Vegán étrend

A vegán étrend nagyon népszerűvé vált, egyre több ember dönt úgy, hogy etikus, környezeti vagy egészségügyi okokból vegánná válik. Ha helyesen járnak el, egy ilyen étrend különféle egészségügyi előnyöket eredményezhet.
Mindazonáltal a kizárólag növényi élelmiszereken alapuló étrend bizonyos esetekben növelheti a tápanyaghiány kockázatát.

Ez a cikk egy részletes kezdő útmutató a vegán étrendről. Célja mindent felfedni, amit tudnia kell, hogy a vegán étrendet helyesen alkalmazhassa.

vegán étrend

Mi a vegán étrend?

A veganizmust úgy definiálják, mint olyan életmódot, amely megkísérel kizárni az állatok kizsákmányolásának és megölésének minden formáját. Ezen okok miatt a vegán étrend nem tartalmaz állati terméket, beleértve a húst, a tojást és a tejterméket is.

Az emberek különféle okokból választanak vegán étrendet, melyek általában az etikától a környezetvédelmi aggályokig terjednek, de az egészség javításának céljából is származhatnak.

Különböző fajták vannak a vegán étrendben. A leggyakoribbak a következők:

Teljes vegán étrend:

A teljes növényi ételek széles választékán alapuló étrend, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.

Nyers vegán étrend:

Ez a vegán étrend nyers gyümölcsökön, zöldségeken, dióféléken, magvakon vagy növényi ételeken alapul,
amelyeket hőkezeletlen formában fogyasztanak. Az étel elkészítése közben a hőmérséklet nem emelkedhet 40-48 °C fölé, mert az megváltoztatja a kémiai összetételét, ezáltal csökkentve annak tápanyag értékét.

80/10/10:

A 80/10/10-es étrend nyers ételekből álló vegán étrend, amely korlátozza a zsírtartalmú növényeket, például a dióféléket és az avokádót és inkább nyers gyümölcsökre és lágy zöldségekre támaszkodik. Ugyancsak alacsony zsírtartalmú, nyers élelmezésű vegán étrendnek vagy gyümölcsös étrendnek is nevezik.

Nyers 4-ig:

Alacsony zsírtartalmú vegán étrend, amelyet a 80/10/10 diéta ihlette. A nyers ételeket 16:00 óráig fogyasztják el, azzal a lehetőséggel, hogy vacsorára főzött növényi ételeket készítsenek.

Noha a vegán étrendnek számos változata létezik, a legtöbb tudományos kutatás ritkán tesz különbséget a vegán étrend különféle típusai között. Ezért az ebben a cikkben szereplő információk a vegán étrend egészére vonatkoznak.

A vegán étrend segíthet fogyni

A vegánok általában vékonyabbak és alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint a nem vegánoknak. Ez megmagyarázhatja, hogy egyre több ember miért tér át a vegán étrendre a túlsúly elvesztésének egyik módjaként.

A vegánok súlyával járó előnyök egy részét a diéta kivételével más tényezők is magyarázhatják. Ide tartozhat az egészségesebb életmód megválasztása, például a testmozgás és az egészséggel kapcsolatos egyéb viselkedés.

Számos véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálat van, amely ellenőrzi ezeket a külső tényezőket, hogy a vegán étrend hatékonyabb a fogyásban, mint a vele összehasonlított más étrendek. Érdekes, hogy a fogyás előnye akkor is fennáll, ha az egész élelmezésen alapuló étrendeket kontroll-étrendként alkalmazzák.

Sőt, a kutatók általában arról számolnak be, hogy a vegán étrend résztvevői több súlyt veszítenek, mint a korlátozott kalóriatartalmú diéta csoport tagjai, még akkor is, ha teltségérzésig hagyják őket enni.

Vegán étrend, vércukor és 2. típusú cukorbetegség

A vegán étrenden való táplálkozás segíthet normalizálni a vércukorszintjét és a 2. típusú cukorbetegség is javulhat az étrend által, sőt egyes esetekben vissza is fordítható.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a vegánoknak alacsonyabb a vércukorszintjük és 78% -kal alacsonyabb a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának az esélye, mint a nem vegánoknál.

Az előny egy részét a magasabb rostbevitel magyarázza, amely alacsonyabban tarthatja a vércukorszintet. A vegán étrend fogyásbeli hatásai továbbá hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentésének képességéhez.

Vegán étrend és a szív egészsége

A vegán étrend segíthet megőrizni a szíve egészségét.
A megfigyelési tanulmányok szerint a vegánoknál akár 75%-kal is alacsonyabb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata és 42%-kal alacsonyabb a szívbetegségben elhalálozás kockázata.

Számos jelentés szerint a vegán étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a vércukorszintet, az LDL és az összes koleszterinszintet, mint az összehasonlított más étrendek.

