tricepsz-lórugás

Tricepsz lórugás – Tricepsznyújtás döntött törzzsel

tricepsz lórugás gyakorlat

Így is ismerheti

– Tricepsz lórugás gyakorlat
– Tricepsznyújtás döntött törzzsel
– Lórugás kézisúlyzóval

A testépítők általában egyetlen mozdulattal hajtják végre a lórugásnak is nevezett tricepsz gyakorlatot döntött törzzsel úgy, hogy az alkart hátra lendítik a kar kinyújtása érdekében, majd a lendület kihasználásával mozgatják a súlyt fel és le. Ha azonban a gyakorlatot két külön mozzanatra tagoljuk, akkor az izmok összehúzódása eltérő lesz. A lórugás kitűnő gyakorlat a tricepsz (rendszerint nehezen fejleszthető) hosszú fejének mind a középső és oldalsó fejjel együtt történő erősítésére, mind a hátsó deltaizom fejlesztésére.

A tricepsz lórugás gyakorlatban közreműködő főbb izmok

A döntött törzzsel végzett tricepsz-gyakorlat két ütemben történő végrehajtásában két főbb izom vesz részt. Az első mozzanatban a könyök ízület kinyújtásakor a felkar tricepsz működik közre, az a nagy izom, amely a felkar egész hátsó részét befedi. Ez az izom három részre tagolódik az oldasó, középső és a hosszú fejre.

A tricepsz hosszú feje közvetlenül a váll izület alatt a lapockán tapad. Az oldalsó és a középsőfej azonban nem keresztezi a vállizületet. Az oldalsó fej a felkarcsont felső felén, a középső fej a felkarcsont hátsó részének nagykiterjedésü alsó felületére tapad. Az alsó végén mindhárom fej közös inban folytatódik, amely az alkaron a könyökcsont singkampójára illeszkedik.

A második mozzanatban a vállizület nagyfokú megnyújtása főleg a széles hátizom a hát alsó felén helyezkedik el. A szóban forgó gyakorlat során azonban csak annak felső része vesz részt, amely a gerinc hat alsó csigolyájának tövisein ered. A széles hátizom csak a felkarcsont gumók közötti horonyra tapad, párhuzamosan a nagy mellizom felső tapadásával. A háromszögletű delta izom a vállon helyezkedik el, egyik kiszögelése lenyúlik a karra, a másik kettő pedig a váll elülső, illetve hátsó felszínét takarja. A kulcscsonton, a vállcsúcson, valamint a lapockatüskén ered, és a felkarcsont dudoros részén tapad.

A tricepsz lórugás végrehajtása

Dőljünk előre derékszögben úgy, hogy felsőtestünk vízszintes legyen, helyezzük a gyakorlatot végző karunkkal ellentétes lábunkat a másik elé, körülbelül vállszélességű terpeszállásban. Más szóval amikor jobb karral dolgozunk, bal lábunkat helyezzük előre. Hajlítsuk be mindkét lábunkat úgy, hogy a felsőtestünk elég mélyre kerüljön és rögzítsük törzsünket. Ragadjuk meg az egykezes súlyzót befelé fordított tenyérrel és a könyökünket hajlítsuk be 90 fokos vagy ennél nagyobb szögben. A felkarunk legyen a törzsünk mellett.
Az első mozzanatban a könyök mozdulatlanul tartásakor lélegezzünk be és tartsuk vissza a levegőt, amikor a karunkat egyenesre kinyújtjuk és a törzsünkkel egy vonalban tartjuk.
A második mozzanatban folytassuk a mozgást felfelé, amíg lehet teljesen kinyújtott karral. Véghelyzetben a kar legyen magasabban a hátunk szintjénél. A kezdő állásba való visszatéréskor engedjük ki a levegőt, majd ismételjük meg a gyakorlatot. A végrehajtást a mozgás egész tartományában ellenőrizzük. Hajtsuk végre az előirányzott ismétléseket és váltsuk a kart.

