kar edzésterv

Kar edzésterv

Az alapul szolgáló alábbi napi kar edzésterv – párosítva a ciklikus edzés és az intenzitás segítenek a megálmodott kar felépítésében. Válasszd ki a megfelelő – kezdő, középfokú vagy haladó -szintet és fogadd meg a tanácsokat a kis és a nagy ismétlésszámú napokra.

Kar edzésterv kezdőknek

Edzzük a karunkat hetenként kétszer. A tricepszet a mell és a váll edzését követően érdemes megdolgoztatni ugyanazokon a napokon, a bicepszet pedig a hát heti két edzése után. A forma betartása nagyon fontos. Nagy ismétlésszámú napon a megszokott súly 40-50 százalékával érdemes égetni és pumpálni az izmot.

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal, vagy EZ-rúddal
3
8-12 • 38-50
Bicepszezés ülve egykezes súlyzóval
3
8-12 • 38-50
Tricepsz lenyomás
3
8-12 • 38-50
Tricepsznyújtás fekve
3
8-12 • 38-50

Kar edzésterv középfokúaknak

Szintén heti két edzés javasolt, de középfokú testépítőknek fokozniuk kell edzésük intenzitását és gyorsítaniuk kell az ütemét. A szabályos kivitelezés itt is előnyt élvez.

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal
3-4
6-9 • 30-35
Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve
3-4
6-9 • 30-35
Bicepszezés scott padon
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsz lenyomás
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsznyújtás fekve
3-4
6-9 • 30-35
Tricepsznyújtás állva
3-4
6-9 • 30-35

Kar edzésterv haladó testépítőknek

Ez egy szupersorozatos napi kar edzésterv haladóknak. Előbb egy gyakorlatból kell csinálni sorozatot a bicepszre, azután rögtön a tricepszre, amelyet egy perces pihenő követ. Ezt az egészet tizenötször érdemes megismételni. Gyakorlatonként három és öt közötti sorozatot szükséges elvégezni 40 ismétlés körül szupersorozatos eljárással “könnyű” napon. Micsoda pumpálás!”

Gyakorlat
Sorozat
Ismétlés
Bicepszezés rúddal
3-5
6-8 • 40
Tricepsz lenyomás
3-5
6-8 • 40
Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve
3-5
6-8 • 40
Tricepsznyújtás fekve
3-5
6-8 • 40
Bicepszezés scott padon
3-5
6-8 • 40
Tricepsznyújtás állva
3-5
6-8 • 40

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük