Lee Haney 8x győztes

Lee Haney edzésterve és felkészülése a Mr. Olympiára

Lee Haney elmeséli, hogyan készült fel az 1991-es, utolsó Mr. Olympia versenyére, ahol nyolcadszorra is elnyerte a bajnoki címet.
Lee Haney életéről és karrierjéről itt olvashatsz.

A nyolcadik Mr. Olympia győzelem

A nyolcadik alkalommal tudtam elnyerni a Mr. Olimpia címet, megdöntöttem Arnold rekordját, és az új csúcstartó jogosan és minden kétséget kizáróan én, Lee Haney vagyok. Az akarat önmagában nem lett volna elegendő, mivel számosán az 1991-es Mr. Olimpiát tartották a testépítés minden idők legkeményebb és legjobb bemutatójának. Hozzá kell tennem azonban, hogy aki engem legyőz, az maga is történelmi személyiség lesz, de ez a mostani olyan bemutató volt, amiről még nemzedékek fognak beszélni.
A megelőző két Mr. Olimpia számomra kifejezetten kíméletlennek bizonyult. Az olaszországi, 1989-ben, különösen zilált volt. Igazából nem volt még olyan Mr. Olimpia, amelyikre megfelelő csúcsformába tudtam volna kerülni, így tudtam, hogy most a legjobbat kell nyújtanom. Tudtam: ha legkiválóbb kondíciómban leszek, akkor biztosan nyerni fogok és még Dorian Yates sem jelenthet számomra fenyegetést.

Lee Haney étkezése

Lee Haney csúcsformában

Nagy termettel sokkal nehezebb csúcsformába kerülni, mint kisebbel. 116 kilósán, ha az ember nem csinálja jól, akkor a mellizmok lógni fognak, de ha feltölti azokat, akkor sokkal látványosabbak lesznek. Kisebb termetű srácnak ilyen problémái nincsenek.
A testépítés nagy tudomány és minden évben újabb és újabb rejtett titkok feltárására kell törekedni. Azt gondolhatja valaki: “Lehet, hogy kicsit több szénhidrátot fogok enni, vagy kicsit kevesebbet”, vagy: ..Ezt vagy azt másképp fogom csinálni”. Az egésznek az lehet a vége, hogy addig elemezgeti magát, míg csúcsformáját elrontja.

Ösztönös edzés

Ebben az évben, életemben először ösztöneim parancsának engedelmeskedtem a szükséges változtatások módjának és azok nagyságának meghatározásakor. Ennek megfelelően ösztöneimre hallgattam, amikor a táplálkozáshoz és edzéshez való alkalmazkodásomat, a bevitt kalóriák mennyiségét és minőségét meghatároztam. Ha a szervezetem nem úgy reagált, ahogy vártam, akkor nem erőltettem tovább az addig alkalmazott módszert, hanem inkább módosítottam. Ennek eredményeképpen minden megváltozott. Ebben az évben az egyik legjelentősebb tényező az volt, hogy 1990 decemberében kezdtük az edzési ciklust az 1991-es Mr. Olimpiára. Edzőtársam a 140 kilós, 188 centiméter magas olasz kölyök, Rick Gianonne volt. Rick-kel akkor edzettem először, amikor az első Mr. Olympiára készültem 1984-ben. Számomra az volt a fő előnye, hogy hatalmas súlyokat használ. Ez arra ösztönzött, hogy edzéseim során én is rengeteg nagy méretű súlyt alkalmazzak. Míg egyik oldalon ő az alapgyakorlatoknál a nagy súlyok alkalmazását kedveli, ami erősebb, vaskosabb és nagyobb méretű izomzat építését teszi számomra lehetővé, addig a másik oldalon én többéves gyakorlattal rendelkezem a gyorsabb ritmusban végzett, nagyobb részletezettséget biztosító minőségi edzés terén. A két dolog kombinációja mindkettőnk számára a helyes utat biztosította.
Micsoda ösztönzés volt! Még csak december volt, amikor felhívott engem a fiú, és azt kiáltotta a telefonba: „Ugye Lee, készen állsz?” Rávett, hogy vele együtt 200 kilogrammos fekvenyomásokat végezzek és ez ragyogóan ment egészen addig, amíg rá nem jöttem, hogy nem ez a megfelelő módszer és ezért ciklikussá alakítottam edzésemet. Úgy hat héten át nagyon nehéz súlyokat használtunk, majd visszatértünk a kisebb súlyok alkalmazására, de nagyobb számú szériát és ismétlést végeztünk. Bár ugyanazokat az alapmozdulatokat hajtottuk végre, az ízületeknek időt adtunk a regenerálódásra. Ez a módszer nagyon jól bevált.