Ezek a hatások különösen előnyösek lehetnek, mivel a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentése akár 46% -kal csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

A vegán étrend egyéb egészségügyi előnyei

A vegán étrend számos más egészségügyi előnnyel rendelkezik:

Rák kockázata:

A vegánok számára 15%-kal alacsonyabb kockázatot jelenthet a rák kialakulása, mint a más étrenden lévő egyéneknek.

Izületi gyulladás:

A vegán étrend különösen hatékonynak tartja az ízületi gyulladás olyan tüneteinek csökkentését, mint a fájdalom, ízületi duzzanat és a reggeli merevség.

Vesefunkció:

A cukorbetegek, akik a hús fehérjét a növényi fehérjével helyettesítik, csökkenthetik a rossz vesefunkció kockázatát.

Alzheimer-kór:

A megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegán étrend szempontjai hozzájárulhatnak az Alzheimer-kór kialakulása kockázatának csökkentéséhez.

Azért ne feledje, hogy az ezeket az előnyöket alátámasztó tanulmányok többsége megfigyelő jellegű. Ez megnehezíti annak meghatározását, hogy a vegán étrend közvetlenül okozta-e az előnyöket. Véletlenszerűen ellenőrzött vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehet levonni.

Kerülendő ételek

A vegánok elkerülik az állati ételek, valamint az állatokból származó összetevőket tartalmazó ételek fogyasztását, mint például:

Hús és baromfi:

marha, bárány, sertés, borjú, ló, szervhús, vadhús, csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj stb.

Hal és tenger gyümölcsei:

Mindenféle hal, szardinia, garnélarák, tintahal, kagyló, rák, homár stb.

Tejipari termékek:

tej, joghurt, sajt, vaj, tejszín, fagylalt stb.

Tojás:

csirkéből, fürjből, struccból, halból stb.

Méh termékek:

Méz, méhpempő stb.

Állati eredetű összetevők:

Tejsavó, kazein, laktóz, tojásfehérje, zselatin, cochineal vagy karmin, iszlag, sellak, L-cisztein, állati eredetű D3-vitamin és halakból származó omega-3 zsírsavak.

Vegánok számára fogyasztható ételek

Az egészségtudatos vegánok az állati termékeket növényi alapú pótlásaikkal helyettesítik, mint például:

Tofu, seitan:

Sokféle receptben sokféle fehérjeben gazdag alternatívát kínálnak a húsra, halra, baromfikra és tojásra.

Hüvelyesek:

Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a borsó kiváló forrása sok tápanyagnak és hasznos növényi fehérjéknek. Csírázás, erjedés és megfelelő főzés fokozhatja a tápanyagok felszívódását.

Dió és dióvaj:

Különösen nem szeletelt és nem pörkölt fajták, amelyek jó vas, rost, magnézium, cink, szelén és E-vitamin források.

Magok:

Különösen a kender, a chia és a lenmag, amelyek jó mennyiségű fehérjét és hasznos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.

Kalcium-dúsított növényi tejek és joghurtok:

Ezek segítenek a vegánoknak elérni az ajánlott étrendi kalciumbevitelt. Ha lehetséges, válassza a B12 és D vitaminokkal dúsított fajtákat.

Algák:

A Spirulina és a Chlorella jó források a teljes fehérje számára. Más fajták nagyon jó jódforrások.

Étkezési élesztő:

Ez egy egyszerű módja annak, hogy növeljük a vegán ételek fehérjetartalmát, és érdekes sajtos ízt adjunk hozzá. Ha lehetséges, válasszon B12-vitamin-dúsított fajtákat.

Teljes kiőrlésű gabonafélék, gabonafélék és álnévek:

Ezek a komplex szénhidrátok, rost, vas, B-vitaminok és számos ásványi anyag forrása. A tönköly, a teff, amarant és a quinoa különösen magas fehérjetartalmú lehetőségek.

Csíráztatott és erjesztett növényi ételek:

Ezekiel kenyér, tempeh, miso, natto, káposzta, savanyúság, kimchi és kombucha gyakran tartalmaznak probiotikumokat és K2 vitamint. A csírázás és erjedés is javíthatja az ásványi anyagok felszívódását.

Gyümölcsök és zöldségek:

Mindkettő remek étel a tápanyag bevitel növelésére. A levélzöldekben, mint például a spenót, a kelkáposzta, és a vízitorma különösen magas a vas- és kalciumtartalom.

Ennek ellenére a rosszul tervezett vegán étrendet követõk különösen veszélyeztetettek bizonyos tápanyaghiányok kialakulásában!

Valójában, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegánok kissebb hiányban szenvednek a B12-vitamin, a D-vitamin, a hosszú láncú omega-3, a jód, a vas, a kalcium és a cink szintjében.

