Az emberi test körülbelül 60 százalékát víz alkotja. A szervezet folyamatosan veszít vizet a nap folyamán, főként a vizelet és az izzadtság révén, de olyan rendszeres testfunkciók miatt is, mint a légzés. A kiszáradás megelőzése érdekében minden nap sok vizet kell fogyasztani, mely italokból és ételekből lehetséges. Sokféle vélemény létezik arról, hogy mennyi vizet kell inni naponta.
Néhány egészségügyi szakember általában napi 2 liternek megfelelő folyadék elfogyasztását javasolja naponta. Azonban egyes szakértők úgy vélik, hogy a nap folyamán folyamatosan vizet kell kortyolni, még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak.
Mint a legtöbb dolog, ez is egyénfüggő. Sok tényező (belső és külső egyaránt) befolyásolja, hogy mennyi vizet kell inni naponta.
Mennyi víz kell
Az, hogy mennyi vízre van szüksége a szervezetnek, sok mindentől függ, és személyenként változó. A Mérnöki és Orvostudományi Akadémiájának általános ajánlása felnőtt nőknek 2,7 liter, míg a férfiaknak 3,7 liter naponta. Ez magában foglalja a vízből származó folyadékokat, az italokat, például a teákat és gyümölcsleveket, valamint az élelmiszerekből származó folyadékokat. Átlagosan a víz 20 százalékát adják az elfogyasztott ételek.
A személyre szabott mennyiség a következőktől is függ:
- Éghajlat – több vízre lesz szüksége annak, aki forró, nedves vagy száraz területeken lakik, továbbá ha hegyekben vagy nagy magasságban él.
- Étrend – aki sok kávét és egyéb koffeintartalmú italokat iszik, több vizet veszíthet a vizeletürítés következtében. Több vizet kell innia azoknak is, akiknek étrendje sok sós, fűszeres vagy cukros ételt tartalmaz.
- Hőmérséklet vagy az évszak – az izzadás miatt a melegebb hónapokban több vízre lehet szüksége a szervezetnek, mint a hidegebbekben.
- Környezet – a szabadban napsütésben és melegben, vagy fűtött helyiségben, gyorsabban érezheti magát szomjasabbnak az ember.
- Aktivitás – az aktív életmód is nagyobb vízszükségletet eredményez, mint az íróasztalnál ülés. A sportolók és intenzív tevékenységet végzőknek, többet kell inniuk, hogy fedezni tudják a vízveszteséget.
- Egészség – fertőzés, láz, hányás és hasmenés esetén több folyadékot veszít a szervezet, amit folyamatosan pótolni kell. Az olyan betegségek esetében is igaz ez, mint például a cukorbetegség.
- Terhesség – a megfelelő hidratáltság érdekében a terhes, vagy szoptató nőknek is több folyadékra van szüksége a nap folyamán.
Az agyműködés és energiaszint fenntartása
Sokan azt állítják, hogy ha nem marad hidratált egész nap a szervezet, energiaszintje és agyműködése romlani kezd.
Egy nők körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy az edzés utáni 1,36 százalékos folyadékvesztés rontja a hangulatot és a koncentrációt, és növeli a fejfájások gyakoriságát. Egy másik tanulmány, amely 12 férfit követett az egyetemen, azt találta, hogy a 36 órás vízivás észrevehető hatással volt a fáradtságra, a figyelemre és a fókuszra, a reakciósebességre és a rövid távú memóriára.
Még az enyhe kiszáradás is csökkentheti a fizikai teljesítményt. Egy idősebb, egészséges férfiakon végzett klinikai kutatás arról számolt be, hogy mindössze 1 százalékos testvízvesztés csökkentette izomerejüket, erejüket és állóképességüket. A testtömeg 1 százalékának elvesztése talán nem tűnik soknak, de ez jelentős mennyiségű vizet jelent. Ez általában akkor fordul elő, ha sokat izzadunk, vagy nagyon meleg szobában tartózkodunk, és nem iszunk elég vizet.
A sok víz ivása segít a fogyásban?
Sok állítás szól arról, hogy több víz ivása csökkentheti a testsúlyt azáltal, hogy fokozza az anyagcserét és csökkenti az étvágyat.
