Sport és edzés terhesség alatt

Az edzés terhesség alatt haszna a várandós anyák számára, hogy valamennyire talán sikerül megőrizni fitt formájukat. Amilyen mértékben gyarapodik feleségem, amikor tükörbe néz egyre gyakrabban hallom a bálna és dagi meghatározásokat. Az biztos, hogy karcsú, izmos fizikuma megszűnőben van, ő pedig nem látja azt a szépséget, amelyet én látok. Nem érzi magát többé vonzónak.

Családtagoknak és közeli barátoknak meg kell érteniük azt a szorongást, amelyet a viselős nő érezhet, amikor termete gömbölyödik, különösen, ha a hölgy rendszeresen edzi testét. Termete minden nappal változik, és nem tehet ellene semmit! A fittség rajongója számára, aki hozzászokott fizikumának könnyűszerrel történő formálásához, ez egyfajta lidércnyomás lehet.

A terhesség alatti edzésprogram teljesítése segítheti a leendő kismamát az új fizikuma feletti ellenőrzés bizonyos visszanyerésére. Észlelni fogja, hogy még mindig kedvező változásokat eszközölhet termetén és hogy testsúlyának a gyarapodását kontrollálhatja. Végül pedig többet fogyaszthat azokból a megfelelő tápanyagokból és élelmiszerekből, amelyek a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez szükségesek.

Edzés terhesség alatt előnyei

A kutatás egyre újabb bizonyítékokat szolgáltat annak indoklására, hogy azok a nők, akik a terhesség alatt is rendszeresen testedzést folytatnak, előnyt élveznek azokkal szemben, akik azt mellőzik. Lássuk mik az előnyei az edzésnek terhesség alatt:

• kevesebb problémával bajlódnak vajúdás és szülés közben;
• ritkábban fáj a derekuk, illetve derékfájásuk enyhébb kimenetelű;
• ritkábban visszeresek;
• kevesebbet bajlódnak székrekedéssel;
• izomerejük sokkal nagyobb és jobb a koordinációjuk, így könnyebben alkalmazkodnak a súlygyarapodáshoz és az egyensúly változásához;
• a szélsőségekhez viszonyítva kedvezőbb a vérkeringésük;
• gyorsabban és könnyebben térnek vissza a terhesség előtti testsúlyukhoz;
• jobb a közérzetük és fogékonyabbak a boldogság érzésére;
• élvezik testük gyarapodott képmását.

A sötét középkorból azonban már kinőttünk. A terhességet nem tekintik többé betegségnek. Elmúltak azok az idők, amikor a terhes nőt rokkantnak tekintették, aki túlságosan elnehezült ahhoz, hogy bevásárló szatyrot vigyen, vagy gyalog menjen fel az emeletre.

Az egészségügyi gondozók között van bizonyos egyetértés. Az általános konszenzus az, hogy mérsékelt mennyiségű testedzés a legtöbb terhes nőnek biztonságos és előnyös is lehet. Egyetértenek továbbá az orvosok abban is, hogy a terhes nők jól teszik, ha folytatják terhesség előtti foglalkozásukat.

Ennek ellenére, mivel egyrészt igen nagy az igény a terhességgel és a testedzéssel kapcsolatos kérdésekre adandó válasz iránt, másrészt pedig elég sok kutatás azonosította a szülés előtti rendszeres napi testedzés lényeges előnyeit, azt gondolnánk, hogy már minden információ és kutatási eredmény rendelkezésünkre áll, amelyet szükségelhetünk és a terhesség alatti testedzés hatékonyságával és szerepével a szülészek, valamint a gyakorló orvosok mindegyike egyetért.
Hát nem egészen, sőt, ettől még messze vagyunk. De hát akkor mi az akadály?

Óvatosnak kell lenni, és gondoskodni kell a biztonságról a kismama edzésrendszerének kialakításánál. Pontosan melyek azok a stresszhatások, amelyekkel foglalkoznunk kell? És közelebbről milyen változásokat eszközöljön a nő mozgásában, amikor szülés előtt edzésprogramját elkezdi? Nos, először is át kell tekintetnünk azokat a fiziológiai és anatómiai változásokat, amelyek a terhesség alatt bekövetkeznek.

Testépítés terhesség idején

Íme néhány tanács azoknak a hölgyeknek, akik elhatározzák, hogy másodmagúkkal is foglalkoznak egy kicsit a vassal.

