A FODMAP-ok fermentálható szénhidrátok csoportja. Hírhedtek arról, hogy gyakori emésztési problémákat okoznak, például puffadást, gázt, gyomorfájdalmat, hasmenést és székrekedést a rájuk érzékenyeknél. Ez meglepően sok embert foglal magában, különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőket. Tanulmányok kimutatták, hogy a FODMAP diéta hívei, melyek ezen élelmiszerek fogyasztását korlátozzák, drámaian képesek csökkenteni ezeket a tüneteket.
FODMAP jelentése
A FODMAP egy mozaikszó, melynek jelentése: Fermentábilis Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliszacharidok. Ezek a kifejezések a szénhidrátcsoportok tudományos elnevezései, amelyek egyes embereknél emésztési problémákat okozhatnak. A FODMAP-ok jellemzően rövid, egymáshoz kapcsolódó cukrok láncaiból állnak, és nem szívódik fel teljesen a szervezetben. Ez a két fő jellemző az, hogy egyesek miért érzékenyek rájuk.
A FODMAP fő csoportjai
- Oligoszacharidok: Az ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok közé tartoznak a fruktánok (frukto-oligoszacharidok és inulin) és a galakto-oligoszacharidok. A legfontosabb táplálékforrások közé tartozik a búza, rozs, különféle gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek.
- Disacharidok: A laktóz a fő FODMAP ebben a csoportban, melyek a tejből, a joghurtból és a lágy sajtból vihetők be a szervezetbe.
- Monoszacharidok: A csoport fő FODMAPja a fruktóz. A legfontosabb táplálékforrások közé tartozik a különféle gyümölcsök, méz és agave nektár.
- Poliolok: Az ebbe a csoportba tartozó szénhidrátok közé tartozik a szorbit, a mannit és a xilit. A legfontosabb táplálékforrások közé tartoznak a különféle gyümölcsök és zöldségek, valamint néhány édesítőszer, például a cukormentes gumiban lévők.
Mint látható, a FODMAP-ok a mindennapi élelmiszerek széles körében megtalálhatók. Néha természetesen jelen vannak az élelmiszerekben, míg máskor azért adják hozzá őket, hogy javítsák az élelmiszer megjelenését, állagát vagy ízét.
A FODMAP-ok és a béltünetek
Kétféleképpen okozhatnak a FODMAP-ok béltüneteket: folyadékot szívva a bélbe, illetve bakteriális fermentációval. Ez a két folyamat fordul elő a legtöbb embernél, amikor FODMAP-ot esznek. Azonban nem mindenki érzékeny rájuk. Az ok, amiért egyes embereknél tünetek jelentkeznek, mások pedig nem, a bél érzékenységével hozható összefüggésbe, amelyet vastagbél-túlérzékenységnek neveznek. A vastagbél túlérzékenysége különösen gyakori az IBS-ben szenvedő betegeknél.
Folyadék szívása a bélbe
Mivel a FODMAP-ok rövid cukrok láncai, „ozmotikusan aktívak”. Ez azt jelenti, hogy vizet vonnak ki a testszövetből a bélbe. Ez a rájuk érzékeny embereknél olyan tünetekhez vezethet, mint a puffadás és a hasmenés. Például, amikor egy rá érzékeny ember elfogyasztja a FODMAP fruktózt, kétszer annyi vizet szív fel a bélbe, mint a glükóz.
Bakteriális fermentáció
Amikor szénhidrátot eszünk, azokat az enzimeknek egyedi cukrokra kell bontani, mielőtt felszívódhatnának a bélfalon keresztül, és felhasználná a szervezet. Az ember azonban nem tudja előállítani a FODMAP-ok lebontásához szükséges enzimek egy részét. Ez ahhoz vezet, hogy az emésztetlenek a vékonybélen keresztül eljutnak a vastagbélbe.
Ezek a baktériumok gyorsan fermentálják a FODMAP-okat, gázokat és más vegyi anyagokat szabadítanak fel, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak, például puffadást, gyomorfájdalmat és megváltozott székletürítést érzékeny embereknél.
FODMAP diéta hatása
Az alacsony FODMAP diéta úgy érhető el, hogy egyszerűen elkerüljük az ilyen szénhidrátban gazdag ételeket. Egy kutatócsoport először 2005-ben javasolta az IBS kezelésének koncepcióját. Ezenkívül több mint 30 tanulmány tesztelte az alacsony FODMAP étrend hatását az IBS-ben szenvedő betegeknél. E vizsgálatok közül 22 eredménye azt sugallja, hogy ennek a diétának a betartása javíthatja a következőket:
- általános emésztési tünetek;
- hasi fájdalom;
- puffadás;
- életminőség;
- bélgázok;
- megváltozott székletürítés (hasmenés és székrekedés egyaránt).
Érdemes megjegyezni, hogy szinte mindegyik tanulmányban az étrendet dietetikus állította be, és a kutatások túlnyomó többségét felnőtteknél végezték. Ezért korlátozott bizonyítékok állnak rendelkezésre az alacsony FODMAP-tartalmú diétát követő gyermekekről.