Amennyiben étkezés előtt fél órával vizet iszunk, az is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát. Ez azért fordulhat elő, mert a szervezet könnyen összetéveszti a szomjúságot az éhséggel. Egy tanulmány szerint, azok az emberek, akik minden étkezés előtt 500 ml vizet ittak, 44%-kal többet fogytak 12 hét alatt, mint azok, akik nem.
Összességében úgy tűnik, hogy a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása, különösen étkezés előtt, lendületet adhat az étvágy kezelésében és az egészséges testsúly megőrzésében, különösen az egészséges táplálkozás mellett.
Mennyi vizet kell inni naponta az egészségügyi problémák elkerüléséhez?
Elegendő vízivás szükséges a szervezet általános működéséhez. Számos egészségügyi probléma is jól reagálhat a megnövekedett vízbevitelre:
- Székrekedés. A vízbevitel növelése segíthet a székrekedésben, amely egy nagyon gyakori probléma
- Húgyúti fertőzések. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a növekvő vízfogyasztás segíthet megelőzni az ismétlődő húgyúti és hólyagfertőzéseket.
- Vesekövek. Egy régebbi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas folyadékbevitel csökkenti a vesekő kialakulásának kockázatát.
- A bőr hidratálása. A több víz jobb bőrhidratációt eredményez, bár több kutatásra van szükség a tisztaság és az aknéra gyakorolt hatások tekintetében.
Beszámít a többi folyadék is a napi mennyiségbe
A sima víz nem az egyetlen ital, amely hozzájárul a folyadékegyensúly fenntartásához. Más italok és ételek jelentős hatással lehetnek. Az egyik mítosz az, hogy a koffeintartalmú italok, például a kávé vagy a tea, nem segítik a hidratálást, mivel a koffein vízhajtó. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy ezeknek az italoknak a vizelethajtó hatása gyenge, de egyeseknél fokozott vizeletürítést okozhatnak. Azonban még a koffeintartalmú italok is hozzájárulnak ahhoz, hogy vizet juttassunk a szervezetbe.
A legtöbb élelmiszer különböző mennyiségben tartalmaz vizet. A hús, a hal, a tojás és különösen a gyümölcsök és zöldségek mind tartalmaznak vizet. A kávé vagy tea és a vízben gazdag ételek együttesen segíthetik a folyadékegyensúly fenntartását.
A hidratáltság mutatói
A vízháztartás fenntartása elengedhetetlen a túléléshez. Emiatt az emberi test kifinomult rendszerrel rendelkezik annak szabályozására, hogy mikor és mennyit iszunk. Amikor a teljes víztartalom egy bizonyos szint alá csökken, a szomjúság érzése támad. Ezt a légzéshez hasonló mechanizmusok gondosan kiegyensúlyozzák – nem kell tudatosan gondolkodni rajta.
A szervezet tudja, hogy mennyi vizet kell inni naponta és hogyan kell egyensúlyba hozni a vízszintet. Amikor hiányt érez, jelzi, hogy szükség van a folyadék bevitelre.
Míg a szomjúság a kiszáradás megbízható mutatója lehet, a szomjúságérzetre való támaszkodás nem biztos, hogy elegendő az optimális egészségi állapothoz vagy az edzésteljesítményhez. Amikor a szomjúság kitör, előfordulhat, hogy már érezhetőek a túl kevés folyadékbevitel hatásai, például fáradtság vagy a fejfájás.
A vizelet színe is használható útmutatóként. Amennyiben nem túl sárga, inkább átlátszó a vizelet színe, akkor a hidratáltság rendben van.
A legfontosabb figyelmet a fokozott izzadás idejére kell fordítani. Amikor a test sokat izzad, feltétlenül pótolni kell az elvesztett folyadékot. A hosszú, intenzív edzést végző sportolóknak szükségük lehet az elektrolitok, például a nátrium és más ásványi anyagok pótlására a vízzel együtt.
Ezen túlmenően az idős embereknek szükségük lehet arra, hogy tudatosan figyeljenek a vízfogyasztásukra, mert az öregedéssel a szomjúsági mechanizmusok hibásan működhetnek. A tanulmányok azt mutatják, hogy a 65 év feletti felnőtteknél nagyobb a kiszáradás kockázata.