• Mérsékeljék magukat! Ne eddzenek túlságosan intenzíven és túl sokáig.
• Értsék meg, hogy gyengébbek és hamarabb elfáradnak! Emlékeznek arra, hogy mit mondtunk a szív- és érrendszerről? A gyorsabb szívdobogásról és a szív nagyobb teljesítményéről? Nos, ez azt jelenti, hogy csökkent a fizikai munkavégző képességük. Más szavakkal: a terhesség alatti edzés nem érheti el a korábbi szintet.
• Emeljenek kisebb súlyokat, különösen az altest edzésekor (nyomás lábbal, stb.). A nehéz súlyok növelik a hasüregi nyomást és árthatnak a törékeny csípőízületeknek;
• Edzés közben ne tartsák vissza a lélegzetet;
• Az edzés terhesség alatt alkalmával azokra az izomcsoportokra koncentráljanak, amelyek nyomás alatt vannak: mellizmok (fekve nyomás könnyű, egykezes súlyzókkal), trapézizmok (vállvonogatás egykezes súlyzókkal), romboid/hátsódelta (tárogatás, oldalemelés), hasizom (hasprés), derék (könnyű hipernyújtások), külső és belső combizmok (súly nélkül, vagy nagyon kicsi súllyal mindkettőt).
• Soha ne feküdjenek hasra gépen és a hasukat ne tegyék ki nyomásnak. Fekvő láb-bicepszezés helyett szülés előtt a testépítők álló vagy ülő testhelyzetben gyakorolják ezt a mozgást. Ha nincs ilyen gép? Néhány felhúzás nagyon könnyű rúddal vagy egykezes súlyzókkal talán helyettesítheti azt.
• Ellenőrizzék a szívverést még súlyzózáskor is, 15 percnél hosszabb ideig a pulzus ne haladja meg a perceként! 140-et.
• Igyanak gyakran néhány korty vizet és két testrész edzése között próbáljanak meg kissé lehűlni.
• Óvakodjanak az edzőterem hőségétől és nagy páratartalmától. A várandós anya kerülje az ilyet, mint a pestist.
• Edzés közben hagyjanak fel minden gyors csavaró mozdulattal, vagy hirtelen irányváltással.

Változás naponta

Ha közelebbről vizsgáljuk, ténylegesen észlelhetjük, hogy a terhes nő rövid időn belül is változik, terhe növekszik. Valóban gyönyörű, különleges metamorfózison megy át, amely a barátok és a család szemében gyakran gyönyörűbb és különlegesebb, mint saját magának az alanynak. A terhességi fittség minden rajongójának azonban nagyon jól kell tudnia, hogy ezek a változások milyen hatást gyakorolnak az edzések biztonságára. Íme, a tudnivalók:

A hormonok változása

A terhességre reagálva a nő hormonális státusza drámai módon megváltozik. Jóllehet a dolgokat érzelmi változásokként észlelheti, de fontos jelenségek következnek be, amelyek a szokásos testedzésekre közvetlenül hatnak.
Különösen az ösztrogén és progeszteron szintek növekednek a vérkeringésben. Ezek a változások a vajúdáshoz és a szüléshez szükséges felkészítés során az ízületek környékén lazítják a kötőszöveteket, nagyobb rugalmasságot téve lehetővé. Sajnos ezek a változások a sérülés kockázatát is növelik. Ezért e lehetséges probléma elleni védekezés céljából a terhes nő:

• Fordítson hosszabb időt a bemelegítésre, biztosítsa, hogy az izmok az edzésre felkészüljenek.
• Tartózkodjék az ízületek túlzott behajlításától, különösen a térd- és a csípőízületeknél.
• Óvakodjék a túlságos nyújtásoktól, csak addig végezze, amíg az izomban enyhe feszültséget érez.
• Mellőzze az olyan gyakorlatokat, amelyek robbanékonyságot igényelnek (például az ugrást, a rántást, vagy a nagy erőfeszítéssel járó mozdulatokat).
• Gondoskodjék arról, hogy az a hely, ahol fut, párnázott legyen.

Változások az anyagcserében

A várandós kismama anyagcseréje várhatóan felgyorsul. Természetesen ezzel testének az alaphőmérséklete is emelkedik. A legfontosabb és legbizonytalanabb változások, amelyeket elszenved, talán éppen az edzés biztonságát érintik. Ezért az orvosok részéről a terhesség alatti testedzés tekintetében kétségtelenül az a kockázat a legnyugtalanítóbb, hogy a magzatot a megnövekedett testhőmérséklet következtében (mely magától a terhességtől is emelkedik) károsodás érheti. A leendő kismama bizonyára anélkül is izgul edzés közben, hogy a babát valamilyen baj éri, de akkor egyáltalán minek kockáztatni? Csupán az szükséges, hogy tartson be néhány óvatossági rendszabályt a biztonságos testhőmérséklet fenntartása céljából:

• Óvakodjék a túlzott hőtől (amelyet maga a gyakorlat, az edzőterem hőmérséklete, stb. okozhat).
• Mellőzze az edzést forró, párás környezetben. Ne feledje: a nedves környezet rosszabb lehet, mint a hőség, mert akadályozza a párolgás (verejtékezés) által bekövetkező hűtést.
• Növelje edzés közben a pihenőidőt.
• Mellőzze a gőzfürdőt, szaunát, még a napozást is.

