Magas fehérjetartalmú ételek

Magas fehérjetartalmú ételek

A magas fehérjetartalmú ételek fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Sokan, akik nem esznek tudatosan, hajlamosak túl kevés fehérjét fogyasztani. A fehérjehiány gyakran előfordulhat, de hogy valaki túl sok fehérjét fogyasszon, az szinte lehetetlen. A hiány is jellemzően leginkább a vegán táplálkozásban szokott előfordulni.

Különböző kategóriákban gyűjtöttem össze azokat az ételeket, amelyek fehérjét tartalmaznak, és összeállítottam a legjobb fehérjetartalmú ételek listáját. A legtöbb felsorolt étel szinte minden szupermarketben vagy piacon megtalálható.

A magas fehérjetartalmú ételek minősége

Ha magas fehérjetartalmú ételek jutnak az eszedbe, akkor valószínűleg a hús és a tejtermékek lesznek a lista elején. Számos egyéb fehérjetartalmú étel is létezik. Különösen azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, alternatív fehérjeforrásokhoz kell folyamodniuk.

Meg kell azonban jegyezni, hogy nem minden étel tartalmaz azonos minőségű fehérjét. A fehérjék mindig aminosavakból állnak. Az összetétel ételenként változik. Az esszenciális aminosavak ebben meghatározó szerepet játszanak. A test ezeket más aminosavakból nem tudja előállítani. Az emberi szervezethez közel álló aminosav összetételű ételek esetében teljes fehérjékről beszélhetünk. A biológiai érték kifejezést gyakran használják ebben az összefüggésben. A legtöbb állati fehérjeforrás nagyon magas biológiai értékkel rendelkezik.

A vegán ételek esetében viszont a biológiai érték gyakran viszonylag alacsony. Ennek oka, hogy különféle esszenciális aminosavak hiányoznak, vagy csak nagyon kis mennyiségben vannak jelen ezekben az élelmiszerekben. Ez különösen igaz a magas fehérjetartalmú diófélékre, hüvelyesekre, és zöldségekre. Félreértés ne essék, ezek a magas fehérjetartalmú ételek korántsem egészségtelenek, csak nem tartalmazzák a megfelelő minőségű fehérjét.

Az élelmiszerben lévő egyéb tápanyagokat is figyelembe kell venni. Például egyes fehérjében gazdag ételek zsírtartalma is magas. Ez önmagában nem feltétlenül rossz. Ha azonban fogyás a terved, akkor nehéz lehet elérni a megfelelő fehérjeszükséglet bevitelét anélkül, hogy túllépnéd a kalóriatartalmát.

Állati fehérjeforrások

Most a fehérjetartalmú ételekhez érkeztünk. Szeretném kezdeni a nyilvánvaló, állati fehérjeforrásokkal. Az e csoportba tartozó nem vegetáriánus ételek viszont feloszthatók húsokra, halakra és tenger gyümölcseire.

Húsok
A hús a klasszikus, amikor a fehérjeszükségletét ki kell elégíteni. Alig van olyan fehérjeforrás, amely előnyösebb lenne az izomépítéshez, mint a hús. A nagyon magas fehérjetartalom mellett jelentős mértékű a kreatin tartalmúk is.

Az alábbiakban felsorolt húsfajtákban a legmagasabb a fehérjetartalom (100 gramm nyersanyagra vonatkoztatva):

  • Marhahús 22-25g
  • Bárány borda 25g
  • Pulykamell 24g
  • Csirkemell 22g
  • Nyúlfilé 22g
  • Sertés hús 21g
  • Darált hús 19g

Halak
A dél-európaiakhoz képest viszonylag kevés halat eszünk. A hal szintén a magas fehérjetartalmú ételek csoportjának kiemelt tagja. Nemcsak a fehérje miatt kiemelten fontos táplálék a hal, hanem mert értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaz, melyek fogyasztásának igen sok egészségügyi előnye ismert.

  • Tonhalfilé 29g
  • Kaviár 26g
  • Lazac filé 22g
  • Pisztráng 20g
  • Lepényhal 17g

Tenger gyümölcsei
A tenger akkora, hogy egy sereg más állat él benne, amelyet nem lehet a halakhoz csoportosítani. Amennyiben magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása a cél, akkor a tenger gyümölcseit mindenképpen érdemes kipróbálni, a hús és a hal alternatívájaként.

A tenger gyümölcseinek a magas fehérjetartalom mellett az az előnye is, hogy nagyon alacsony az energiasűrűsége. Ez azt jelenti, hogy viszonylag sok fehérjét és ugyanakkor viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. Tehát, ha kedveled és tolerálod őket, akkor nagyon jó fehérjeforrások.

  • é‰szaki-tengeri rákok 21 g
  • Garnélarák 21g
  • Homár 20g
  • Rákhús 19g
  • Kagyló 13g

Vegetáriánus fehérjeforrások

A vegetáriánus és vegán étrend ma már nagyon elterjedt. Reprezentatív felmérések szerint a magyarok körülbelül 8% -a elismeri, hogy vegetáriánus étrenden él. Tehát ma már nem különlegesség, ha valaki nem akar húst enni.

