Számos testépítő és más sportoló a guggolás súllyal gyakorlatot viszonylag egyszerűnek tekinti. Látszatra csupán egy kétkezes súlyzót kell a vállunkra fektetni, leereszkedni olyan helyzetbe, hogy két combunk a talajjal párhuzamos legyen, majd újból felállni. Valójában azonban a guggolás és annak számtalan változata nagyon bonyolult.
Szabályos guggolás helyesen
A gyakorlat hatékony végrehajtásához a következőket kell betartani:
- Maximális képességet a gerincoszlop, a felsőtest és a csípők stabilizálására, hogy a súlyzókat alátámasztani és mozgatni tudjuk.
- Teljes rugalmasságot a csípőben és a bokaizületek-ben, hogy lehetővé tegyék a térdben, a csípőben és a bokában a megfelelő mozgástartomány kihasználását.
- A törzs és a sípcsont helyes dőlését.
- A csípő és térdizületi izmok nagy erejét és a hát alsó részének azonos mértékű erejét.
Jelen cikkünkben ennek a csodás gyakorlatnak számos változatát vizsgáljuk meg és azt, hogy miképpen kell azokat végrehajtani, hogy hatásuk optimális legyen.
A szabályos guggolás egyetlen alapvető végrehajtási mintát követ. A változatok közé különböző láb, törzs és kétkezes súlyzós helyzetek tartoznak, valamint a guggolás mélysége. Az alapvető gyakorlattal kezdjük, mielőtt néhány változatra rátérnénk.
Szabályos guggolás végrehajtása helyesen
Álljunk úgy, hogy két lábunkat vállszélességben vagy kissé szélesebben terpesztjük, lábfejünket egyenesen előre tartjuk vagy szögben kissé kifelé fordítjuk. A pontos elhelyezés természetes állóhelyzetünktől függ. Hátunk felső részét (vállunkat hátrahúzva) hajlítsuk meg. Tartsuk a kétkezes súlyzót a nyakunk mögött a vállunkon keresztben és a csuklyás izmon nyugtatva – nem a gerincoszlopon. Fogásunk legyen a vállnál 15-20 centiméterrel szélesebb, de ez az egyéni kényelemtől függően változhat. A két könyök lefelé mutasson, ne hátra.
Húzzuk össze hátunk alsó izmait, hogy a törzset helyzetében rögzítsük. Lélegezzünk be, tartsuk vissza lélegzetünket, majd engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre akarnánk leülni. Amint a csípőnk lefelé mozdul, kissé hajlítsuk előre a törzsünket. A csípő hátrafelé mozog a sarkunkon túlra, a térd egyenesen kifelé áll a lábfej fölött, és a rúd függőleges síkban marad a térd felett. Amint testünket leengedjük, nézzünk egyenesen előre. Testünket addig süllyesszük lefelé, amíg combunk párhuzamos lesz a talajjal, vagy annál kissé lejjebb. Amint elérjük az alsó helyzetet, lassítsuk a leengedést és izomerő segítségével.
Simán váltsunk irányt, nyomást gyakorolva lefelé a sarok/lábközép területen keresztül és a csípőt előre hajtva álljunk fel. Lélegezzünk ki, mihelyt túl vagyunk a felfelé emelkedés legnehezebb szakaszán, a megakadási ponton.
Lábszélesség
Testépítőknek a válluknál kissé szélesebbre kell terpeszteniük lábukat, hogy kizárják a nagyobb egyensúly szükségességét és nehezebb súlyzókkal tudjanak dolgozni. Ezenkívül, amikor a két láb a vállszélességnél kissé nagyobb terpeszben áll, valamivel kisebb rugalmasság szükséges a csípőizületben és a bokaizületben. Ez lehetővé teszi a helyes törzstartást, az pedig a guggolásnál a biztonság kulcstényezője. A törzs megfelelő dőlésszögének eléréséhez azonban, miközben fenntartjuk a hát alsó részének csekély mérvű íveltségét, kiváló csípőizületi rugalmassággal kell rendelkeznünk, különösen a combhajlítókban.