Változások a szív és érrendszerben

Nem kétséges, hogy terhesség alatt a legnagyobb változások a szív, a véredény-rendszer és a vér funkciójában következnek be.
A vér mennyisége például a terhesség alatt általában hozzávetőlegesen 40%-kal növekszik, amelyet jórészt a vérplazma és nem az oxigénhordozó vörösvérsejtek szaporodása okoz. Természetesen minél több vért kell áramoltatni, annál gyorsabban kell dobognia a szívnek és/vagy annál több vért kell pumpálnia egy-egy szívveréssel. Ennek az az eredménye, hogy a leendő kismama szívritmusa gyorsul és szívének teljesítménye nő.

Ezenkívül vegyük figyelembe, hogy tevékenységük közben az izmok több vért szükségeinek az oxigénhez és a tápanyagokhoz. Vér távozik el a zsigerekből, a belső szervekből. A szervek egyike, amelynek valamelyest vért kell leadnia, éppen az anyaméh. Ez nem számottevő, és rövid időtartam esetén nem veszélyes.

A terhesség előrehaladásának és a has növekedésének mérvében a méh/magzat súlya, amikor a terhes nő hanyatt fekszik, nyomást gyakorolhat a nagy erekre, és így az alsó végtagokból és a hasrészből kevesebb vér jut a szívbe. Ez a probléma csökkenti a vérnyomást, és gyakran észlelhető, amikor a terhes nők talajgyakorlat után szédülnek és hányingert éreznek.
A leendő kismamáknak a terhesség alatt ezekhez a szív-érrendszeri elváltozásokhoz való alkalmazkodás során a következőkre kell ügyelniük:

• Az edzés terhesség alatt ne legyen nagyon megerőltető. Szülés előtt az edzések során az érintettek figyeljék önmagukat, és fáradtság esetén hagyják abba.
• Kísérjék figyelemmel a szív ritmusát. Nem szabad megengedni, hogy a szívverés üteme 15 percnél hosszabb ideig a percenkénti 140 dobogást meghaladja.
• Minden gyakorlatot követően legalább 5-10 percnyi pihenőt tartsanak.
• Ha a várandós anya a terhesség előtt ülő életmódot folytatott, az edzés intenzitását a második 3 hónapos időszak kezdetéig ne növelje.
• Mellőzze az olyan gyakorlatokat, amelyek akadályozzák a vérkeringést, vagy a vér visszajutását a szívbe, például talajgyakorlatoknál a láb keresztbe tételét.
• Amikor a méh és a baba testsúlya érezhetővé válik (rendszerint a negyedik hónap körül), mellőzni kell az olyan gyakorlatokat, amelyek hanyatt fekvést igényelnek. Talajgyakorlatok esetén lassan álljon fel, hogy a szédülést, vagy a hányingert elkerülje.

A vércukorszintek változása

Sok nő vércukorszintje a terhesség alatt jelentősen csökken. Ezenkívül legtöbbjük intenzív vércukor ingadozásokat tapasztal. Jobban mondva a cukorbetegség egyik típusa a terhesség idején terhességi cukorbaj néven eléggé gyakori. Némileg rontja a helyzetet, ha a szervezet edzés közben norepinefrin nevű anyagot termel. Ez az anyag számos funkcióért felelős, többek között azért is, hogy hasznosítás céljára a sejtekbe vércukrot juttasson. Ha ez még hipoglikémiás alacsony vércukorszint állapottal is kapcsolódik, akkor a keringő vérnek a cukorkoncentrációja aggasztóan alacsony lesz. Minthogy az agy energiatermelés céljára csak glükózt alkalmazhat, szülés előtt álló nő – ha túlságosan megerőltető, vagy túlságosan hosszú időtartamú edzést végez – szédülhet, könnyelművé és a figyelem összpontosítására képtelenné válhat.

