Fehérjedús ételek

Fehérjedús ételek

A fehérjedús ételek fogyasztása akkor a legfontosabb, ha fogyás vagy izomépítés a célod. Persze az egészséges táplálkozáshoz is elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Már a reggelinél is érdemes magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, hogy megakadályozzuk az izomleépülést. Amennyiben több fehérjét adsz hozzá az étrendedhez, akkor nemcsak a kalóriabevitel minősége javul, hanem a test is gyorsabban égeti a kalóriákat.

Egy fogyással kapcsolatos kísérletben, amerikai kutatók arra a következtetésre jutottak hogy, azon résztvevők, akik magas fehérjetartalmú reggelivel indították a napot, 9%-al többet fogytak, mint a kontroll csoport.

Ismertetjük a fehérjedús ételek előnyeit, amelyek étkezésenként több mint 12 gramm fehérjét tartalmaznak.

A fehérjedús ételek előnyei

A fehérjedús ételek fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Sokan, akik nem táplálkoznak tudatosan, hajlamosak túl kevés fehérjét fogyasztani. A fehérjehiány sok problémát okozhat a szervezetben, ezzel szemben gyakorlatilag lehetetlen, hogy valaki ténylegesen túl sok fehérjét fogyasszon az étrendje során.

Amint a test aminosavakra bontja le az elfogyasztott fehérjét, ezen aminosavak egyike (fenilalanin) kiváltja a bél hormon szintjének növekedését. Ez a hormon ezután jelet küld az agynak a teltségérzetről, fokozva a jóllakottság érzését és elősegítve a fogyást. Ezektuán a fehérje lelassítja a szervezet szénhidrát felszívódását (glikémiás index), ami segít a vércukorszintet alacsony szinten tartani. Ez segít megakadályozni a zsírraktározást és csökkenteni az éhségérzetet.

A legjobb fehérjedús ételek

A teljesség igénye nélkül felsorolok a fehérjedús ételek alapanyagai közül néhány kiemelkedőt, melyek közül szinte bármelyik elérhető minden élelmiszer üzletben.

  • tojás
  • sovány sertés-, vagy csirkehús
  • halak és tenger gyümölcsei
  • görög joghurt
  • fekete bab
  • túró
  • dió
  • fehérje por
  • zabpehely

Tükörtojás, kovászos kenyérrel

Eltekintve attól, hogy a tojás egy kiváló fehérjeforrás, az egészségre is jó hatással van. Rengeteg féle aminosavat, és vasat tartalmaz. Lutein és a zeaxantin nevű antioxidáns is található a tojássárgájában, melyek igen kedvező hatással vannak a szem egészségére és csökkentik a szürkehályog kialakulásának esélyét. Egyetlen tojás a napi B2-vitamin szükségletünk 15%-át tartalmazza.

  • 5db tojás
  • 90g kovászos kenyér
  • zöldség igény szerint
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Telített
Kalória
40,8g
46,9g
27,1g
9,1g
597

Görög joghurt parfé

A gyümölcsízű joghurtokból isteni fagylaltokat és parfét lehet készíteni. Ez a recept nem csak ételnek kiváló, de akár desszertként is fogyaszthatod.

A normál gyümölcs joghurtokban mindig sok a hozzáadott cukor, ezért inkább mindig görög joghurtot fogyassz és te add hozzá a gyümölcsöt. Olvasd el figyelmesen a tápanyag táblázatát a joghurtnak, mivel sokszor feltüntetik, hogy light, de mégis tartalmaz hozzáadott cukrot.

  • 200g görög joghurt
  • 70g granola
  • 30g zsírszegény túró
  • 50g eper
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Telített
Kalória
22,7g
50,9g
33,2g
12,4g
592

Zabpelyehs fehérjedús ételek

A növényi fehérjedús ételek egyik legjobbja a zabpehely, melyet a többség leginkább reggelire szeret fogyasztani. Ez azért kitűnő reggeli, mivel minden nélkülözhetetlen tápanyag megtalálható benne. A zab rendkívül tápláló étel, és tápanyag-összetétele kiegyensúlyozott. Nagyon jó glikémiás indexel rendelkező szénhidrát- és rostforrás. Több fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz, mint a legtöbb gabona, továbbá fontos vitaminok és ásványi anyagok is megtalálhatóak benne.

  • 20g fehérjepor (tejsavó vagy vegánoknak borsó fehérje izolátum)
  • 60g zabpehely
  • 50g fagyasztott meggy
  • 10g chia mag
  • 10g szőlőmagolaj
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Telített
Kalória
26g
43,1g
17,4g
2,6g
452

Protein palacsinta

Ez az étel nem csak a fehérjedús ételek között állja meg a helyét, hanem kifejezetten finom édesség is. Tartalmaz egészséges tojást, zabpehely lisztet és fehérjeport. A protein palacsinta elkészítéséről a link alatt olvashatsz.

  • 1db tojás + 1db tojás fehérje
  • 70g zabliszt
  • 15g xilit édesítőszer
  • 20g fehérjepor
  • 0,5dl tej
Fehérje
Szénhidrát
Zsír
Telített
Kalória
35,2g
61,9g
12,9g
4,6g
483