Ha a két lábunk közelebb van egymáshoz, amikor testünket guggolásba engedjük le, a combhajlítók erős excentrikus összehúzódást szenvednek és húzóerőt fejtenek ki a csípőre. Ezzel arra kényszerítve a csípőt, hogy a gerincoszlop alá forduljon. Ennek az erőnek az ellensúlyozására a gerincmerevítő izomnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy a hát alsó részét feszes, stabil, ívelt helyzetben tartsa. Ez a helyzet még nagyobb feszültséggel terheli a combhajlítókat, de ugyanakkor lehetővé teszi számukra, hogy fontos szerepet játszanak a felemelkedés kezdeti szakaszában. Ez különösen akkor igaz, ha a comb és a talaj párhuzamos helyzete alá ereszkedtünk.
Fejtartás
A szem nézzen egyenesen előre, az állszint, a fej és a nyak természetes módon egy vonalban legyenek a hátgerinc felett. Ez igen fontos a gerincoszlop megfelelő helyzete érdekében, valamint az egyensúly és a maximális biztonság szempontjából, továbbá a csak így kivitelezhető a guggolás helyesen. A fej feltartásos helyzete működésbe hozza a kiegyenesítő reflexeket, melyek automatikusan összehúzzák a hát alsó izmait, hogy a gerincet biztonságos helyzetben tartsák. A felfelé nézés egyensúlyi problémákat okozhat, a lefelé nézés pedig azt, hogy kerekíti hátunkat.
Törzstartás
Tartsuk egyenesen a hátunkat – vállunkat hátrahajlítva, hátunk alsó része pedig legyen feszes (meghajlított), természetes, kissé ívelt helyzetben. Az egyenes hát nem jelenti azt, hogy felsőtestünket pontosan függőlegesen tartjuk. Amikor szabad súlyzós guggolást hajtunk végre, kis természetes előrehajlás fog bekövetkezni, hogy megfelelő egyensúlyt tartsunk fenn és a súlyzót a térd felett tartsuk.
A törzs igyekszik a csípővel és a térddel együtt mozogni, hogy a rudat a térd fölött tartsa. Azt, hogy a törzs mennyit mozoghat, a hát alsó izmainak ereje és a combhajlítók rugalmassága határozza meg. Ha a csípő folytonos mozgásban van lefelé, könnyebb lesz megtartani a helyes törzshelyzetet, feltéve, hogy a combhajlító és Achilles-ín rugalmassága nem korlátozott.
Rúdtartás
A rúd helyzete a combfeszítők fejlesztése szempontjából akkor megfelelő, ha a váll felett van, pontosan a hetedik nyakcsigolya alatt, úgy, hogy teljes egészében a csuklyás izmokon feküdjék.
Ha a rudat túl magasra helyezzük a gerincoszlopon, nem csupán kényelmetlen lehet, de problémákat okozhat magának a gerincoszlopnak is. Egy törülköző, vagy párna a gyakorlat során kényelmet biztosíthat. A törülközőt azonban ne csavarjuk túl vastagon a rúd köré, mert elcsúszhat és a testünkhöz viszonyítva megváltoztathatja a tömegközéppontot, egyensúlyi problémákat okozva. Ha kényelmetlenséget érzünk, kissé hozzuk beljebb kezünket, ami segít visszahúzni a vállat és így a rúd nagyobb felületre tud támaszkodni. Ha fogásunk túlságosan széles, a rúd főleg a középső csuklyás izmokra fekszik és a súly egy helyre összpontosul.
A szabályos guggolás végrehajtásának sebessége
Általában a mozgás sebességének lassúnak kell lennie, különösen amikor valaki tanulja a guggolást. Az emelt súlyzó maximálissá tételének, az izomfejlődésnek és a biztonságnak a kulcsa az, hogy a kivitelezés megfelelő módjára összpontosítsunk.
A kulcstényezők közé tartoznak a következők: a hát egyenesen tartásának megőrzése kis természetes ívvel az ágyéki területen és a lapockák között.
A leülés, miközben a két combot és a hátat feszesen tartjuk a lefelé mozgás lassítása izomerő igénybevételével a rúgó fokozatos összenyomásához hasonlóan. Sohase rugózzunk vissza alsó helyzetben, hanem koncentráljunk a test helyzetére és a rúd/súlyzó ellenőrzésére. Hogy mindezt tökéletesen elsajátítsuk, lassan kell mozognunk. Mihelyt jobban megismerjük és kényelmesebbé tesszük a gyakorlatot, a mozgás gyorsaságát növelni lehet. Valamennyi veszély kétségtelenül figyelmetlenségből keletkezik, a lentről felfelé történő irányváltás során. Ez a művelet (a rúd és a test irányváltása) és ez a helyzet az, amelyben az erőkifejtés a legnagyobb, ugyanakkor az izmok igen fáradtak, továbbá a térd, valamint a környező kötőszövet a legsebezhetőbbek.
Optimális légzés
A légzésnek a következő módon kell történnie: lélegezzünk be és a leereszkedés során lélegzetünket tartsuk vissza egészen addig, amíg át nem jutottunk a felemelkedési szakasz legnehezebb részén, majd lélegezzünk ki. A lélegzet visszatartása nagyon fontos, mivel ez a hason és mellkason belül nagyobb nyomást hoz létre, amely segít rögzíteni a gerincoszlopot és a test felső részét, ami viszont nagyobb erő biztonságosabb kifejtését és ezáltal nagyobb és erősebb izmok kifejlesztését teszi lehetővé. Az ismétlések között ne vonakodjunk úgy lélegezni, ahogy a szükség kívánja.
Kéztartás
Hüvelykujjas fogást alkalmazzunk, úgy markolva meg a rudat, hogy a két kéz egyenlő távolságra legyen a rúd közepétől. Kezdő sportolók által elkövetett gyakori hiba, hogy a kezük vagy a karjuk a rúd fölött helyezkedik el, vagy a tárcsákban fogódzkodnak. Ezeket a módszereket nem ajánljuk, mivel a gyakorlat során a súlyzók vagy a rúd elfordulhatnak, és ez a kétkezes súlyzó feletti ellenőrzés elvesztéséhez, esetleg sérüléshez vezethet.
Sarokalátét a helyes guggolás megkönnyítésére
Kezdő testépítők gyakran használnak sarokalátétet, vagy kis súlyzótárcsákat, hogy segítséget nyújtsanak az egyensúly tartásában, gyakran csak azért, hogy pótolják a boka/Achilles ín és a csípő nem kielégítő rugalmasságát. Bár annak a képességünknek a hiánya, hogy kényelmesen tudjunk teli talppal guggolni, több rugalmassági edzést tesz szükségessé, és ebben az esetben a saroklemez igénybevétele hasznos lehet.
Milyen mélyen kell guggolni ?
A guggolás mélysége hosszú idő óta vita tárgyát képezi. Általános egyetértés támogat mindent, ami biztonságos és hatékony az egyén számára. Elméletileg nincs magyarázat arra, hogy miért a térd volna az egyetlen az Ízületek között, amely nem képes biztonságosan mozogni teljes mozgástartományában.
A súlyemelők, akik igen mély guggolásba mennek le, nem szenvednek több sérülést mint a testépítők és más sportolók, akik csupán a comb talajjal párhuzamos helyzetéig ereszkednek le. Ezért nem is annyira az a fontos, hogy milyen mélyre engedjük le magunkat, hanem hogyan jutunk el odáig és emelkedünk vissza, továbbá hogy betartjuk-e a megfelelő formát. Ha rendelkezünk a szükséges fizikai adottságokkal, le kell ereszkednünk legalább a comb/talaj párhuzamos helyzetig. A guggolás mélysége meghatározza izmaink közreműködésének jellegét is. Fizikai képességünk birtokában még jobban leengedhetjük a csípőnket, miközben megőrizzük a gerincoszlop megfelelő tartását és sarkunkat a talajon tartjuk úgy, hogy a térd a lábszár vonalában maradjon. Csaknem törvényszerű, hogy ebben a helyzetben a térd sohasem sérül meg.
Csak akkor fordul elő, hogy sérülés következik be, ha a talp fölé kerül. Ezért amikor a mélységet számításba vesszük, ügyeljünk a megfelelő testtartásra és helyzetre. Orvosi és szakmai szervezetek túlságosan gyakran ítéltek el egy gyakorlatot az elszenvedett sérülések miatt anélkül, hogy ellenőrizték volna az okot. A guggolás esetében is, mint a többi gyakorlatoknál, a biztonság kulcsa a helyes forma és testtartás.