Terhesség alatti edzés közben tehát az alábbiakkal előzhető meg a hipoglikémia:

• Az edzés üteme legyen mérsékelt. Mint mindig, ennek érdekében is kerülni kell a hirtelen mozdulatokat.
• A vércukorszint stabilizálására az edzés előtt 60-90 perccel célszerű egy, vagy két adag szénhidrát-féleséget (tészta, burgonya, rizs, kenyér, stb.) és egy adag kiváló minőségű proteint (tojás, hal, sovány hús, stb.) fogyasztani.
• Ha szénhidrátként csak egyszerű cukor áll rendelkezésre, akkor a várandós kismama gondoskodjék az egyszerű cukor mellé valamilyen rostos élelmiszerről, például korpás süteményről. A rost lassítja a bejuttatott cukor felszívódását, és így gátolja a vércukor drámai ingadozását.

Anatómiai változások

Kifózis
Terhesség alatt az emlő megnagyobbodik, előrehúzza a vállat, és a nagy mellizmot megrövidíti. A helyes tartás megőrzésére és a feszélyezettség megelőzésére a terhesség alatti edzést végző kismama a következőkre ügyeljen:

• Erősítse a felső hátizmokat, beleértve a trapézizmokat és a deltát is.
• Az emlők alátámasztásához a mellkast tartsa nyújtva és erősen, gondoskodva a vállízületben a mozgástartomány megőrzéséről.

Lordózis
A magzat növekedésével a hasizmok megnyúlnak és meggyengülnek, ennek következtében az alsó hátizmok megrövidülnek. Ez a gerincoszlop-görbülésnek nevezett állapot megváltoztathatja a medence helyes lejtési szögét, amely a teher könnyebb viseléséhez szükséges. Ezért a terhes nő:

• Erősítse hasizmait (lassú, ellenőrzött hasprésekkel, stb.).
• Nyújtsa meg az alsó hátizmokat és a csípőhajlító izmokat, hogy a gerincoszlop előrehajlásának fokozódását megelőzze.

A medencefenék
A medencefenék záróizmai tartják az anyaméhet a húgycsőnyílás és a hüvelynyílás körül. Ezeknek az izmoknak az erőssége rendkívül fontos a vajúdás és szülés során. Ezért a várandós anya:

• Rendszeres gyakorlással erősítse a szóban forgó izmokat. Gondoskodjék szülés előtti edzésprogramról (vagy könyvről), amely a Kegel-féle gyakorlatokra koncentrál. Ezek a gyakorlatok segítik a medencefenék záróizmainak izometrikus összehúzódását, préselését és lazítását, s így felkészítenek a szülésre.
• Erősítse a külső és belső combizmokat.

Kéztőcsont-érzékenység
Érdekes, hogy a terhesség érzékennyé teheti *a nőt,a kéztőcsont fájdalomra azzal, hogy az ott futó ideg nyomás alá kerül. Ez tartós és erős csuklófájdalmat okozhat.
Az ödéma (duzzanat), amely a terhesség kísérő jelensége, érintheti a csuklókat is. Ez az ödéma nyomja az ideget, és súlyos, majdnem bénító csuklófájást okoz különösen azoknál, akik egyébként is hajlamosak erre a szindrómára. A várandós kismamák legyenek elővigyázatosak és ügyeljenek a következőkre:

• Ne hajlíthassák túlságosan a csukóízületet; edzés közben mellőzzék a kéz törzs felé történő behajlítását.
• Mérlegeljék csuklószorító viselését, amely mérsékli a csukló túlzott igénybevételét, stabilizálja a csuklóízületet.

Akkor szabad sportolni terhesség alatt vagy sem ?

Legtöbb haladó gondolkodású szülész és testnevelési szakértő számára valójában többé nem az a kérdés, hogy eddzen-e a terhes nő, vagy ne, hanem az, hogy milyen gyakorlatokat válasszon s azokat milyen korlátozásokkal végezze, ha korlátozás egyáltalán szükséges.

Nem vitás, hogy többek között gyaloglás, úszás, kerékpározás, könnyű aerobik és szülés előtti edzés egyaránt választhatók. Ha azonban figyelmesen olvastuk az előzőekben az egyes részek után fölvázolt edzésmódosításokat, észre kellett vennünk, hogy a várandós anyáknak igen sok izomcsoportot kell erősíteniük.
A testépítés is kitűnő választás, számos terhes nő számára pedig talán a legjobb edzésmód. De hozzáértően és a szükséges módosításokkal, adaptálásokkal kell végezni. Igen, a sötét középkor elmúlt. Gyakorlatilag társadalmunk minden rétege felismerte a testépítés és az aerob fittség mozgalmának jelentőségét. És kevés időre volt szükség, hogy az edzés a helyi szülőszobák ajtaján bejusson.

A testedzés forradalma, amely társadalmunkat alakítja, jó helyen kopogtatott. A mozgás tért nyer és meg vagyunk győződve arról, hogy létfontosságú minden józan, egészséges, szülés előtti életvitel számára. Tehát edzés terhesség alatt ? A válasz: igen !