A marhahús a szarvasmarha húsa. A vörös hús kategóriába sorolják – ez a kifejezés az emlősök húsára vonatkozik, amely nagyobb mennyiségű vasat tartalmaz, mint a csirke vagy a hal. A friss, sovány marhahús kalória tartalomban kiegyensúlyozott, továbbá gazdag különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, különösen vasban és cinkben. Ezért az egészséges táplálkozás részeként a marhahús mérsékelt fogyasztása javasolt.
Általában sültként, tarjaként vagy steakként fogyasztják, a marhahúst általában örlik vagy darálják. A darált marhahús pogácsákat gyakran használják a hamburgerekben. A feldolgozott marhahústermékek közé tartozik a kukoricahús és a kolbász.
100g marhahús kalória és tápanyag összetétele
A marhahús főleg fehérjékből áll. A sovány, főtt hús fehérjetartalma körülbelül 21%. Az állati fehérje általában kiváló minőségű, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyek a növekedéshez és a test fenntartásához szükségesek. Az aminosavak, mint a fehérjék építőkövei, nagyon fontosak az egészség szempontjából. A fehérjék összetétele a táplálékforrástól függően nagyon változó. A hús az egyik legteljesebb táplálkozási fehérjeforrás, aminosav-profilja szinte teljesen megegyezik az ember profiljával.
Emiatt a hús – vagy más állati fehérjeforrás – fogyasztása különösen előnyös lehet a műtét után és a lábadozó sportolók számára. Erősítő gyakorlatokkal kombinálva segít fenntartani és felépíteni az izomtömeget.
A marhahús vitamin és ásványi anyag tartalma
A marhahús hatása rengeteg egészségügyi előnyt kínál, elsősorban magas vitamin- és antioxidáns tartalmának köszönhetően.
Igen alacsony a marhahús kalória tartalma, de ennek ellenére szinte az összes B vitamin tartalma jelentős.
Vitaminok:
- B2: 0,151mg 10,8%
- B3: 5,494mg 34,3%
- B6: 0,392mg 28,1%
- B12: 2,24µg 89,6%
Ásványi anyagok:
- Cink: 5,1mg 50,9%
- Foszfor: 198mg 28,3%
- Kálium: 346mg 17,3%
- Szelén: 17,4µg 31,6%
- Vas: 2,38mg 17,1%
A marhahús egészségügyi előnyei
A marhahús kiváló minőségű fehérje, valamint különféle vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrása. Mint ilyen, kiváló összetevője lehet az egészséges táplálkozásnak.
Az izomtömeg fenntartása
Mint minden húsfajta, a marhahús is kiváló minőségű fehérjeforrás. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, és teljes értékű fehérjének nevezik.
Sok ember – különösen az idősebb felnőttek – nem fogyasztanak elegendő jó minőségű fehérjét. A nem megfelelő fehérjebevitel felgyorsíthatja az életkorral összefüggő izomsorvadást, növelve a szarkopénia néven ismert nemkívánatos állapot kockázatát. A szarkopénia súlyos egészségügyi probléma az idősebb felnőttek körében, de erősítő gyakorlatokkal és fokozott fehérjebevitellel megelőzhető vagy visszafordítható.
A legjobb étrendi fehérjeforrások az állati eredetű élelmiszerek, például hús, hal és tejtermékek. Az egészséges életmóddal összefüggésben a marhahús – vagy más, jó minőségű fehérjeforrás – rendszeres fogyasztása segíthet megőrizni az izomtömeget, csökkentve a szarkopénia kockázatát.
Javított gyakorlati teljesítmény
A karnozin az izomműködés szempontjából fontos vegyület, mely a szervezetben béta-alaninból képződik. Ez egy étrendi aminosav, amely nagy mennyiségben található a halban és a marhahúsban.
Kimutatták, hogy 4-10 hétig nagy dózisú béta-alanin-pótlás 40-80%-kal növeli az izmokban a karnozinszintet. Ezzel szemben a szigorú vegetáriánus étrend betartása idővel alacsonyabb karnozinszinthez vezethet az izmokban. Az emberi izmokban a karnozin magas szintje csökkent fáradtsághoz és edzés közbeni teljesítmény javításához vezethet.
Vérszegénység megelőzés
A vérszegénység egy gyakori állapot, amelyet a vörösvértestek számának csökkenése és a vér oxigénszállító képességének csökkenése jellemez. A vashiány a vérszegénység egyik leggyakoribb oka. A fő tünetek a fáradtság és a gyengeség.
A marhahús gazdag vasforrás – főként hemvas formájában. Csak az állati eredetű élelmiszerekben található meg, a hem vas gyakran nagyon alacsony a vegetáriánus – és különösen a vegán – étrendben. A szervezet sokkal hatékonyabban szívja fel a hem vasat, mint a növényi eredetű élelmiszerekben található vasat. Így a hús nemcsak a vas biológiailag jól hozzáférhető formáját tartalmazza, hanem javítja a nem-hem vas felszívódását is a növényi élelmiszerekből – ezt a mechanizmust nem magyarázták meg teljesen, és húsfaktornak nevezik.
Marhahús és a szívbetegség
A szívbetegség a világon a korai halálozás leggyakoribb oka. Ez a kifejezés a szívvel és az erekkel kapcsolatos különféle állapotokra, például szívrohamra, agyvérzésre és magas vérnyomásra utal.
A vörös hússal és a szívbetegségekkel kapcsolatos megfigyelési vizsgálatok vegyes eredményeket adnak. Egyes tanulmányok mind a feldolgozatlan, mind a feldolgozott vörös hús esetében megnövekedett kockázatot mutattak ki, néhányan csak a feldolgozott hús esetében, mások pedig egyáltalán nem számoltak be szignifikáns összefüggésről.
A megfigyelési vizsgálatok nem tudják bizonyítani az okot és okozatot. Csak azt mutatják, hogy a húsevők nagyobb vagy kisebb valószínűséggel kapnak el valamilyen betegséget. Lehetséges, hogy a húsfogyasztás csak az egészségtelen viselkedés jelzője, de a negatív egészségügyi hatásokat nem maga a hús okozza. Például sok egészségtudatos ember kerüli a vörös húst, mert azt egészségtelennek tartják. Ezenkívül a húst fogyasztó emberek nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, és kevésbé valószínű, hogy mozognak, vagy sok gyümölcsöt, zöldséget és rostot fogyasztanak.
Telített zsír és szívbetegség
Számos elmélet született a húsfogyasztás és a szívbetegség közötti kapcsolat magyarázatára. A legnépszerűbb a diéta-szív hipotézis – az az elképzelés, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy emelik a vér koleszterinszintjét.
Az étrend-szív hipotézis ellentmondásos, és a bizonyítékok vegyesek. Nem minden tanulmány talál szignifikáns kapcsolatot a telített zsírsavak és a szívbetegségek között. Ennek ellenére a legtöbb egészségügyi hatóság azt tanácsolja az embereknek, hogy korlátozzák a telített zsírok bevitelét – beleértve a marhafaggyút is.
Érdemes megfontolni a sovány hús választását, mivel így a marhahús kalória tartalma alacsonyabb, továbbá pozitív hatással van a koleszterinszintre. Az egészséges életmód összefüggésében nem valószínű, hogy a mérsékelt mennyiségű feldolgozatlan sovány marhahús bármilyen káros hatással lenne a szív egészségére.