A nyakhoz húzás széles fogással vagy a mellhez húzás nagyon népszerű gyakorlatok. Mindkét gyakorlat hasonló módon dolgoztatja meg a hátizmokat. A nyakhoz húzás variációja jó módszer arra, hogy egy kicsit más szögből dolgoztasd meg a hátizmokat. Viszont a legtöbb ember számára nem éri meg a kockázatot, mert természetellenes helyzetbe hozza a vállízületet, és túlságosan megterheli a rotátor izmokat, ami sérüléshez vezethet. Természetesen megfelelő technikával és megfelelő súllyal minimalizálható ez a kockázat.
Akinek problémája van a húzódzkodással az erő-, vagy ízületi okok miatt, annak mindenképpen érdemes kipróbálnia ezt a gyakorlatot.
A nyakhoz húzás gyakorlatot így is ismerheted
- Háthoz húzás
- Lehúzás csigán
Gyakorlat kivitelezése
Fogd meg a rudat széles kézfogással (tenyérrel előrefelé), és ülj le. Rögzítsd a térdeidet a párnák alatt, hogy stabil helyzetet biztosítson a mozgás során. Teljesen kinyújtott kézzel kissé hajolj előre, hogy a rúd biztonságosan haladhasson közvetlenül a fejed mögött. Ez lesz a kiinduló helyzet.
Lélegezz be és kezd el húzni a súlyt egyenesen lefelé a fejed mögé, először a lapockáiddal, majd a karjaiddal húzva. Állj meg és nyomd össze a lapockádat, amikor a rúd eléri a fej középső részét, és a karjaid párhuzamosak a padlóval. Engedd vissza a súlyt ellenőrzött módon a kiindulási helyzetbe, és lélegezz ki. Végezd el a kívánt mennyiségű ismétlést.
Ajánlások a nyakhoz húzás széles fogással gyakorlat helyes kivitelezéséhez
- A fogás biztosításához és az alkar sérülésének elkerülése érdekében használhatsz kampós markolatot és a csuklópántokat.
- Irányítsd a mozgást, tartsd a törzsedet egyenes helyzetben, és ne hajolj előre.
- A mozgás negatív részét kétszer hosszabb ideig végezd, mint a pozitívat.
- Az edzés végén hajtsd végre a nyakhoz húzást, amikor a hátizmaid már kimerültek, akkor nem kell túl nehéz súlyt használni hozzá.
- Hagyd ki az edzéstervből ezt a gyakorlatot, ha bármilyen típusú vállsérülésed van, vagy fájdalmat érzel a gyakorlat során.