Ha nem fogyaszt elegendő mennyiséget ezekből a tápanyagokból, különös kockázatot jelenthet például gyermekekre vagy terhes és szoptató nőkre.

A tápanyag hiány kialakulása minimalizálásának egyik módja a feldolgozott vegán ételek mennyiségének korlátozása és ehelyett tápanyagban gazdag növényi ételek választása.

Ezenkívül azoknak a vegánoknak, akik javítani akarják a vas és a cink felszívódását, meg kell próbálniuk az ételek erjesztését, csírázását és főzését.

Végül, az omega-3-tartalmú élelmiszerek, különösen azok, amelyekben magas az alfa-linolénsav (ALA), segíthetnek a testben a hosszabb láncú omega-3 előállításában, mint például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).

Az ALA-ban magas ételek közé tartozik a chia, a kender, a lenmag, a dió és a szójabab. Vita van azonban arról, hogy ez az átalakítás elég hatékony-e a napi igények kielégítéséhez. Ezért az algaolaj-kiegészítőkből napi 200–300 mg EPA és DHA bevitelt ajánlott táplálék kiegészítőkből fedezni.

Ebben az esetben a következő kiegészítők lehetnek különösen előnyösek:

B12-vitamin:

A cianokobalamin formájú B12-vitamint a legtöbbet vizsgálták, és úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára jól működik.

D-vitamin:

D2 vagy vegán D3 formákat választhat.

EPA és DHA:

algaolajból származik.

Vas:

Csak dokumentált hiányosság esetén szabad kiegészíteni. Túl sok vas táplálékkiegészítőkkel történő bevitele egészségügyi problémákat okozhat és megakadályozhatja más tápanyagok felszívódását.

Jód:

Vegyen be kiegészítőt, vagy adjon hozzá napi 1/2 teáskanál jódos sót az étrendjéhez.

Kalcium:

A kalcium akkor szívódik fel legjobban, ha egyszerre 500 mg vagy annál kisebb adagot vesz be. Ha a kalciumot vas- vagy cinkkiegészítőkkel egyidejűleg fogyasztja, csökkenthetik azok felszívódását.

Cink:

Nem szabad a kalcium-kiegészítőkkel egyidőben bevenni.

Gyakran Ismételt Kérdések

Vegánként csak nyers ételt tudok enni?

Egyáltalán nem. Bár néhány vegán úgy dönt, hogy csak ezt teszi, a nyers veganizmus nem mindenkinek szól. Sok vegán főtt ételeket eszik és nincs tudományos alap arra, hogy csak nyers ételeket fogyaszthasson.

A vegán étrendre váltás segít a fogyásban?

A vegán étrend, amely hangsúlyozza a tápláló, egész növényi ételeket és korlátozza a feldolgozott ételeket, segíthet a fogyásban. Amint a fenti fogyásról szóló szakaszban említésre került, a vegán étrendben az emberek kevesebb kalóriát esznek anélkül, hogy tudatosan korlátozniuk kellene az étkezésüket. Amennyiben viszont több kalóriát fogyaszt, mint amit a testsúlya kíván, abban az esetben nem segít a fogyásban a vegán vagy bármely más étrend sem.

Mi a legjobb tejpótló?

Számos növényi alapú alternatívája van a tehéntejnek. A szója- és a kenderfajták több fehérjét tartalmaznak, így kedvezőbbek azok számára, akik megpróbálják magas szinten tartani a fehérjebevitelüket.

A vegánok sok szóját fogyasztanak. A szója káros ?

A szójabab kiváló növényi eredetű fehérjeforrás. Egy sor vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst és hasznos növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak. A szója azonban elnyomhatja a pajzsmirigy működését arra hajlamos egyéneknél, másokban pedig gázképződést és hasmenést okozhat.
A legjobb, ha a minimálisan feldolgozott szójatermékeket, például a tofut választja és korlátozza a szójaalapú hús fogyasztását.

Hogyan válthatom ki a tojásokat a receptekben ?

A chia és a lenmag nagyszerű módszer a tojás pótlására a sütés során. Egy tojás cseréjéhez egyszerűen keverjen össze egy evőkanál chia vagy őrölt lenmagot 3 evőkanál forró vízzel és hagyja pihenni, amíg meg nem gélesedik. A tört banán is bizonyos esetekben kiváló alternatívája lehet a tojásnak.

Hogyan biztosíthatom az elegendő kalciumot bevitelt?

A kalciumban gazdag ételek közé tartozik a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa zöld, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a tofu. A dúsított növényi tejek és gyümölcslevek szintén remek mód a vegánoknak a kalciumbevitel növelésére.

Kell-e vennem B12-vitamin-kiegészítőt?

A B12-vitamint általában az állati eredetű élelmiszerekben találják meg, ezért ajánlott kiegészítő formájában bejuttatni a szervezetbe.