A minden aminosav anyjának tekinthető glutamin hatása bizonyított és jelentős, így hát joggal lett a legnépszerűbb a közelmúltban. A táplálkozási szakemberek a glutamint egy kondicionálisan, azaz feltételesen esszenciális aminosavnak tartják. Mit is jelent ez? A glutamin számos aminosavból előállítható, azonban betegségek folyamán, valamint stresszhelyzetekben izomzatunk annyi glutamint igényel, amit testünk már nem tud önállóan előállítani, ezért külső pótlás szükséges. Nyugat-európai kórházakban ezt az aminosavat gyógyszerként kezelik, és rutinszerűen adagolják stressz- vagy traumahatás eseten a betegeknek. A tanulmányok azt bizonyítják, hogy ez a fajta glutaminkiegészítés megakadályozhatja az izomkárosodást, azaz hatékony izomleépülést csökkentő hatást idéz elő.
Visszatekintés
A táplálkozástudomány szakembereit évtizedek óta foglalkoztatja az aminosav alapú táplálék-kiegészítők fontos funkciója és számtalan lehetséges alkalmazása. A 80-as évek kezdetétől a testépítők is játszadozni kezdtek a fehérjék eme építőköveivel, hogy így növeljék izomtömegüket. Az évek során több aminosav-kiegészitőről bebizonyosodott, hogy hatásuk korántsem annyira igazolt, mint először gondoltak. Viszont az utóbbi években több olyan régóta ismert aminosavat sikerült jobban megismerni, amelynek izom- és erőszintnövelő szerepe bizonyított.
A glutamin hatása
Testünk naponta tekintélyes mennyiségű glutamint használ el. Nagy mennyiségben van szükség az immunrendszer, a vesék, a hasnyálmirigy, az epehólyag helyes működésének fenntartásához. Felhasználódik a test egyik építőkövének és legerősebb antioxidánsának, a gluthationnak előállításához, mely glutaminból, ciszteinből és glirinból áll. Úgy tűnik, hogy a glutamin hatása fontos a helyes izomglicogén lerakódáshoz. További előny, hogy a glutamin egyike azon kévés aminosavnak, amely különösen növeli a test természetes hormonszintjét. Már két gramm szájon át bevitt glutamin akár négyszeresére növelheti a hormonszintet. Az, hogy a hormonszint növekedés pozitív hatású a testösszetételre, még nyitott kérdés. Az viszont biztos, hogy magasabb hormonszinten nagyobb az izomnövekedés. Tény, hogy a testnek nagy szükségé van erre az aminosavra. Már csak azért is, mert az izomszövetben ez az amino található meg a legnagyobb koncentrációban, és glutaminra szükség van a helyes izomanyagcsere miatt is.
Glutamin források
A legtöbb testben tárolt glutamin, mint mar említettük, az izomszövetben fordul elő. A vázizomzat sejtjeiben szabadon áramló aminosavaknak 60%-a glutaminból áll. Innen ered a cikk elején említett testépítő aminosav, illetve minden aminok anyja kifejezés is, hiszen érdekes, hogy a 18-féle aminosavból csak ez az egy alkotja az izomszövet 60%-át. Ha a zsigerek, az izmok, az immunrendszer stb. nem kap elég glutamint a természetes táplálékforrásokból, akkor a lehetséges legnagyobb raktárból, a már említett izomszövetből vesz magához, hogy pótolja a hiányt. Ez a természetes izomleépülés, azaz a katabolizmus folyamata, a testépítők és sportolók legnagyobb ellensége. Ennek egyik oka az, hogy a glutamin segít fenntartani a sejtek sejtmembránon belüli vízellátását, azaz a mar többször említett sejttérfogatot növeli. Ha csökken az izom glutaminszintje, akkor csökken a sejttérfogat, ami szinten katabolikus, tehát a glutaminhiány kétszeresen is izomleépítő állapot. Éppen ezert a glutaminkiegészités elengedhetetlenül fontos. Nem kell azonban minden alap nélkül megadózisokat lenyelni.
Tanulmányok és kísérletek bebizonyították, hogy az orálisán, tervezetlenül szedett glutamin 50-60%-a nem kerül a véráramba. A legfontosabb tehát, hogy mikor és mivel együtt visszük be a szervezetbe a megfelelő napi adagot. Az adag kb. 2-10 gramm lehet egyéntől, edzettségi szintül függően, de a szteroidról való leszokás alatt akár a 15-20 grammot is elérheti.
Glutaminmegtartás elve
Tudományos kutatások által bizonyított, hogy bizonyos időpontokban (közvetlenül edzés után vagy lefekvés előtt) elősegíthetjük az izmok és az immunrendszer glutaminéhségének kielégítését. Pontos kiegészítéssel megőrizhetjük izmainkban a glutamint. Amennyiben az izmokban a glutaminszint folyamatosan magas, akkor a szervezet nem vonja el az izmokból a glutamintartalékot, tehát fennmarad a helyes glutaminállapot, és antikatabolikus hatás áll be. Ez a glutaminmegőrzés elmélete, melynek célja az izomszövetek glutaminszintjének fenntartása.
Glutamin szedése
Az éhezés időtartama alatt (alváskor) és étkezések, valamint edzés után a glutamin felszabadul az izmokból, hogy fenntartsa a vércukor-koncentrációt. Tehát ezekben az időpontokban van szükség extra bevitelere. A legjobb módszer erre, hogy edzés után, valamint lefekvés előtt proteinben és szénhidrátban gazdag turmixal vigyük be a glutamint. Így a már előbb említett orálisan bevitt glutamin veszteség minimálisra csökkenthető, mert testünk a hirtelen bevitt szénhidrátra fog odafigyelni, azaz azt bontja el először. Ezért a glutamin észrevétlenül besurran, és mielőtt a test emésztő-, illetve lebontórendszere feleszmélne, már be is jutott az izmokba. Tehát ezzel a kis játékkal, valamint más, a közeljövőben ismertetendő prekurzorok segítségével megoldható az optimális, glutaminfelszívódás.
Visszatérve a szedés időpontjára, még egyszer nagyon fontos, hogy ez mindenképpen közvetlenül az edzés után és második lehetőségként lefekvés előtt történjen. Ezek azok az időpontok, amikor az izmoknak a legnagyobb a glutaminéhsége. Az edzés után azért, mert az edzés önmaga erősen katabolikus, azaz izomleépítő folyamat. A glutaminraktárak edzés alatt kiürülnek, és ha nem pótoljuk, nem jön létre izomnövekedés. A második lehetőség a lefekvés előtti időszak, amikor – szintén turmixszal bevéve – az alvási periódus alatt bekövetkező izomleépülést próbáljuk megelőzni azzal, hogy már az alvás kezdetekor magasabb a glutamin szintünk.
A szükséges glutaminmennyiség 2-10 gramm között mozog naponta, tehát a legegyszerűbb 2 x 3-tól 6 grammig terjedő glutamint bevinni az említett időpontokban. Amennyiben csak egyszer akarunk naponta glutamint fogyasztani. úgy az edzésnapokon mindenképpen az edzést követő 30 percen belül történjen, nem edzésnapokon pedig elalvás előtt maximum 1 órával.