Lee Haney edzésterve

Az elmúlt néhány évben három nap edzés után egy nap pihenőt tartottam. Ezúttal azonban minden második három nap edzés után -vagyis hat napot követően – két napot pihentem. így előfordult, hogy a második pihenőnap úgy következett, hogy az egyik edzőnap vasárnapra esett, amikor az ember legszívesebben azt mondaná magának: „Ugorjuk át ezt a napot, hétfőn is elég lesz folytatni.” Ez az új módszer remekül bevált, mivel az ízületeknek egy plusznapot biztosított a regenerálódásra. Ezzel arra is lehetőség nyílott, hogy azon a bizonyos napon ismét nagy súlyokat alkalmazzunk a kiégés veszélye nélkül.
Napi kétszer edzettünk. A korai szakaszban az első nap reggelén a bicepszet és a mellizmokat bombáztuk meg jó alaposan. így este a tricepsz, a vádli és a hasizmok kerültek sorra. A második nap reggelén a comb elülső részét, este pedig a comb hajlítókat edzettük. A harmadik napon reggel a hát, este a váll, vádli és hasizmok következtek.

Lábedzés

Ebben az évben a lábam minden eddiginél jobban izmosodott. Hogy miért? Mert nem edzettem túl! Az évek során mindig úgy gondoltam, hogy további extra leégetettséget kell elérni, aztán ez a lábam túledzettségéhez vezetett. A legutóbbi néhány bemutatóig a lábamat nem vettem sorra, csak négy-öt napos teljes pihentetés után, az utolsó két napon, mivel annyira túledzettek voltak. Mostani módszerem abból állt, hogy kombináltam egymással az egyes technikákat. Olyan erőmozgásokat alkalmaztam az edzés első néhány hónapjában, mint a guggolás és a lábnyomás lábhajlítással és lábnyújtással együttesen. Ezt minden második combhajlító edzésnél feszes lábbal végzett felhúzással egészítettem ki. Testem fantasztikusan jól reagált.
Mintegy tíz héttel a bemutató előtt elhagytam combom edzését és átváltottam a függőleges lábnyomásra, amely érzésem szerint közvetlen izoláló gyakorlat, sokkal jobb, mint a guggolás, vagy a „hack”-gyakorlat. Emellett nagyobb biztonságot jelent a hát számára, de ugyanakkor veszélyes is lehet, ha az ember nincs tisztában azzal, hogy mit csinál. Mégis, szerintem ez a létező combfejlesztő gyakorlatok egyik legjobbika.
Nagy erőkifejtést igénylő mozgásoknál az ismétlések száma általában 8 és 10 között változott – néha 6 és 8 között, kivéve a korábbi fázist, amikor egészen 5-ig is csökkenhetett. Miután az izmok nagysága már biztosított volt, csak arra kellett ügyelnem, hogy miközben faragom őket, tömegüket megtartsam.

