorongást okozhat. Ha úgy érzi, hogy ez nem tesz jót pszichológiai egészségének, a legjobb, ha elkerüli ezt a stratégiát.
Fontos szem előtt tartani, hogy a súlya naponta ingadozhat. A hormonális változások, a folyadékháztartás és a székletürítés gyakorisága befolyásolhatja a súlyt. Ezek a változások nem tükrözik a zsírvesztést vagy -gyarapodást.
Végezz gyümölcslé tisztítást
A létisztítások, más néven léböjtök nagyon népszerűek. A támogatók azt állítják, hogy akár 4,5 kg-ot is leadhatsz egy hét alatt, és megszabadíthatod testedet a méreganyagoktól. Azonban nagyon kevés kutatás bizonyítja, hogy a gyümölcslé-tisztítás biztonságos vagy hatékony.
Egy kisérletben a nők 500 kalóriánál kevesebb citromlé és szirup keveréket ittak 7 napig. Lefogytak és csökkent az inzulinrezisztencia.
Minden ilyen alacsony kalóriatartalmú diéta fogyást okoz, de nem valószínű, hogy tartós eredményeket hoz. A fő probléma az, hogy a tisztítás nem határozza meg azokat az egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek szükségesek a fogyás fenntartásához. Ráadásul ezek a gyümölcslevek általában magas cukortartalmúak, de kevés fehérjét tartalmaznak, ami rossz kombináció az étvágyszabályozás és az egészség szempontjából. Ami a méregtelenítést illeti, a máj és más szervek naponta látják el ezt a funkciót. Nincs szükség „tisztításra”.
Ne fogyj gyorsan
A hagyományos tanács az, hogy lassan fogyj, így nagyobb esélyed lesz az alacsonyabb súly megtartására. Noha minden bizonnyal jó lassan fogyni, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a kezdeti gyorsabb fogyás nem növeli a súlygyarapodás kockázatát. Valójában úgy tűnik, hogy a gyors fogyás előnyös a hosszú távú fogyás szempontjából.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyorsan fogytak az első hónapban, ötször nagyobb valószínűséggel veszítették el testsúlyuk 10%-át 18 hónapon belül, mint azok, akik lassabban kezdtek el fogyni.
Néhány fogyókúrás módszer azonban jobb, mint mások. A kalóriák rendkívül alacsony szintre való csökkentése kezdetben gyors fogyást okozhat, de nem valószínű, hogy ez fenntartható.
Koncentrálj a kardió edzésekre
A kardiovaszkuláris gyakorlat, más néven kardio- vagy aerob edzés, csökkenti a stressz szintjét, és jót tesz a szívnek és az általános egészségnek. A kardió azonban nem a legjobb edzésstratégia a fogyáshoz. A szív- és érrendszeri gyakorlatokra adott fogyás reakciója nagyban függ az egyéntől. Vannak, akik a kardió edzés hatására fogynak, míg mások megtartják, vagy enyhén híznak.
A legjobb stratégia a fittség növelésére és az izomtömeg fenntartására fogyás közben az, ha kombináljuk az erősítő edzést a kardióval.
Minimalizáld a magas természetes zsírtartalmú ételek fogyasztását
A közkeletű vélemény ellenére nem minden zsír káros az egészségre, és az összes zsíros étel kerülése nem feltétlenül segít a fogyásban. A zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a fehérje vagy a szénhidrát, de nagyon laktató, és hosszú ideig tart az emésztése. A szokásos alacsony zsírtartalmú diéták, amelyekben a zsír az összes kalória kevesebb, mint 30%-át teszi ki, általában gyengébb eredményeket mutatnak, mint más diéták, például az alacsony szénhidráttartalmú diéták, ha fogyásról van szó.
Valójában a természetesen magas zsírtartalmú ételek, beleértve az avokádót, a dióféléket és a kókuszt, segíthetik a fogyást. A teljes zsírtartalmú tejtermékek konjugált linolsavnak (CLA) nevezett zsírt tartalmaznak, amely a kutatások szerint csökkenti a testzsírt és javítja az inzulinérzékenységet. Ezzel szemben a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékek fogyasztása vagy fogyasztása a kalóriacsökkentés érdekében visszaüthet, mivel ezek közül a termékek közül sok finomított cukrot tartalmaz. Míg a természetesen magas, egészséges zsírtartalmú ételek fogyasztása az Ön javára válhat, a sok hozzáadott zsír nem hasznos. A túl sok zsír hozzáadásával a kalóriák olyan mértékben megnövekedhetnek, hogy nem fog fogyni. Ennek ellenére az ultra alacsony zsírtartalmú diéták, amelyekben a zsír a kalóriák kevesebb mint 10%-át teszi ki, bizonyos előnyökkel járhat a fogyás szempontjából.
Egyél 2-3 óránként
Talán hallottál már arról, hogy a legjobb, ha sok kis étkezést eszel a nap folyamán, hogy fenntartsd az anyagcseréd. Ez egy mítosz. Egy kis tanulmányban a kutatók két csoportnak ugyanannyi kalóriát adtak be két nagy étkezésben, vagy hét kisebb étkezés között. Nem találtak különbséget az elégetett kalóriákban a két csoport között.
Ellenőrzött vizsgálatok kimutatták, hogy a sok kis étkezés nem eredményez nagyobb súlycsökkenést, mint a napi három vagy kevesebb étkezés. Sőt, a kutatások összefüggésbe hozták a súlycsökkentő műtét utáni gyakori étkezéseket a 6 hónappal a beavatkozás utáni csökkent fogyással.
A fő probléma a nassolásnál vagy sok kis étkezésnél az, hogy gyakran több kalóriát fogyasztasz el, mint amennyire a szervezetednek szükséged van.
Csak a kalóriabevitelre koncentrálj
Míg az embereknek kalóriadeficitet kell létrehozniuk a fogyáshoz, a kalóriabevitel csak egy része a történetnek. Az elfogyasztott étel típusa óriási hatással van az éhségérzetre, az étvágyra és a testsúlyt szabályozó hormonokra. Ezek a tényezők befolyásolhatják a kalóriadeficit elérésének képességét.
Például egy 100 kalóriás csomag perec elfogyasztása nem ugyanaz, mint 100 kalóriás gyümölcs elfogyasztása. A perecek finomított szénhidrátokból készülnek, amelyek növelhetik a vércukorszintet, éhséget okozhatnak, és túlevéshez vezethetnek. Ezzel szemben, ha a magas fehérjetartalmú élelmiszerekből ugyanannyi kalóriát viszünk be, akkor hormonváltozások lépnek fel, amelyek fokozott teltségérzethez és csökkent éhségérzethez vezetnek.
Ezen túlmenően a fehérje termikusabb hatással bír, mint akár a szénhidrátoknak, akár a zsíroknak, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el az emésztés során és után.
Végül, még ha a kalória volt az egyetlen dolog, ami számított, nagyon nehéz pontosan felmérni, mennyit eszel. Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek átlagosan 47%-kal alábecsülték valódi táplálékfelvételüket.