A futás hihetetlenül népszerű edzésmód. Valójában becslések szerint Magyarországon 3 millió ember futott legalább egyszer az elmúlt évben. Sokan azért kezdik el a futást, mert abban hisznek, hogy a fogyás futással érhető el. Ez a megállapítás részben igaz lehet, de azért nem árt részletesebben körüljárni a témát.
A futás számos egészségügyi előnnyel is jár, és az egyik legjobb edzésforma a fogyásban. Ez a cikk elmagyarázza, hogyan segíthet ez a fajta testmozgás a nem kívánt kilók leadásában.
A futás típusai
Sokféle futási stílus létezik, mindegyiknek megvan a maga egyedi célja és előnye.
- Alapfutás, amit a legtöbb ember normális futásnak nevezne. Rövid és közepes hosszúságú távok, amelyek körülbelül 5km hosszúak, és természetes tempóban történik.
- Hosszútáv, amely az alapfutás hosszabb változata ugyanabban a tempóban, de nagyobb-, 15-20km távolságban. Ez a fajta módszer segít javítani az általános erőnlétet és állóképességet.
- Intervallum futás, mely intenzív szakaszokból áll többször megismételve, rövid szünetekkel. Például fél perc futás a maximális pulzusszám közelében és utána 1 perc kocogás, vagy séta következik, majd ismét a futó szakasz. Ezel a fajta edzéssel rendkivűli mértékben javítható az állóképesség és a sebesség.
- Progresszív típus, ami a verseny stílusú futásokat utánozza úgy, hogy lassan indulnak és gyorsabb ütemben fejeződnek be. Állóképességet, sebességet építenek és csökkentik a fáradtságot. Például 8km természetes tempóban, majd 1,5km gyors tempóban.
A fogyás futással valóban lehetséges
Több kalóriát kell elégetned a fogyás beindításához, mint amennyit elfogyasztasz, és a testmozgás segíthet ebben. A futás nagyszerű lehetőség, mivel több kalóriát éget el, mint a legtöbb más típusú edzés, mert sokféle izom szükséges a kemény munkához. Különösen a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), égeti el a legtöbb kalóriát, mivel az izmok maximális erejét veszi igénybe.
A kutatások alátámasztják a futással elégetett kalóriák közötti különbséget más gyakorlatokkal szemben.
Például egy 12 férfit és 12 nőt vizsgáló tanulmány összehasonlította, hogy mennyivel több kalóriát éget el 1600 méter futás, gyors gyaloglás, vagy futópadon végzett edzés. Az eredmények azt mutatták, hogy a gyaloglásnál 30 kalóriával többet égettek el a futópadon és 35 kalóriával többet a normál futással.
A 30–35 kalória elsőre nem tűnhet óriási különbségnek, de egy 16 kilométeres futás során ez 300–350 kalóriával több égetést jelenthet a gyalogláshoz képest, ami miatt a fogyás is hatékonyabb ebben az esetben. A Harvard Egyetem jelentése összehasonlította a különböző súlyú emberek 30 perc alatt elégetett kalóriáit, és hasonló eredményeket talált.
A nagy intenzitású futás tovább égeti a kalóriákat
Ha rendszeresen végzel bármilyen sportot, az segít a fogyásban, de csak néhány edzésfajta folytatja a kalóriák elégetését még az edzés befejezése után is.
A nagy intenzitású edzés, például a hegyfutás és az intervallum futás, akár 48 órával az edzés után is égetheti a kalóriákat. Ezek a gyakorlatok sok izmot használnak, és utána több energiára van szüksége a testnek a helyreállításhoz. A fitneszközösségek körében ezt gyakran „utóégetési effektusnak” nevezik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az „utóégetési hatás” jelentősen több kalóriát égethet el idővel. Egy tanulmány szerint 10 férfi intenzív tempóban 45 percig kerékpározott, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát éget el az edzés után és mennyi ideig. Az átlagos résztvevő 519 kalóriát égett el edzés közben, és további 190 kalóriát égetett el az edzést követő 14 óra alatt. Bár ez a példa a kerékpározást használja példaként, de a nagy intenzitású futásra is ugyanúgy vonatkozik. A kerékpározás egyszerűen kényelmes módja az ellenőrzött laboratóriumi vizsgálat során elégetett kalóriák mérésének.
Mérsékelt és magas intenzitású futás
A túlzott hasi zsír rendkívül káros az egészségre. Számos tanulmány mutat összefüggést a hasi zsír és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és sok más betegség megnövekedett kockázata között. Tanulmányok kimutatták, hogy a mérsékelt és magas intenzitású futás csökkentheti a hasi zsírt, még az étrend megváltoztatása nélkül is.
15 tanulmány és 852 résztvevő elemzése szerint az aerob testmozgás csökkentette a hasi zsírt anélkül, hogy az étrend megváltozott volna. Mindazonáltal a mérsékelt-magas intenzitású edzés volt a leghatékonyabb a hasi zsír csökkentésében.
Egy másik, 27 középkorú nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású futás jelentősen csökkenti a hasi zsírt, összehasonlítva az alacsony intenzitású gyaloglással/futással vagy a testmozgás hiányával.
A futás előnye az egészségre
Nem rossz ötlet a fogyás futással, de ezen kívül számos más egészségügyi előnye is van ezen mozgásformának.
Néhány speciális egészségügyi probléma, amelyet a futás segíthet megelőzni vagy enyhíteni:
- Szívbetegségek: Egy 15 éves, több mint 50 000 résztvevővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a napi legalább öt-tíz perces futás, még alacsony sebesség mellett is, akár 45%-kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
- Vércukor: A futás csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy az izomsejteket érzékenyebbé teszi az inzulinra. Ez elősegíti a cukor bejutását az izomsejtekbe tárolás céljából.
- Szürkehályog: Egy tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt tempójú gyaloglás és az erőteljes futás egyaránt csökkentette a szürkehályog kockázatát, és a több testmozgás közvetlenül alacsonyabb kockázatot eredményezett.
- Térdkárosodás: Általános mítosz, hogy a futás rossz a térdének. Egy 28 tanulmány elemzése megcáfolta ezt a tévhitet, és erős bizonyítékot talált arra, hogy a fizikai aktivitás összekapcsolódik az erősebb térdszövetekkel és az egészségesebb térdekkel.