aerob edzés futás

Különbség anaerob és az aerob edzés között

Aerob edzés közben a nagy izomcsoportokat egyszerre mozgatjuk, általában ritmusos módon és viszonylag hosszabb ideig. A pulzus és a légzés megemelkedik az egyén maximálisan elérhető pulzusának 60-90 százalékáig.

Minden aerob tevékenység kardiovaszkuláris testmozgásnak számít, ezért gyakran a “kardió” kifejezéssel illetik ezt a mozgásformát az “aerob” szó helyett. Tehát aerob gyakorlatokként jelölhetjük meg például a futást, az úszást, a kerékpározást és még a gyors gyaloglást is.

A mozgás aerobikussá válásának kulcsa: képesnek kell lennie arra, hogy több mint két percig fenntartani az aktivitást elegendő oxigénbevitel mellett. Ez azt jelenti, hogy a légzési ritmus növekedésével sem szabad levegő után kapkodni. Az intenzitás általában könnyű vagy mérsékelt, így körülbelül 30-60 percig kell végezni anélkül, hogy jelentősen megnövekedne a pulzus.

Aerob mozgás csoportjai

Míg a legtöbb aerob tevékenység az alacsony vagy közepes intenzitású kategóriába tartozik, különböző szintek vannak.

Alacsony intenzitású aerob mozgás

Ez a fajta testmozgás állóképességet fejleszt, például gyors séta, tánc vagy csoportos fitneszórák. Ez eléri azt az alacsonyabb pulzus tartományt, mondjuk a maximális pulzusszám 60-70 százalékát.

Közepes intenzitású aerob mozgás

A közepes intenzitású aerob munka során a pulzus szintje a maximum 70-80 százaléka közé esik, és magában foglalhat olyan edzéseket is, mint a step aerobic és a kocogás.

Nagy intenzitású aerob edzés

Végül a nagy intenzitású aerob edzések a pulzusszámot a max. 80-90 százaléka közé emelik. Ennél a tipusnál felpörgetheti a tempót, gyorsabban futhat vagy kocoghat.

Különbség az aerob és az anaerob edzés között

Összefoglalva, az aerob tevékenység magában foglalja a tartós fizikai erőfeszítéseket, amelyek általában 30 és 60 perc között mozognak, ahol a pulzus a maximális 60-90 százalékán van és állandó marad. Képes folyamatosan belélegezni és kilégezni, és fenntartani a tempót, mert a bevitt oxigén elegendő. Az aerob testmozgás inkább az időtartamot és kevésbé az intenzitást jelenti. A test mind zsírsavakat, mind szénhidrátokat használ üzemanyagként, hogy fenntartsa a szubmaximális erőfeszítést.

Az anaerob edzéssel viszont a maximális erőfeszítés játszik szerepet. Ez a kardió egy másik formája, amelyben csak körülbelül 30 másodpercig kell fenntartania az aktivitást, mielőtt pihenésre lenne szüksége. Elég nehezen veszi a levegőt (oxigénhiány), amikor ilyen típusú edzéseket végez. A robbantó gyakorlatok, például a plyometria, a sprintelés és a nagy súlyokkal végzett súlyemelés is az anaerob testmozgás példái. A test a foszfokreatint és a szénhidrátokat használja üzemanyagként, mert gyorsan lebonthatók. A zsírok túl sokáig tartanak, amíg energiaforrásként lebomlanak.

Az intervallum edzés általában anaerob és aerob erőnlétet is magukban foglalnak. Ezekben az gyakorlatokban rövid ideig maximálisra emeljük a pulzust, majd alacsonyabb intenzitású részek következnek.

Az aerob edzés előnyei

A kardió edzés a szív- és érrendszer számára a legjobbat nyújtják, de az előnyök nem csak e két szerv számára érezhetőek. Az aerob tevékenység csökkenti a vérnyomást és a vér lipidjeit, és normalizálja a vércukorszintet. Mindezek segítenek abban, hogy hosszabb ideig éljen, és csökkenjen a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Rengeteg kutatás támasztja alá ezeket az aerob előnyöket, ezért az American Heart Association azt javasolja az embereknek, hogy heti 150 percet töltsenek közepes intenzitású aerob testmozgással. Amellett, hogy leküzdi a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, segíthet az agyműködés megőrzésében, a csontok javításában, valamint a depresszió ellen is jó hatással van. Továbbá javíthatja a VO2 max értékét is, amely az erőnlét egyik fő mutatója, amely megmutatja, hogy a szervezet mennyi oxigént tud befogadni és felhasználni.

Aerob edzés otthon

A szokásos aerob tevékenységek közé tartozik a kocogás, az úszás, a kerékpározás, az evezés és a gyors séta és a köredzések is. Mindössze annyit kell tennie, hogy a szükséges pulzusszámmal és intenzitással végezze a gyakorlatokat, így hosszabb ideig képes fenntartani.

Ha nincs kedve kimenni vagy akár elhagyni a házat, de mégis aerob edzésre vágyik, van egy tökéletes megoldás: Végezze el az alábbi gyakorlatokat egymás után 5 körben, 20 ismétléssel a lehető legkevesebb pihenéssel vagy pihenés nélkül a gyakorlatok között: guggolás, fekvőtámasz, felülés, négyütemű fekvőtámasz. A körök között tartson 1 perc pihenőt.