bemelegítés

Miért melegítsünk be edzés előtt ?

Miért melegítsünk be?

A szív edzéséhez a bemelegítésnek növelni kell: a pulzusszámot, a vérnyomást, az oxigénfogyasztást, a véredények tágítását, az ízületek kenését, valamint az izmok és inak rugalmasságát. Tartalmaznia kell továbbá:
– Alacsony szintű aerob tevékenységet, amely ugyanazokat az izomcsoportokat foglalkoztatja, amelyeket edzeni fogunk ugyanolyan mozgásmintákkal, mint amilyeneket alkalmazunk a fő edzési tevékenység során.
– Minden nagy izomcsoportnál statikus nyújtást, különös tekintettel az altestre.

bemelegítés

A gyakorlatok minden fajtájára vonatkoztatva a bemelegítés:

– Terjedjen ki minden ízületre a mozgás teljes tartományában.
– Növelje a test hőmérsékletét.
– Lélektanilag hangolja a sportolót arra, amit csinálni fog.

A bemelegítés lélektani indokai

A bemelegítés segíti a szervezetet és izomzatot a hatásosabb teljesítményre azáltal, hogy:
– Lassan növeli az izom hőmérsékletét.
– Üresjáratként arra szolgál, hogy felhívja a sportoló figyelmét azokra az izomzati és izűleti problémákra, amelyek az intenzívebb mozgásban bekövetkezhetnek.
– Csökkenti a gyakorlattal összefüggő szívproblémák kockázatát a szívkoszorúér vérellátásának növelésével.
– Megelőzi a tejsav korai felhalmozódását és a fáradtságot.
– Serkenti az izmok motorikus egységeit a fokozott igénybevétel elviselésére.

A gyakorlatok minden fajtájára vonatkoztatva a bemelegítés:
– Terjedjen ki minden Ízületre a mozgás teljes tartományában.
– Növelje a test hőmérsékletét.
– Lélektanilag hangolj a a sportolót arra, amit csinálni fog.

Mi az ami számít ?

Az izomnak pihent állapotban meghatározott hossza van. A bemelegítés javítja a képességet az izmok teljes tartományban sérülés nélkül történő mozgatásához. Miközben a testre kívülről alkalmazott hő átmelegíti a bőrt és az ahhoz közeli izmokat, ugyanakkor a valóságban nem melegíti az izmokat, különösképpen nem a mélyebben elhelyezkedő izmokat és inakat.
A bemelegítés hőmérsékletet jelent, de a test hőmérsékletének emelése nem jelenti azt, hogy az izmot felkészítették az intenzív tevékenységre. A tevékenységnek az edzés bemelegítési szakaszában ki kell terjednie a mozgás egész tartományára, hogy az izmok ne csak átmelegedjenek, hanem nyúljanak is.
A bemelegítés nemcsak a sérülés megelőzése érdekében fontos, hanem az erő és a teljesítmény optimális fejlesztéséhez is. Alapos bemelegítésnél az erőemelők is, az erőfejlesztő edzők is kis súlyzókkal dolgoznak, mielőtt nehéz súlyzókkal kezdenének gyakorolni.

Az érem másik oldala

Kevés a bizonyítékunk arra, hogy a bemelegítés hiányának köze van a sérülésekhez. Ez megfelelő kutatás céljára nehezen hozzáférhető. Az emberek hajlamosak a bemelegítés eltúlzására. A bemelegítés lehet egyszerű; nem annyira különleges, mint gondolják. A sportolók tekintsék a bemelegítést az edzés részének. Három perc valószínűleg elég. Ha több izomcsoportot akarnak foglalkoztatni, fordítsanak rá valamivel több időt.
Legtöbbünk a sérülést akarja megelőzni, amikor a bemelegítést az edzésbe iktatja. Bár ezen a területen nagyon kevés kutatási eredmény áll rendelkezésre, egyes szakértők szerint a legtöbb sérülés akkor következik be, amikor nagyobb követelményt támasztanak az adott izommal vagy ínnal szemben, mint amilyet az el tud viselni. Más szakértők viszont egyetértenek azzal, hogy a lágy szövetek átmelegítése és az egész tartományban történő átmozgatása jobban ki tudja elégíteni a követelményeket.

Ne feledkezzünk meg a lazításról

A lazítás éppen olyan fontos, mint a bemelegítés. Szívedzés után a regenerálódás gyorsabb, ha fokozatosan csökkentjük a tevékenység intenzitását. Ha éppen hogy csak végeztünk egy intenzív szívedzéssel, akkor nagy mennyiségű vér tér vissza a szívbe, ezért soha ne álljunk le hirtelen. A viszonylag intenzív gyakorlás hirtelen megszakítása növelheti a vér mennyiségét a végtagokban, ami zavart okozhat a szív, az agy és a csontváz-izmok vérellátásában. A lazítás elősegítheti a testgyakorlás utáni szédülés és bágyadtság megelőzését is.
Függetlenül az előző edzés aerob vagy anaerob jellegétől, a lazítás valamilyen változata nélkül a munka melléktermékei az izmokban maradnak. A séta, vagy valamilyen aerob típusú tevékenység, azután az azt követő nyújtózás a szervezet számára rendkívül
hasznos. Ez az idő a legalkalmasabb a nyújtó gyakorlatokhoz. Sokkal hatásosabb, mert már minden izmunk bemelegedett. A testrészek maximálisan nyújthatók és a nyújtózás segíti a dolgozó izmokban bekövetkezett bizonyos károsodások gyors kiküszöbölését. Csökkenti a vizenyőt és a tejsav mennyiségét, mert eltávolítja azt a sejtek környezetéből. így a szervezet gyorsabban regenerálódik.
Az edzés lazítási szakasza 5-10 percig tartson és tartalmazzon néhány perces nyújtózást is, különös tekintettel azokra az izmokra, amelyeket a tevékenységben erősen igénybe vettünk.

Szólj hozzá!