A modern élet gyors tempója gyakran kevés időt hagy a rendszeres testmozgásra, így egyre népszerűbbek a rövid, mégis hatékony edzésformák. Ilyen a Tabata is, amelyet az 1990-es években Dr. Izumi Tabata japán professzor fejlesztett ki. Eredetileg a japán gyorskorcsolya-válogatott teljesítményének növelésére szánták, de gyorsan meghódította a fitnesz világát.
A Tabata lényege a magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) egyedi formája. Egy gyakorlatból álló blokk általában 20 másodperc maximális erőkifejtést és 10 másodperc pihenőt foglal magában, amit nyolcszor ismétlünk, így az edzés mindössze négy percet vesz igénybe. Az egyszerűsége miatt otthon is könnyen elvégezhető, hiszen nem igényel sem különleges felszerelést, sem nagy helyet.
Az interneten számtalan 4 perces Tabata videó található, amelyek között könnyebb és nehezebb gyakorlatsorok egyaránt szerepelnek. A kezdők számára a könnyebb videók ajánlottak, hogy fokozatosan szoktassák hozzá testüket a terheléshez. Bár a 4 perc elsőre rövidnek tűnhet, a nagy intenzitás miatt gyorsan kihívássá válhat, különösen, ha valaki több gyakorlatsort is szeretne egymás után elvégezni. Egy kezdőknek szánt videó példája alább megtekinthető, míg egy haladó szintű gyakorlatsort lentebb találni.
A Tabata edzés az egészség szempontjából is rendkívül előnyös. Javítja az aerob és anaerob teljesítőképességet, növeli az állóképességet, és hatékonyan égeti a kalóriákat. Kutatások igazolják, hogy az edzést követően akár 48 órán keresztül is fokozott kalóriaégetés tapasztalható, az úgynevezett oxigénadósság révén.
A Tabata sokoldalúsága szintén hozzájárul a népszerűségéhez. Guggolások, fekvőtámaszok, ugrókötelezés – bármilyen gyakorlat beilleszthető, amely megfelel az egyéni igényeknek és céloknak. Ugyanakkor a megfelelő technika elsajátítása elengedhetetlen, mert a nagy intenzitás növelheti a sérülés veszélyét.
A fogyás szempontjából a Tabata különösen hatékony. A rövid, intenzív intervallumok fokozzák az anyagcserét, ami az edzés után is tovább égeti a kalóriákat. Emellett a változatos gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot mozgatnak meg, elősegítve a tónusosabb test elérését.
A fizikai előnyök mellett a Tabata pozitív hatással lehet a mentális egészségre is. Az intenzív mozgás serkenti az endorfin termelést, ami javítja a hangulatot és csökkenti a stresszt.
Fontos azonban, hogy az edzés megkezdése előtt konzultáljunk személyi edzővel vagy orvossal. Ők segíthetnek egy biztonságos és hatékony, személyre szabott edzésprogram kidolgozásában.
(A cikk megjelenését a Hírleső blog támogatta.)