Gyakorlatok, ismétlések

A ritmikus mozgásoknál – mint a lábnyújtás vagy a prédikáló gyakorlat – az ismétlésszám 10-12 közúti volt. Ez a bemutatóig folyamatosan emelkedett, amikorra is láb nyújtásoknál elértem a 20-25 közötti ismétlést.
A sorozatok teljes mennyisége a nehéz napokon 15 volt, míg a könnyűeken a 20-22-t is elérte.
A test felső részénél az alapgyakorlatok mellett maradtam: lehúzás, T-rudas hajlítás, kétkezes evezés, kábeles evezés a hát fejlesztésére. Elülső nyomás kétkezes súlyzóval, nyakból nyomás, elülső és oldalsó oldalemelés, valamint nehéz vállvonogatás a vállak növelésére, bicepszgyakorlat csalással, de odafigyeléssel. Prédikáló gyakorlat és koncentrált bicepszgyakorlat a bicepsz fejlesztésére, lenyomás, fekve végzett francia nyomás, és fej fölötti egykezes tricepszgyakorlat (az utolsó három héten tolódzkodással egészítettem ki) a tricepszet serkentette növekedésre. 7 széria állva végzett, nehéz lábujjemelés. 3-4 széria szamáremelés (kiegészítve ülve végzett lábujjemeléssel a bemutató előtti 3-4 héten) a lábikrákat ösztönözte gyarapodásra.

Hasizom edzés

Hasizmoknál: felülés ferde pádon. haspres. lábemelés ülve, függőleges lábemelés (a felfelés fordított római széken) minden esetben 20 ismétléssel, valamennyit nagyon lassan kivitelezve, hogy igazán érezzem az izmok működését. Nem vagyok híve a hasizmokkal való túlzott törődésnek, mivel vonalaim a derekamig szépek. Nem akartam olyannak látszani, mint egy tuskó, tehát csak minden második napon kerültek sorra. Akárcsak egy picivel is több ennél a ferde hasizmok túl erős fejlődését eredményezte volna. Rengeteg srác keményen dolgozik fűrészizmain és ezen a területen valóban szép látványt is nyújt, ugyanakkor ennek az az ára, hogy a ferde hasizom túlzottan megerősödik és ronda, vaskos megjelenéshez vezet. Ezért éppen csak annyira szeretem edzeni a fűrészizmokat, hogy elég fejlettnek látsszanak, de a ferde hasizom ne erősödjék túlzottan. Fűrészizmom sosem volt olyan erős, mint Robby Robinsoné, aki egyébként példaképem. Eveken át figyeltem, hogy a piacon neki van a legklasszabb fűrészizma, de ezért fel kellett áldoznia a ferde hasizmai alsó részét.

Aerob edzés

Az erezettség fejlesztésére irányuló gyakorlatok a bemutató előtt 20 héttel indulnak. Szeretem a távgyaloglást, így rendszerint ezt váltogatom kocogással. Az embernek – úgy érzem – szüksége van arra, hogy tudjon futni, ha kell. Véleményem szerint a biciklizés nem megfelelő dolog. A távgyaloglással több kalóriát lehet égetni és az ízületek is jobb formában maradnak. Az univerzális alkalmasság érzése az. amit kedvelek, és a kocogás ehhez jelentősen hozzájárul. Lehet, hogy nem vagyok olyan, mint Michael Jordan, de reakcióim és mozdulataim egészségesek. A versenyt megelőzően kb. a 16. héttől kezdve napi egy alkalommal 2-3 kilométert csináltam, a 12. héttől azonban már kétszer futottam naponta.

Lee Haney étkezése

A diétázást 1990 decemberében kezdtem, melynek filozófiája alapvető dolgokra támaszkodott és persze ezen a téren is az ösztönökre. Ereztem, hogy bizonyos ételektől dagadok, így hát ezek fogyasztását felfüggesztettem. A múltban sokkal több tésztát és krumplit ettem, ebben az évben azonban az egyszerűbb szénhidrátokat részesítettem előnyben – sok ananászt, banánt és körtét ettem és a szervezetem reakciója sokkal kielégítőbb volt. Természetesen bizonyos mennyiségű összetett szénhidrátra is szükségem volt, de nem kellett belőle annyi, mint korábban. Talán azért, mert néhány évvel öregebb vagyok, de a módszer így sokkal, de sokkal jobban működött. Az étkezések száma napi öt vagy hat volt.

