kar edzésterv

Kar edzésterv

Az alapul szolgáló alábbi napi kar edzésterv párosítva jelenik meg a ciklikus edzés és az intenzitás, melyek segítenek a megálmodott kar felépítésében. Válaszd ki a megfelelő kezdő-, középfokú- vagy haladó szintet és fogadd meg a tanácsokat a kis- és a nagy ismétlésszámú napokra.

Nem fér kétség hozzá, hogy bármelyik izomcsoportnál okozol átlagosnál nagyobb bedurranást, az valóságos endorfin lökettel társul. De az sem kérdés, hogy az egyik legnagyobb érzést a kar edzés okozza. Amennyiben elhagytad a középhaladó szintet, valószínűleg akkor is találhatsz néhány módszert, mellyel még fokozhatod az intenzitást.

Kar edzésterv kezdőknek

Edzzük a karunkat hetenként kétszer. A tricepszet a mell és a váll edzését követően érdemes megdolgoztatni ugyanazokon a napokon, a bicepszet pedig a hát heti két edzése után. A forma betartása nagyon fontos. Nagy ismétlésszámú napon a megszokott súly 40-50 százalékával érdemes égetni és pumpálni az izmot.

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal, vagy EZ-rúddal
3
8-12 • 38-50
Bicepszezés ülve egykezes súlyzóval
3
8-12 • 38-50
Tricepsz lenyomás
3
8-12 • 38-50
Tricepsznyújtás fekve
3
8-12 • 38-50

A karok edzése középfokú testépítőknek

Szintén heti két edzés javasolt, de középfokú testépítőknek fokozniuk kell edzésük intenzitását és gyorsítaniuk kell az ütemét. A szabályos kivitelezés itt is előnyt élvez.

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal
3-4
6-9 • 30-35
Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve
3-4
6-9 • 30-35
Bicepszezés scott padon
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsz lenyomás
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsznyújtás fekve
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsznyújtás állva
3-4
6-9 • 30-35

Kar edzésterv haladó testépítőknek

Ez egy szupersorozatos napi kar edzésterv haladóknak. Előbb egy gyakorlatból kell csinálni sorozatot a bicepszre, azután rögtön a tricepszre, amelyet egy perces pihenő követ. Ezt az egészet tizenötször érdemes megismételni. Gyakorlatonként három és öt közötti sorozatot szükséges elvégezni 40 ismétlés körül szupersorozatos eljárással “könnyű” napon. Micsoda pumpálás!”

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal
3-5
6-8 • 40
Tricepsz lenyomás
3-5
6-8 • 40
Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve
3-5
6-8 • 40
Tricepsznyújtás fekve
3-5
6-8 • 40
Bicepszezés scott padon
3-5
6-8 • 40
Tricepsznyújtás állva
3-5
6-8 • 40