Vannak olyan spekulációk is, amelyek szerint az alacsony FODMAP diéta jótékony hatással lehet más betegségekre is, mint például a divertikulitisz és a testmozgás okozta emésztési problémák.
Tudnivalók az alacsony FODMAP diétáról
Az alacsony FODMAP diéta, nem egy FODMAP-mentes diéta. Az ételallergiákkal ellentétben nem kell teljesen kiiktatni a FODMAP-okat az étrendből, mivel sok esetben jótékony hatással vannak a bélrendszerre. Ezért érdemes felvenni őket az étrendbe, mindenkinek a személyes tolerancia-szintje szerint.
Az alacsony FODMAP diéta nem gluténmentes
Ez a diéta alapértelmezés szerint általában alacsonyabb gluténtartalmú. Ennek az az oka, hogy a búzát, amely a glutén fő forrása, kizárják, mivel magas a fruktán tartalma. Az alacsony FODMAP étrend azonban nem gluténmentes diéta. Az olyan élelmiszerek megengedettek, mint például a kovászos tönkölykenyér, amely glutént tartalmaz.
Az alacsony FODMAP étrend nem tejmentes
A FODMAP laktóz jellemzően a tejtermékekben található. Ennek ellenére sok tejtermék alacsony laktózszintet tartalmaz, így alacsony a FODMAP-tartalma. Az ilyen tejtermékekre példa a kemény és érlelt sajtok, a crème fraîche és a tejföl.
Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott
Mint minden korlátozó diétánál, itt is megnövekszik a táplálkozási hiányosságok kockázata. Különösen ügyelni kell a rost- és kalciumbevitelre, ha valaki alacsony FODMAP diéta kipróbálását tervezi.
Sok rostban gazdag élelmiszer magas FODMAP-tartalommal is rendelkezik. Ezért az emberek gyakran csökkentik rostbevitelüket ezen étrend mellett. Ez elkerülhető, ha a magas FODMAP-tartalmú, rostban gazdag ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket alacsony FODMAP-tartalmú fajtákra cseréljük, amelyek még mindig sok élelmi rostot tartalmaznak. Ezek közé a rostforrások közé tartozik a narancs, a málna, az eper, a zöldbab, a spenót, a sárgarépa, a zab, a barna rizs, a quinoa, a gluténmentes barna kenyér és a lenmag.
A tejtermékek jó kalciumforrások. Azonban sok tejterméket korlátoznak az alacsony FODMAP-tartalmú étrendben. Ez az oka annak, hogy a kalciumbevitel csökkenhet, a diéta követése mellett. Az alacsony FODMAP-tartalmú kalciumforrások közé tartozik a kemény és érlelt sajt, a laktózmentes tej és joghurt. A halkonzervek ehető csontokkal és a kalciummal dúsított diófélék, a zab és a rizstej is ebbe a csoportba található meg.
Az alacsony FODMAP diéta alatt fogyasztható ételek
A rendszeres vagy magas FODMAP étrendből származó szokásos bevitel napi 15–30 gramm között van ezekből a szénhidrátból. Ezzel szemben az alacsony FODMAP diéta célja, hogy az étkezések alkalmával 0,5 grammra korlátozzuk a bevitelt (ez a rendkívül alacsony mennyiség napi 2,5–3 gramm mennyiséget jelent).
Szerencsére sok élelmiszerben természetesen alacsony a FODMAP tartalom. Itt van azoknak az élelmiszereknek a listája, amelyek ezen étrend mellett bátran fogyaszthatók:
- Fehérjék: marhahús, csirke, tojás, hal, bárány, sertés, garnélarák, tempeh és tofu.
- Teljes kiőrlésű gabonák és keményítők: fehér- és barna rizs, lencse, kukorica, zab, quinoa, és burgonya.
- Gyümölcs: áfonya, málna, ananász, mézharmat dinnye, sárgadinnye, kivi, lime, guava, csillaggyümölcs, szőlő és eper.
- Zöldségek: babcsíra, kaliforniai paprika, retek, sárgarépa, zeller, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót, uborka, sütőtök és cukkini.
- Olajos magvak: mandula, makadámdió, földimogyoró, pekándió, fenyőmag, tökmag, napraforgómag, lenmag és dió.
- Tejtermékek: laktózmentes tej, görög joghurt, parmezán, cheddar és mozzarella sajtok.
- Olajok: kókusz- és olívaolaj.
- Italok: borsmenta tea és víz.
- Fűszerek: kömény, sáfrány, fahéj, paprika, koriander, kardamom, szójaszósz, halszósz, gyömbér, mustár, bors, só, fehér rizsecet és wasabi por.
Míg a kávé, valamint a fekete és zöld teák mind alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek, a koffeintartalmú italok általában nem ajánlottak ezen étrendben, mert a koffein általában kiváltó ok az IBS-ben szenvedők számára.