Még akkor is, ha valaki nem szigorúan vegetáriánus, megpróbálhatja elkerülni a húst a tudatos táplálkozás részeként. Ha az egész fehérje szükségletünket hússal akarnánk fedezni, elég sokat kellene enni belőle.

Elegendő tejtermék fogyasztása mellett a fehérjehiány a vegetáriánusok számára sem kérdés. A vegetáriánus fehérjeforrásokat sajtra, egyéb tejtermékekre és tojásra osztottam.

Sajtok
Az emberek többsége szereti a sajtot. A sült ételek többsége még finomabb lesz, ha sajttal sütjük. Ezért nagyszerű, hogy a sajt nemcsak finom, de jó fehérjeforrás is. Viszont nem árt óvatosnak lenni, mivel egyes fajtáknak magas a zsírtartalma. Amennyiben fogyni szeretnél, ezt szem előtt kell tartani, mert gyorsan, sok kalóriát lehet így elfogyasztani.

  • Parmezán 36g
  • Gouda light 31g
  • Emmentáli 29g
  • Kecske sajt 25g
  • Maasdammer 25g

Egyéb tejtermékek
A sajt mellett léteznek más fehérjetartalmú ételek is, amelyek tejből készülnek. A tenger gyümölcseihez hasonlóan a fehérjetartalom első pillantásra alacsonynak tűnhet egyes sajttípusokhoz képest. Azt tanácsolom azonban, hogy itt is mindig vess egy pillantást a többi tápértékre.

  • Sovány túró 16g
  • Görög joghurt 9g
  • Kefir 4g
  • Tej 3g

Tojás
A tojás minden idők klasszikusa, ha a magas fehérjetartalmú ételek kerülnek szóba. Remek fehérjeforrás, mert a fehérjében lévő aminosavak összetétele nagyon közel áll az emberi testéhez. Egyetlen nagy tojás hat-hét gramm fehérjét tartalmaz. A tojások az összes esszenciális aminosavat is megfelelő arányban tartalmazzák, de emellett D-vitamint, E-vitamint, K-vitamint, B6-vitamint és kalciumot is tartalmaznak. Valójában a tojás kalória és vitamin szempontjából nagyjából tökéletes étel.

Sajnos eltrejedt tévhit, hogy negatív hatással van a fogyasztása a koleszterin szintre, de ennek nincs semmiféle bizonyított alapja.

Vegán, magas fehérjetartalmú ételek

Néhány évvel ezelőtt egy igazi vegán támadás után a növekedés most kissé alábbhagyott. De a lakosság legalább 1%-a azt mondta a felmérések során, vegán ételt fogyaszt. Még akkor is, ha ez elsőre nem tűnik soknak, többen vannak, mint néhány nagyváros lakossága.

Akárhogy is, jó okok vannak arra, hogy ebben a kategóriában mindenevőként vagy vegetáriánusként nézzünk körül. Egy kis sokszínűség nem árt, és végül minden az általános egyensúlytól függ. Amúgy is logikus lehet, ha tisztában vagy az állati termékek fogyasztásával, és esetleg, kissé lehet csökkenti azokat.

Az alábbi vegán magas fehérjetartalmú ételek, a bab, a magvak, a gabonafélék, a gomba és a zöldség alcsoportokra lettek osztva.

Bab
A legtöbb ember először a babra fog gondolni, amikor növényi eredetű ételekkel kell kielégíteni fehérjeszükségletét. A szójabab különféle feldolgozási módszerei (különösen a tofu) miatt különösen jól ismert ebben az összefüggésben.

Itt van néhány babféle, melyeknek a legmagasabb a fehérjetartalmuk 100 gramm nyersanyagban:

  • Lencse 26g
  • Tempeh 19g
  • Tofu 18g
  • Szójabab 12g
  • Csicseriborsó 7g
  • Fehér bab 6g

Egyébként a bab sokoldalúbb, mint gondolnád. Akár például egy finom, alacsony szénhidráttartalmú csokoládétorta is készíthető belőle.

Magok és diófélék
A magok és a diófélék remek táplálékok a nassolásban is. Ezenkívül jótékony hatással van a szervezetre, mert a magvakban sok a fehérje és az esszenciális zsírsavak. Ami a kalóriákat illeti, azok a viszonylag magas zsírtartalom miatt nem elhanyagolhatóak.

Az alábbiakban a fehérjében leggazdagabb 10 mag és dió szerepel:

  • Tökmag 35g
  • Kendermag 35g
  • Földimogyoró 29g
  • Napraforgómag 26g
  • Lenmag 24g
  • Mandula 24g
  • Chia mag 22g
  • Dió 16g

Gabona
A gabonát általában szénhidrátokhoz rendelik. Ez azért is teljesen logikus, mert a gabonafélékben ezek az uralkodó tápanyagcsoportok. Vannak azonban olyan gabonatípusok és gabonafélékből készült ételek is, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Mindazonáltal mindig figyelnie kell a szénhidráttartalmat és a kalória mennyiségét.

A legmagasabb fehérjetartalmú gabonafélék és a belőlük készült ételek:

  • Seitan 28g (vigyázz a glutén intoleranciával)
  • Quinoa 15g
  • Amarant 15g
  • Zabpehely 14g
  • Köles 11g
  • Búzalisz 10g
  • Hajdina 9g