Az egyik kedvenc testépítő edzésprogramom ultra magas ismétléseket tartalmaz a növekedéshez: 25, 50 vagy akár 100 ismétlést is sorozatonként. Imádom a kihívást, és ez a magas ismétlésszámú edzés megköveteli, hogy a végső határig feszítsük magunkat, még akkor is, ha igazán könnyű a megmozgatott súly. Valójában ez a könnyű súly önmagában is előnyt jelenthet, mivel minimálisra csökken a sérülés veszélye és az ízületek terhelése is alacsonyabb lesz.
A hagyományos gondolkodás szerint a magas ismétlések csak az erek tágítása és az állóképesség szempontjából hasznosak, az erő szempontjából nem. De tapasztalatom szerint, ha helyesen használod, a magas ismétlésszámú edzés, hatalmas nyereséghez vezethet.
Megnövekedett tejsav termelődést hoz létre a magas ismétlésszám, amelyre a szervezet emelkedett növekedési hormon kiválasztással válaszol. A növekedési hormon termelésnek, pedig nem mellesleg zsírégető és izomnövelő hatása van, így használható szálkásítás és tömegnövelés során is ez az edzésmódszer.
Magas ismétlésszámú edzés előnyei
Először is, egy gyors definíció: az magas ismétlésszámú edzés sorozatonként 20-30, de nem ritkán 50-100 ismétlést jelent. Amikor ennyi ismétlést csinálsz, őszintén szólva nem hiszem, hogy döntő fontosságú minden egyes ismétlés számolása. A cél a totális égés és kifáradás.
- az izmok ereinek az átmérője megnő
- akár új erek is létrejöhetnek ezáltal
- sokkal jobb lesz az izmokba a tápanyag szállítás
- amennyiben edzel egy izmot 6-10 ismétléssel és nem érzed, hogy megdolgoztattad volna, magas ismétlésszámú edzésnél ez garantáltan meg fog történni
Edzés magas ismétlésszámmal a gyakorlatban
Súly tekintetében próbáld meg a normál használt súly felével kezdeni, és majd megtapasztalod, hogy mennyi ismétlést tudsz elvégezni vele. Amikor egy gyakorlatnál elérted a 30 ismétlést, akkor emelj a súllyon. Mindig olyan súlyt válassz, amivel hatalmas megerőltetés árán tudod elérni a 30 ismétlést. Ha kisebb súlyt választasz, amivel játszva kinyomod a megcélzott ismétléseket, azzal nem fogsz eredményt elérni. A szervezet csak akkor épít izom, ha a határain felül van terhelve.
Továbbá érdemes edzésnaplót vezetni, és minden alkalommal legalább plusz egy ismétlést végezni.
Egy gyakorlat izomcsoportonként
Érdemes kipróbálni, hogy minden egyes izomcsoportból egy gyakorlatot beiktatni magas ismétlésszámmal és a többi gyakorlat marad a normál 8-12 ismétlés között.
Teljes edzéstervben való alkalmazása
Meg lehet próbálni a teljes edzéstervet átalakítani magas ismétlésszámú edzésre, viszont ebben az esetben legalább két hónapig érdemes végezni, hogy valóban hatékony legyen.
Példa Mell-Hát napra, minden gyakorlatban 4 x 25-30 ismétléssel
- Fekvenyomás
- Ferdepados nyomás
- Tárogatás
- Húzódzkodás (lehet hogy nem fog menni 20-30 ismétlés, de csináld végkimerülésig)
- Evezés döntött törzzsel vagy T-rúddal
- Lehúzás csigával
Egész testes edzésterv kétszer egy héten
Minden héten két edzéssel dolgoztasd meg az összes izomcsoportot. Az egyik napon dolgozz 8-12 ismétléssel, a másik napon 25-35 ismétlést válassz, és az eredmények garantálom hogy nem maradnak el.
Első edzés a héten
- Fekvenyomás
- Húzódzkodás
- Oldalemelés állva
- Bicepszezés váltott karral
- Tricepsznyújtás fekve
- Guggolás
- Combhajlítás
- Vádliemelés
- Felülés
Második edzés a héten
- Ferdenyomás vagy tárogatás
- Evezés döntött törzzsel
- Előre emelés egykezes súlyzóval
- Bicepszezés állva kétkezes súlyzóval
- Tricepsz lenyomás
- Guggolás
- Combhajlítás
- Vádliemelés
- Lábemelés függeszkedve
Mint látod rengeteg variáció áll rendelkezésedre, akár a felsoroltakon kívül is. Többen a bicepszet és a tricepszet külön napon szeretik edzeni és előnyösebbnek tartják a mell vagy a hát után berakni. Bármit kipróbálhatsz, minden ember más (szerencsére), mindenkinek más jön be. A változatos edzésterv egyébként is csak a növekedést fokozza.