Izom és izület működése

A könyökízületben a feszítés a fő tevékenység. A gyakorlat első részében a felkar viszonylag állandó helyzetben marad, az alkar pedig távolodik a felkartól, amíg a kar teljesen kinyúlik. A második ütemben történik a vállizület nagyfokú nyújtása (hyperextension), amikor az egyenes kar hátra és felfelé mozog a hát síkját meghaladva. Végezzük a lórugást két mozzanatban.

Alkalmazás a sportban

A döntött törzzsel végzett tricepsz gyakorlat nagyon fontos a testépítőknek (különösen a nőknek) a felkar hátsó része, a hát és a váll fejlesztésére, a könyök és a vállizület nyújtása/hiperextenziója és az érintett izmok minden olyan tevékenységhez szükségesek, amelyek a lefelé és hátra irányuló tolómozgásokat igénylik.
Ez a gyakorlat igen lényeges a tornászok számára a szereken és a szabadon végzendő sok merész mutatvány végrehajtásánál. Az ütős labdajátékokban ez a tevékenység gyakori a visszakezes ütésekben, a baseballnál pedig az ütőkezelésben. Igényli továbbá ezt a gyakorlatot az ütésekhez a karate és a többi küzdősport is.

Megjegyzések

Amikor a tricepsz lórugás gyakorlat két mozzanatban történő végrehajtását tanuljuk, az első mozzanat után tartsunk szünetet. A második mozzanat hoz való készenlét ellenőrzésére tekintsünk tükörbe, vagy a kar kinyújtása után helyzetünk elbírálására kérjünk meg valakit. Ha a karunk megfelelő helyzetben van, fejezzük be a gyakorlat második mozzanatát a kar lehető legmagasabbra emelésével. A csúcsmagasság elérése érdekében ne forgassuk a vállat. A váll, miként az egész felsőtest, maradjon azonos szinten a padló fölött. Csak a kar emelkedjék a hátszintje fölé.

A lehető legjobb eredmény elérésére a felsőtestünket tartsuk vízszintes helyzetben, hogy izmaink a nehézkedési erő ellenében működjenek és hatásos ellenállást fejtsenek ki a végrehajtás során. Ennek biztosítására tartsuk a derekunkat enyhén ívelt helyzetben és törzsünk szintjét is. Ha a törzsünket emeljük, könnyebbé válik a gyakorlat végrehajtása, de kevésbé lesz hatékony a hátsó deltaizom és a tricepsz hosszú fejének a fejlődésére.

A gyakorlat túlságosan nagy súllyal történő végrehajtása akadályozza mindkét mozzanat helyes végrehajtását, így a legtöbb esetben a súlyzót nem tudjuk a hát szintjénél magasabbra emelni, ami hátráltatja a gyakorlat fő céljának elérését. A nagy ellenállás ezenkívül arra késztethet bennünket, hogy kezdetben lendítsük a súlyt, hogy a kart egyetlen mozdulattal hozzuk vissza. Ilyen esetben a tricepsz hosszú feje és a hátsó deltaizom nem kényszerül maximális összehúzódásra.

A döntött törzzsel végzett tricepsz-gyakorlat két mozzanatra tagolt végrehajtása nehezebb, mint más tricepsz fejlesztő gyakorlatoké, de csak akkor, ha a gyakorlatot két részre bontva hajtsuk végre! Ha a kar kinyújtása után egy pillanatra megállunk, majd emelni kezdjük, erős égést érzünk a hosszú tricepsz fejben és a hátsó deltában. Ne csaljunk tehát.

A mozgás utolsó részében aktívan csak a tricepsz hosszú feje dolgozik. A középső és az oldalsó fej izometrikus összehúzódásban marad, hogy a könyök-ízületet nyújtva tartsa. Ennek eredményeként a hosszú fejben kettős összehúzódás megy végbe. Előbb megrövidül az alsó vég és összehúzott állapotban marad, majd a felső vég rövidül meg és ez biztosítja az izom maximális összehúzódását. Ezzel érjük el a legnagyobb hatékonyságot az izom összehúzódásban. Ez a kulcsa az izom még hatásosabb fejlesztésének és ezért célszerű két mozzanatra tagolni a gyakorlat végrehajtását.

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük