Tárogatás egyenes padon gyakorlatot így is ismerheti
– Tárogatás egykezes súlyzóval
– Tárogatás kézisúlyzóval
Gyakorlat
Az emberek többségének a mellkas felső része a nehezebben fejlődik. Ha a mellkas alsó része gyenge, akkor először a tárogatást kell végrehajtania. A tárogatás nagyszerű izolációs gyakorlat, amelyek segíthetnek a mellkas alsó részének pumpálásában a tricepsz használata nélkül.
Előkészület
Fogja meg a rudat széles kézfogással és üljön le. Rögzítse a térdeit a párnák alatt, hogy stabil helyzetet biztosítson a mozgás során. Teljesen kinyújtott kézzel kissé előre hajolva, hogy a rúd biztonságosan haladhasson közvetlenül a feje mögött. Ez lesz a kiinduló helyzet.
Végrehajtás
Fogja meg a súlyzókészletet semleges fogantyúval (tenyér befelé nézzen), helyezze a súlyzókat a combja tetejére, és üljön le a padra. Rögzítse a lábát / bokáját a párnázathoz, lassan feküdjön vissza a padra, és egyenesen emelje fel a súlyzókat az alsó mellkas fölé vállszélességben. Enyhén hajlítsa meg könyökét, és tartsa ebben a helyzetben a mozgás során. A súlyzóknak 10-15 centiméterre kell lenniük egymástól. Ez lesz a kiinduló helyzet.
Lélegezzen be, és kezdje lassan leengedni a súlyokat irányított mozdulattal nagy ívben, amíg a felkarja egy vonalban van a testével, és jól érzi a feszülést a mellkas izmaiban. Miután elérte az alsó helyzetet, ugyanabban a nagy ívben emelje fel a súlyzókat, anélkül, hogy a könyökét behajlítaná. Amikor eléri a csúcsot, fújja ki a levegőt.
Ajánlások
– Annak elkerülése érdekében, hogy megsérüljön, és maximális fejlődést érjen el, állítsa a padot 15-30 fok közötti szögbe.
– A mozgás során koncentráljon arra, hogy könyökét kissé meghajlítva és álló helyzetben tartsa. A mozgás csak a vállízületnél történhet.
– Ne érintse meg a súlyzókat a tetején, tartsa őket kb. 10-15 cm-re. Ez segít fenntartani a mellizmok állandó feszültségét, és jobb fejlődéshez vezethet.
– Végezze a negatív fázist kétszer hosszabb ideig, mint a pozitívat.