A húzódzkodás a felsőtestre az egyik leghatékonyabb erősítő mozgás, amely a hátat, a mellkast, a vállat és a karokat célozza meg. A törzsizmoknak is fantasztikus edzést biztosít.
A húzódzkodás beépítése az általános edzéstervbe segíthet növelni az erőt más mozgásokban is, mint például a lehúzás és a nyakból nyomás esetében.
A húzódzkodás helyes kivitelezése
Kezd azzal, hogy állj egy vízszintesen fej felett elhelyezett rúd alá, egyenes háttal és gerinccel.
Nyúlj fel, és mindkét kezeddel fogd meg a rudat. A hüvelykujjaidnak egymás felé kell mutatniuk, és a markolatnak szélesebbnek kell lennie, mint a tested.
Ha helyesen helyezkedsz el, a karjaidnak és a törzsednek „Y” betűt kell alkotnia. Pontosabban, minden karnak 30-45 fokos szögben kell lennie a testtől, de legfeljebb 45 fokos szögben.
Nézz egyenesen előre, és húzd felfelé a testedet a rúd felé. Szünet, majd engedd vissza magad az eredeti helyzetbe.
Ha a húzódzkodás végrehajtása túl nehéz, kezd el a gyakorlást nyak mögé húzással egy gépen. Megpróbálhatod azt is, hogy felhúzás közben letérdelsz, és a csökkentett súly ellensúlyozása segíthet a karok erőnlétének fejlesztésében a szokásos, széles fogású húzódzkodás végrehajtásához. Amennyiben a gépi segítséget választod, olyan súllyal kezdj amelyik kényelmes. Amint a gyakorlat könnyebbé válik és már a testsúlyoddal megegyező súllyal tudod végezni, készen állsz a húzódzkodás elkezdésére.
A húzódzkodás által megdolgoztatott izmok
Az egyik oka annak, hogy a húzódzkodás ilyen hihetetlen népszerű és hatékony gyakorlat, az a sok izom, amelyet a mozgás végrehajtásához használ:
Széles hátizom
A széles hátizom a felső hát legnagyobb izma, és a hát közepétől a hónalj és a lapocka alá fut. Ez az izom a váll addukciójának, nyújtásának és belső elforgatásának fő mozgatója. Rögzített váll mellett a törzset függeszti, emeli és ugyanakkor az alsó bordákat felfelé húzza.
Ezeken felül nagy szerepet játszik a váll egyensúllyában. Ráilleszti a lapockacsont hátsó kiszögelését a mellkasra, továbbá működés szempontjából ellentétes a nagy mellizommal, amely igyekszik a vállakat előre húzni.
Trapézizom
A trapéz, vagy csuklyásizom egy széles, lapos, felületes izom, amely a nyaktól a mellkasig terjed, a nyak és a törzs hátsó részén. Az izom három részre oszlik: leszálló (felső), emelkedő (alsó) és középső részre. Az izom hozzájárul a scapulohumeralis ritmushoz a kulcscsont és a lapocka rögzítése miatt, és a fej egyensúlyához a nyaki gerinc izomszabályozása révén.
Rombuszizom
Ez az izom két részből áll. A két rombusz a trapézig mélyen fekszik, és párhuzamos sávokat alkot, amelyek inferolaterálisan haladnak át a csigolyáktól a lapocka mediális határáig. A Rhomboid Major vékony és lapos, és kétszer olyan széles, mint a vastagabb Rhomboid Minor, amely felette áll. Általában kis hely van a két rombusz alakú izom között, de néhány esetben előfordulhat, hogy egyetlen kevert izom található. A vállhúzás lefelé irányuló mozgása során összehúzódnak, és váll addukciót okoznak.
Húzódzkodás fajták, a széles és szűk fogás
A húzódzkodásban az a nagyszerű, hogy megváltoztathatod a fogás szélességét, hogy különböző izmokat dolgoztass meg ezáltal. A széles fogású húzódzkodásnak köszönhetően a kezek több mint váll szélességben vannak egymástól. Szűk fogásnál közelebb vannak a kezek egymáshoz, ami hatással van a vállízületek mozgására a gyakorlat végrehajtása közben.
A szűk fogás azt is lehetővé teszi, hogy a bicepszet és a mellizmokat jobban bevond a munkába, mint a széles fogás esetében, ami azt jelenti, hogy több ismétlést tudsz végrehajtani.
A szélesebb fogás fő előnye a széles hátizom fokozott aktiválása. Amellett, hogy erőteljesen dolgoztatja a latissimus dorsi izmot, más hátizmokat is aktivál, beleértve a trapézizmot és a rombuszizmot, továbbá a a mellkas felső részének izmait. Ezen felül jócskán segítenek a markolat erősségének növelésében.
Hogyan kerüld el a sérüléseket
Amennyiben korábbi, vagy fennálló hát és váll sérülésed van, konzultálj egy orvossal, mielőtt elkezdenéd a húzódzkodást. A megfelelő edzéstechnika elengedhetetlen az edzésprogram biztonságának és hatékonyságának biztosításához, de előfordulhat, hogy minden gyakorlatot módosítania kell, hogy optimális eredményeket érj el. Ha extra terheléssel húzódzkodsz, mindig akkora súlyt válassz, amely lehetővé teszi, hogy teljes mértékben urald a tested a mozgás során. Bármilyen gyakorlat végrehajtása során fokozottan figyelj a testedre, és azonnal hagyd abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget észlelsz.
A folyamatos fejlődés és a test erejének növelése érdekében végezz mindig bemelegítést az edzés előtt. Az eredmények végső soron azon alapulnak, hogy képes vagy e megfelelően felépülni az edzések után. Pihenj 24-48 órát, mielőtt ugyanazokat az izomcsoportokat edzenéd, hogy lehetővé tedd a megfelelő regenerációt.
A húzódzkodás hatása
Ez a gyakorlat lényegében az egész hát erősítését szolgálja, de muszáj megemlíteni, hogy elsőrangú bicepszgyakorlat is egyben. A húzódzkodás hatása révén erősődik az egész felsőtestet, stabilizálódnak a vállak és javítja a szorítóerőt. A mozgásban folyamán résztvevő izmok:
- széles hátizom
- trapézizom
- rombuszizom
- húzóizom
- bicepsz
- hátsó deltaizom
Manapság már rengeteg boltban lehet vásárolni különböző húzódzkodó rudakat, melyeknek az ára is elérhető mindenki számára. Ezért amennyiben igazán megszállott vagy, akár otthon is végezheted a húzódzkodást.
Ennek a gyakorlatnak a hatásos kivitelezéséhez azonban nem elég csak a jó kondíció, több tényező megléte is kell hozzá. Nem árt az alacsony testzsír-százalék és a megfelelő erő, így ez inkább a középhaladók gyakorlata. Sokkal nehezebb helyzetben vannak azok az egyének, akik súlyosabbak, illetve hosszú a karjuk, azaz magasabbak.
Összességében elmondható, hogy nem a húzódzkodásnak az elvégzésétől függ az erőnlétünk és az edzettségi szintünk, mert sajnos sokan annak ellenére sem képesek elsajátítani a gyakorlatot, hogy tökéletes kondicióban vannak.