Az oldalemelés állva kézi súlyzóval az egyetlen izületi izolációs testépítő váll gyakorlat. Erősíti a vállizmok oldalsó fejét, amely szélességet ad a felsőtestnek, és létrehozza a kívánt „V” alakot. A gyakorlat sokféleképpen hajtható végre – kábelekkel, gépekkel, szalagokkal, láncokkal.
Az oldalemelés állva gyakorlatot így is ismerheted
- Oldalemelés kézisúlyzóval
- Oldalemelés súlyzóval
Kivitelezés
Fogd meg a súlyzókat, és állj egyenesen. A súlyzókat tartsd az oldalad mellett és a tenyered nézzen a tested felé. Tartsd el kissé a súlyzókat a testedtől, hogy állandó feszültség maradjon az izmokon. Ez lesz az oldalirányú emelés kiinduló pozíciója.
Miközben emeled a karjaidat lélegezz be. A súlyzókat oldalra kell emelni, miközben a könyökök kissé legyenek meghajlítva. Emeld tovább a súlyokat egy olyan pontig, ahol a karjaid párhuzamosak a padlóval. Tartsd a csúcsösszehúzódást egy másodpercig, és lassan engedd le a súlyokat az alsó helyzetbe anélkül, hogy megérintsék a tested. Kilégzést a mozgás negatív részénél kell végezn. Ismételd meg a kívánt ismétlés mennyiséget.
Ajánlások az oldalemelés helyes kivitelezéséhez
- Válaszd ki azt a súlyt, amellyel 8-12 oldalemelés szabályosan végrehajtható számodra. Ez a váll gyakorlat nem igényel nagy súlyokat. Koncentrálj az izom összehúzódására, és tartsd állandóan feszültség alatt az izmokat. Ezért nem érintheti a súly a testedet (lábadat) az alsó ponton.
- Tartsd mozdulatlanul a tested az oldalemelés végzése közben, ne használj lendületet a súlyzók emeléséhez.
- A hüvelykujjad mindig legyen alacsonyabban, mint a kisujjad (mint amikor vizet öntesz ki egy kancsóból), hogy nagyobb hangsúlyt fektess a delták oldalsó fejére.
- Végezd el a mozgás negatív szakaszát kétszer hosszabb ideig, mint a pozitív szakaszt.