A négyütemű fekvőtámasz (angolul: burpee) talán a testnevelés órák egyik legutáltabb gyakorlata volt. Ha megfelelő kivitelezéssel végzed, piszkosul elfárad a karod, a lábad és a törzsed, közben pedig kiköpöd a tüdődet. Emellett pedig kegyetlen módon égeti a kalóriákat, így a szakemberek szerint ez a gyűlölt gyakorlat az egyik legjobb dolog, mellyel felpörgetheted az anyagcserédet.
A négyütemű fekvőtámasz lényegében egy két részből álló gyakorlat: fekvőtámasz, majd ugrás a levegőben. Egymás után több ismétlés elvégzése iszonyúan fárasztó, de sokszorosan megtérül az erőfeszítés, mert erőt és állóképességet tudsz vele fejleszteni, miközben rengeteg kalóriát égetsz.
A négyütemű fekvőtámasz végrehajtása
A gyakorlatot a legegyszerűbb úgy leírni, mint egy fekvőtámasz, majd egy ugrásszerű guggolás. A megfelelő formához az alábbi módon kell végrehajtani:
- Kezd guggoló pozícióban hajlított térddel, egyenes háttal, és a lábaidat tartsd vállszélességben.
- Engedje le a kezeidet maga előtt a padlóra, hogy a lábaid előtt legyenek.
- Súlyodat a kezeidre helyezve rúgd hátra a lábaidat, egy szabályos fekvőtámasz kiindulási helyzetbe.
- Végezz egy szabályos fekvőtámaszt, majd ugorj fel és a kezeidet emeld a fejed fölé és tapsolj egyet.
- Kezdj új ismétlést.
A négyütemű fekvőtámasz előnyei
Rengeteg előnnyel rendelkezik ez a mozgásforma. Iszonyú jó állóképességet ad és mellette rengeteg kalóriától szabadít meg.
Kalóriát éget
A legtöbb ember körülbelül 20 négyütemű fekvőtámaszt tud megcsinálni egy perc alatt. Ennek alapján egy 100kg-os ember kb. 9 kalóriát éget el, ha megállás nélkül végzi a gyakorlatot egy percen át. Ebből kalkulálva 20 perc alatt 180 kalóriát pusztít el, mely igazán jó érték a kardió gyakorlatok között.
Teljes test edzést kínál
Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, melynél a hangsúly a teljes testet átfogó testmozgáson van, amelynek célja az izomerő és az állóképesség fejlesztése mind az alsó, mind a felsőtestben. A szokásos négyütemű fekvőtámasz gyakorlat a lábak, a csípő, a fenék, a has, a karok, a mellkas és a vállak izmait erősítik.
Fokozza a kardió szintet
A négyütemű fekvőtámasz egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) részeként is elvégezhető. A HIIT egyfajta kardió edzés, amelyhez rövid, intenzív edzéssorozatot kell végezni, amelyet rövid pihenőidő követ.
Kutatások kimutatták, hogy a HIIT hatékony módja lehet a testzsír elégetésének, különösen a has és a gyomor környékén.
A zsírégetésen túlmenően a gyakorlat számos kardió előnyt is kínál:
- erősebb szív és tüdő;
- javult a vérkeringés
- alacsonyabb a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata;
- alacsonyabb vérnyomás;
- csökken a koleszterinszint;
- javult az agyműködés.
Nincs szükség hozzá eszközre
Semmilyen felszerelésre sincs szükség a négyütemű fekvőtámasz végzéséhez. Csak a saját testsúlyodra és elegendő helyre van szükséged a mozgáshoz. Tehát még akkor is felpörgetheted a vérkeringésedet, ha egy kis lakásban, egy szállodai szobában vagy egy apró irodában tartózkodsz.
Amennyiben változatosságra vágysz, könnyedén módosíthatod a gyakorlatot súlyok hozzáadásával, vagy egy extra fekvőtámasz beiktatásával.
Honnan származik a négyütemű fekvőtámasz ?
A gyakorlatot Royal Hiddleston Burpee fiziológus professzor találta fel 1939-ben. Azzal a céllal alkotta meg ezt a fajta gyakorlatsort, hogy a hétköznapi embereket fittebbé tegye.
Annyira jól sikerült és olyan hatásosnak bizonyult, hogy az amerikai hadseregben a második világháború idején eszerint osztályozták a katonákat. Egy percük volt rá, hogy annyit csináljanak a négyüteműből, amennyit csak bírtak. A 25 alatti teljesítmény igen rossznak-, 41 feletti pedig nagyon jónak számított.