Paleo étrend

A paleo étrend úgy lett tervezve, hogy hasonlítson arra, amit az ember vadászó-gyűjtögető ősei évezredekkel ezelőtt ettek. Bár lehetetlen pontosan tudni, hogy az őseink mit ettek a világ különböző részein, a kutatók úgy vélik, hogy táplálkozásuk egész ételekből állt.

A teljes élelmiszer-alapú étrend követésével és a fizikailag aktív élet élésével a vadász-gyűjtőknél feltételezhetően sokkal alacsonyabbak voltak az életmódbeli betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség aránya.

Valójában több tanulmány azt sugallja, hogy ez az étrend jelentős fogyáshoz (kalóriaszámolás nélkül) és az egészség jelentős javulásához vezethet.

Paleo étrend alapjai

Nincs mindenki számára helyes étkezési mód és a paleolitikus emberek sokféle étrendre támaszkodtak, attól függően, hogy mi volt akkoriban és hol éltek a világon. Egyesek alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, magas állati eredetű élelmiszerekben, míg mások magas szénhidráttartalmú étrendet követtek sok növényi élelmiszer mellett.

Tekintse ezt általános iránymutatásként, és ne úgy, mintha kőbe lenne vésve. Mindezt testre szabhatja saját személyes igényeinek megfelelően.

Egyszerű útmutató a paleo étrendhez: Ha úgy néz ki egy termék, mintha gyárban készülne, akkor ne egyen belőle.

Ezen táplálkozási mód alapelemei a zöldségek, a gyümölcsök és a húsok, továbbá az olajos magvak. A finomított szénhidrátok, a hüvelyesek, a tejtermékek és az alkohol fogyasztását pedig kerülni kell.

Kerülendő ételek és italok

• Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup: üdítőitalok, gyümölcslevek, asztali cukor, édességek, sütemények, fagylalt és még sok más.
• Gabona: ide tartozik a kenyér és a tészta, a búza, a tönköly, a rozs, az árpa stb.
• Hüvelyesek: bab, lencse és még sok más.
• Tejtermékek: kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmú (a paleo egyes verziói tartalmaznak a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, például a vajat és a sajtot).
• Néhány növényi olaj: szójabab, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, páfrányolaj és mások.
• Transzzsírok: megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben. Általában „hidrogénezett” vagy „részben hidrogénezett” olajoknak nevezik.
• Mesterséges édesítőszerek: aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium. Ehelyett használjon természetes édesítőszereket, mint például xilit és az eritrit.
• Feldolgozott élelmiszerek: Mindent fel lehet tüntetni „diéta” ​​vagy „alacsony zsírtartalmú” címkével, vagy ami sok adalékanyagot tartalmaz. Ide tartozik a mesterséges étkezés helyettesítése.

Ha el akarja kerülni ezeket az összetevőket, el kell olvasnia az összetevők listáját, még azokon az élelmiszereken is, amelyeket „egészséges ételek” címkével láttak el.

Paleo étrend esetén fogyasztható ételek

• Húsok: marhahús, bárány, csirke, pulyka, sertés.
• Halak és tenger gyümölcsei: lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló stb.
• Tojás: válasszon szabad tartású, legeltetett vagy omega-3 dúsított tojást.
• Zöldségek: brokkoli, kelkáposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
• Gyümölcsök: alma, banán, narancs, körte, avokádó, eper, áfonya és még sok más.
• Gumók: burgonya, édesburgonya, dzsem, fehérrépa stb.
• Diófélék és magvak: mandula, makadámiadió, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag, kesúdió, pisztácia.
• Egészséges zsírok és olajok: extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, lenmagolaj, szőlőmagolaj.
• Só és fűszerek: tengeri só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.

Ha megengedheti magának, próbálja meg választani a fűvel táplált, legelőn termesztett és organikus terméket. Ha nem, akkor mindenképpen válassza a legkevésbé feldolgozott lehetőségeket.

Paleo étrend változatok

Az elmúlt években a paleo közösség meglehetősen sokat fejlődött. A paleo étrendnek már többféle változata létezik. Közülük sok olyan modern ételeket engedélyez, amely a tudomány szerint egészséges. Sokan a paleo étrendet mint sablont gondolják étrendjük alapjául, nem feltétlenül szigorú szabályként tekintenek rá, amelyeket be kell tartani.

Engedékenység a paleo étrendben

Az alábbi ételek és italok kis mennyiségben tökéletesen megfelelnek a paleo étrend szabályainak.

• Bor: a minőségi vörösborban sok antioxidáns és hasznos tápanyag található.
• Étcsokoládé: válasszon olyat, amelynek kakaótartalma legalább 70%. A minőségi étcsokoládé nagyon tápláló és rendkívül egészséges.

Paleo italok

Mit kell inni, ha szomjas vagy? A test hidratálásának a víz felel meg a legtökéletesebben. A következők nem éppen paleo italok, de a legtöbb ember mindenképp issza őket:

• Tea: nagyon egészséges, antioxidánsokkal és különféle hasznos vegyületekkel van ellátva. A legjobb a zöld tea.
• Kávé: valójában nagyon magas antioxidáns tartalommal is rendelkezik. A tanulmányok azt mutatják, hogy számos egészségügyi jótékony hatással rendelkezik.

Paleo étrend minta

Ez a minta menü kiegyensúlyozott mennyiségű paleo ételeket tartalmaz. Mindenképpen állítsa be ezt a menüt a saját preferenciái alapján.

Hétfő

• Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség. Egy darab gyümölcs.
• Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Egy marék dió.
• Vacsora: vajban sült hamburgerek (zsemle nélkül), zöldségekkel és némi salsa.

Kedd

• Reggeli: Szalonna és tojás, egy darab gyümölccsel.
• Ebéd: Az előző este maradék hamburgerei.
• Vacsora: vajban sült lazac zöldségekkel.

Szerda

• Reggeli: Hús zöldségekkel (előző vacsora maradéka).
• Ebéd: Szendvics egy saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
• Darált marhahús zöldségekkel. Egy marék bogyós gyümölcs.

Csütörtök

• Reggeli: Tojás és egy darab gyümölcs.
• Ebéd: Az előző esti maradék. Egy marék dió.
• Vacsora: Sült sertéshús zöldségekkel.

Péntek

• Reggeli: Kókuszolajban sült tojás és zöldség.
• béd: Csirke saláta olívaolajjal. Marék dió.
• Vacsora: Steak zöldségekkel és édesburgonyával.

Szombat

• Reggeli: Szalonna és tojás egy darab gyümölccsel.
• Ebéd: Maradék steak és zöldségek előző estéről.
• Vacsora: Sült lazac zöldségekkel és avokádóval.

Vasárnap

• Reggeli: Hús zöldségekkel (előző éjszaka maradványai).
• Ebéd: Szendvics egy saláta levélben, hússal és friss zöldségekkel.
• Vacsora: Grillezett csirkeszárny zöldségekkel és salsa.

A paleo diéta esetében általában nincs szükség a kalóriák vagy a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát vagy zsír) nyomon követésére, legalábbis nem az elején.

Ha azonban nagyon sokat kell fogynia, célszerű valamivel csökkenteni a szénhidrátot, és korlátozni a magas zsírtartalmú ételek, például az olajos magvak bevitelét.