Reggeli

Reggelire esetleg omlettet ettem öt tojásfehérjéből és két egész tojásból (verseny előtt fokozatosan csökkentettem az egész tojás arányát), kevés zsírban hirtelen kisütött gombát, hagymát csináltam hozzá spenóttal. Imádom a spenótot, ezért napi három alkalommal is ettem. Rengeteg enzim található benne és ez igen kedvező hatással van az emésztésre. A reggeli emellett ananászt és őröletlen búzából készült kenyeret is tartalmazott.

Ebéd

Ebédidőben tésztát fogyasztottam szószos sült csirkével, marinara- vagy paradicsomszósszal, valamint salátával vagy spenóttal.

Uzsonna

Délután három körül tonhalat ettem rizzsel, spenóttal vagy ananásszal.

Korai vacsora

Ötkor, a második edzés előtt étkezésem szénhidrátokból állt: 2 darab amerikai palacsintát és néhány banánt ettem.

Edzés utáni vacsora

Hazatértem után pedig könnyű ételek képezték vacsorámat: néhány ananász, búzakenyér és rengeteg finom, tiszta víz.

Versenydiéta

A verseny közeledtével alapvetően ugyanezt az étrendet követtem egészen az utolsó másfél hétig, amikor az ananászt krumplival és rizzsel kezdtem helyettesíteni úgy, hogy egyidejűleg a mennyiségét is csökkentettem hat dobozról kettőre. Az ananászban lévő szénhidrát kicsit több víz visszatartásához vezet és én arra törekedtem, hogy lássam amit látnom kell. Ne feledjék, hogy nem kínoztam magam. Négyszer is ettem pizzát és azt az újabban kapható jégkrémet is, tudják, amelyben alacsony a zsírtartalom. Az étkezés nagyon kellemes dolog, ha az ember megtanulja, hogy hogyan kell enni. A Salsa-szósz például csaknem mindenre rátehető és az ételt élvezetessé teszi. Nem kell úgy csipegetni, mint a madár. Nem hiszem, hogy képes lennénk a tonhalat a konzervdobozból megenni: utálnám a világot és ingerülten szaladgálnék fel és alá. Az egyetlen lehetséges indok a tonhal dobozból történő fogyasztására az lehet, hogy az emberek közül néhányan lusták megtanulni az evés mikéntjét.
Verseny előtt másfél héttel kezdődően folytattam ugyan szénhidrátbevitelemet, de kezdtem ügyelni a folyadékbevitelre, és melegebben öltözködtem, hogy verejtékezéssel is növeljem szervezetem vízvesztését. Ugyanakkor nem hagytam abba a vízivást. Míg számos srác ezt teszi, én inkább a kiizzadás híve vagyok és így ügyelek folyadékszintemre. Továbbra is napi nyolc pohár vizet fogyasztottam, míg az utolsó két-három napban már egy kiló körül veszítettem súlyomból. Ez volt a cél elérésének helyes módja. Ezt a módszert alkalmaztam éveken át és helyessége bebizonyosodott.

Lee Haney edzésterve

Tapasztalatok

Ez az utolsó Mr. Olimpia érdekes tapasztalattal gazdagított, a tanulás élményével, és amit elsajátítottam, az az ösztöneimben való feltétlen hit szükségessége volt. Legértékesebb tulajdonságunk a józan ész, de meg kell tanulnunk arra használni, hogy megsúgja, mikor és milyen mértékben kell ösztöneinkre hallgatnunk. Tudom, paradoxonnak hangzik, de arra is szükség van, hogy időnként lelkünket saját maga ellenőrzésére is felhasználjuk. Nekem sikerült ebben az évben minden történést ellenőrzésem alatt tartani. Megtanultam magamat stabilizálni. Az előző esztendők tanulsága: mindig következetesen edzettem, de ezúttal azt a hozzáállást alkalmaztam, miszerint: “Itt van az elérendő cél, mégpedig az, hogy nyolcadszor is Mr. Olimpia legyek.” Ennek érdekében a lehető legjobbat kellett nyújtanom. Semmi figyelemelterelés, semmi Evander Holyfielddel való edzés. Én rendelkeztem elsőbbséggel. Kitűztem a célt, hogy mit akarok elérni és elértem!

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük