A szálkásítás, vagyis a szálkásító étrend egy olyan folyamat, mely során a rajtad lévő zsírréteget csökkented, úgy, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz, azaz kalóriadeficitbe kerülsz, mely által szálkásabbnak fogsz tűnni. Ez egy nagyon komoly étrendet igényel, illetve kitartást is, hiszen ebben az időszakban meg kell magunktól vonni mindenféle szemét kaját.
Azt viszont az elején tisztázni kell, hogy a szálkásítás és a karcsúság közé nem lehet egyenlőségjelet rakni. A karcsú test 9-13% zsírtartalommal rendelkezik, mely állapot az emberek többségének optikailag és egészségileg is ideális.
A szálkásítás alatt a test zsír százaléka 4-7% értékre csökken, ami már az egészségesség alsó határán van. Ez a folyamat egyszerűen foglamazva a zsírvsztést jelenti, az izomtömeg megtartása mellett.
A zsírvesztés egy hosszú folyamat, aminek a végén az életed eddigi legjobb formája vár rád, viszont ehez elengedhetetlen, hogy legyenek izmaid, melyek előbukkanhatnak. Amennyiben nem rendelkezel elegendő izomzattal, a szálkásítás is értelmetlen, mert maximum a csontjaid válnak láthatóvá. Ha itt tartasz, akkor először állj neki, és kezdj tömeget növelni és izmot építeni. Ezzel megalapozhatsz egy izomzatot, melyek később a zsírvesztésben is sokat segíthetnek. Ebben a kezdeti szakaszban az izomépítés és a zsírvesztés az elsődleges prioritás, és a jó hír hogy a szálkásítás időszakhoz képest ez könnyen fog menni.
A szálkásító étrend összeállítása
Annak érdekében, hogy elérd az általad hőn áhított formát mindenképpen szükséged lesz egy testre szabott étrendre a szálkásítás sikeres végrehajtásához.
Szálkásítás alatt mennyi kalóriát szükséges bevinni?
A napi szükséges kalóriabevitel nagyon sok tényezőn múlik a szálkásítás alatt, mint például a súlyodon, magasságodon, illetve, hogy milyen és mennyi mozgást végzel.
Egy egyszerű módszerrel azonban könnyedén kiszámíthatod a testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Ez a számítás persze csak egy közeli becslésnek fogható fel, de egy nagyon jó kiindulópont lehet.
Ehhez először is az alapanyagcserét (BMR) kell kiszámolni, vagyis, hogy mennyi energiát használ fel a testünk nyugalmi állapotban.
Ennek kiszámítására a Harris-Benedict formula az egyik legjobb, mely így néz ki:
- Férfiak: BMR=88,362 + (13,397 x testsúly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) – (5,677 x életkor)
- Nők: BMR=447,593 + (9,247 x testsúly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) – (4,330 x életkor)
Ha kiszámoltad az alapanyagcserédet, már csak be kell szorozzad a következő számok egyikével:
- Semmi mozgás – BMR * 1,2
- Könnyed mozgás (heti 2-3 alkalom) – BMR * 1,375
- Mérsékelt mozgás (heti 3-5 alkalom) – BMR * 1,55
- Kemény mozgás (heti 6-7 alkalom) – BMR * 1,725
Most pedig mutatok egy példát. Vegyünk egy 90 kg-os férfit, aki 180 cm magas és 25 éves, és heti 5 alkalommal edz.
88,362 + (13,397 * 90) + (4,799 * 180) – (5,677 * 25) = 2015,987 kcal
Ezt pedig beszorozzuk: 2015,987 * 1,55 = 3124,78 kcal
Kalóriaszükséglet szálkásítás alatt
Nagyon fontos megjegyezni, hogy az imént kijött eredménynél kevesebb kalóriára van szüksége szervezetünknek szálkásító étrend követésekor. Mivel nem csak a zsír vesztése, hanem izomtömegünk fenntartása is célunk a szálkásítás folyamán, ezért nem szabad túl sok kalóriát egyszerre megvonni magunktól. A legjobb, ha a szálkásítás kezdetekor 10-15%-al csökkentjük a kalóriabevitelünket. Jó tanács, hogyha 1 hét alatt többet fogysz, mint 1kg az azt jelenti, hogy túl nagy deficitbe kerültél, ezért egy kicsit emelned kell a kalóriabevitelen. Ha pedig megáll a fogyás, akkor csökkenteni kell 20%-ra, majd 25%-ra.
Az előző példánkon keresztül pedig bemutatom a szálkásító étrend kiszámítását. Alanyunk nagyjából 2 hónap alatt szeretne megszabadulni feleslegétől, ezért 15%-al indul neki a programnak. A súlytartáshoz pedig 3124,78 kalóriára van szüksége.
3124,78 x 0,85 = 2656,063 kcal
Majd később megáll a fogyásban és 20%-al csökkenti a kalória mennyiséget a szálkásító étrendben.
A makrotápanyagok fogyasztása szálkásítás alatt
Makrotápanyagok alatt a fehérjét, szénhidrátot, és zsírt értjük. A sikeres szálkásításban pedig nagy szerepet játszanak.
Fehérje bevitel
A fehérje fogyasztás rendkívül fontos a szálkásító étrend követésekor, mivel ilyenkor kevesebb kalóriát viszel be, de ugyanolyan rendszeresen végzel edzéseket. Több kutatás is bebizonyította, hogy a magas fehérjebevitel segít a zsírvesztésben, azzal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és megőrzi a száraz izomtömeget. Az ajánlott fehérje bevitel ekkor 1,6-2 g/ testsúly kilogramm. Nyilvánvalóan ezeket az értékeket lehet növelni, vagy csökkenteni, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete.
Szénhidrát bevitel
A szénhidrát az edzések során nyújtott teljesítményt tudja növelni, mivel szervezetünk inkább szénhidrátot használ fel energiaként, mint fehérjét. Emiatt van az, hogy edzés előtt és után érdemes elfogyasztanunk napi szénhidrát bevitelünk jelentős részét. Naponta nagyjából 3-3,5 g/testsúly kilogramm szénhidrátra van szükség ekkor.
Zsír fogyasztása szálkásításkor
A zsíroknak fontos szerepe van a hormontermelésben, ezért szükséges szálkásításkor is fogyasztani zsírokat. Ha nem fogyasztunk elég zsírt szálkásító étrend alatt, az rossz hatással lehet a tesztoszteron termelésre is. Zsírok fogyasztásánál viszont kerüljétek a nagy mennyiségben telített zsírsavakat tartalmazó ételeket. Szálkásítás esetén az ajánlott mennyiség zsírból, az 0,9-1 g/tkg naponta.
Összefoglalás
Itt pedig most összefoglalom pár pontban, hogy mik is a leglényegesebb dolgok szálkásítás folyamán:
- Ne csökkents túl gyorsan a kalóriabeviteleden
- Fogyassz sok fehérjében gazdag táplálékot
- Ne feledkezz meg a zsírok fontosságáról
- Kerüld a telített zsírsavakat tartalmazó ételeket
- Csökkentsd a szénhidrát beviteled
- Igyál sok vizet
A szálkásítás egy haladóknak való program. Kizárólag akkor állj neki, ha már rendelkezel egy megfelelő alap izomzattal, amit láthatóbbá-, és szárazabbá szeretnél tenni.
Az eredményességhez, szigorú, jól összeállított edzésprogram és diéta kell, különben sikertelen lesz a program. A szálkásítás alatt is ugyanolyan keményen terheled az izmaidat, hogy ne veszíts belőlük.