Tömegnövelés

A tömegnövelés folyamata arról szól, hogy megpróbáljuk növelni az izomtömegünket, azáltal, hogy fokozatosan növeljük a bevitt kalóriamennyiséget, így pedig keményebb edzéseket leszünk képesek végezni. Persze félreértés ne essék, a tömegnövelés nem arról szól, hogy szét zabáljuk magunkat, hiszen annak csak bezsírosodás lesz az eredménye. Sokkal inkább a konzisztenciára kell odafigyelni ebben az időszakban.

Mennyi kalóriát szükséges bevinni ilyenkor

A tömegnövelés időszaka alatt több kalóriát kell bevinni, mint amennyi testsúlyunk fenntartásához szükséges. A súlyfenntartáshoz szükséges kalóriamennyiséget a szálkásítás cikkben leírtak alapján ki tudod számolni megközelítőleg te magad is. A szakértők körülbelül 10-20%-os kalórianövelést ajánlanak a súlytartáshoz szükséges kalóriamennyiséghez képest. Ha jól van beállítva a kalóriabevitel, akkor nagyjából 0,25-0,5%-a a testsúlyodnak, ami fel fog jönni hetente. Bár kevésnek tűnhet, de ennek a mennyiségnek a nagy része izom lesz, zsír pedig csak minimálisan, vagy egyáltalán nem fog feljönni.
Most pedig nézzünk egy példát erre: Vegyünk egy 190 cm magas, 90 kg-os férfit, aki 20 éves, és heti 4 alkalommal mozog. A fenti linken szereplő számítások alapján : 88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 190) – (5,677 x 20) = 2092,4 kcal, majd ezt beszorozzuk 1,55-el, ami így néz ki : 2092,4 x 1,55 = 3243,2 kcal. Emberünk tömegnöveléskor 10%-al fog többet enni a súlyfenntartáshoz szükséges kalóriamennyiséghez képest, ami : 3243,2 x 1,10 = 3567,5 kcal. Persze ezek az értékek csak közeli becslések, ezért ha esetleg nem a céljaidnak megfelelően jönnek fel a kilók, akkor nyugodtan lehet csökkenteni, vagy esetleg növelni a kalóriamennyiségen.

Makrotápanyagok aránya tömegeléskor

A makrotápanyagok alatt a fehérjét, zsírt, és a szénhidrátot értjük. Ezek a tápanyagok teszik ki étkezéseink nagy részét. 1g fehérje és szénhidrát ugyanúgy 4 kcal-t tartalmaz, míg 1g zsírban 9 kcal található.
A szakértők által ajánlott makrotápanyag eloszlás a következőképpen néz ki:

  • 25-30% fehérje a napi kalóriabevitelből
  • 55-60% szénhidrát a napi kalóriabevitelből
  • 15-20% zsír a napi kalóriabevitelből

Van bármiféle egészségkárosító hatása a tömegnövelésnek?

Sokan nagyon rosszul csinálják a tömegnövelést, mivel csak az elérni kívánt kalóriamennyiségre figyelnek oda, arra nem, hogy azt milyen tápanyagokból viszik be. Így tömegnövelés alatt édességek és gyorséttermi kaják halmazát eszik meg, azt mondván, hogy ők most éppen tömeget növelnek, így bármilyen ételt megehetnek. Ez viszont egy nagyon nagy tévhit, melyet most szeretnék eloszlatni. Így végezve a tömegelést megnőhet az inzulinrezisztencia kialakulásának az esélye, továbbá nőhet a zsír szintje a vérben. Azonban egy megfelelő tömegnövelés nem a hatalmas mennyiségű evésről, és legfőképpen nem az össze-vissza evésről szól. Egészséges körülmények között is végre lehet hajtani a tömegnövelést egy kisebb kalória többlettel is, illetve megfelelő tápanyagokkal szolgáló ételekkel.

Ételek, amiket érdemes fogyasztani tömegnöveléskor

A tömegnövelés időszaka alatt is elengedhetetlen a tápanyagban gazdag ételek fogyasztása, melyek biztosítják a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat, az egészséges zsírokat és a minőségi fehérjéket.

Fehérjeforrások

  • Csirkemell: A csirkemell nagyon jó fehérjeforrás, mivel 100g-ban nagyjából 25g fehérje található.
  • Halak: A halak nagyon jó forrásai a fehérjének, míg a bennük levő zsírok jelentős részét Omega-3 zsírsavak teszik ki
  • Sajt, túró, joghurt: Az imént felsorolt tejtermékek nagyon sok fehérjét tartalmaznak, ezen felül pedig jó kalcium és D vitamin források
  • Bab: A bab egy nagyon jó növényi alapú fehérjeforrás, továbbá sok rostot is tartalmaz.
  • Szénhidrátforrások

  • Zabpehely: A zabpehely egy nagyszerű étel tömegnöveléskor, hiszen sok szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, továbbá semmi rossz tápanyag nem található benne.
  • Édes burgonya: Ez az étel nagyon sok szénhidrátot tartalmaz, továbbá teli van sok jó tápanyaggal. Tökéletes étel edzés után, a kiürült glikogénraktárak feltöltésére.
  • Rizs: A rizs egy megfelelő étel izomépítésre, mivel sok szénhidrátot tartalmaz, ezáltal pedig tökéletes tápanyag edzés után.
  • Teljes kiőrlésű kenyér: Egy tökéletes választás azok számára, akik tömegelnek, hiszen sok szénhidrát található benne, ezen kívül pedig nagyon jól párosítható más ételekkel, mint például mogyoróvajjal.
  • Zöldségek: Bár nem szolgálnak, olyan sok szénhidrárttal, mint az előbb felsorolt ételek, de nélkülözhetetlenek, az általános egészségi állapot fenntartásában.
  • Egészséges zsírforrások

  • Tojás: Nagyon sok egészséges zsírt tartalmaz a tojás, továbbá kiváló fehérjeforrásként is szolgál.
  • Dió: Egy energiában és tápanyagokban gazdag étel. Egyszeresen telítetlen zsírokat, továbbá fontos mikro nutrienseket tartalmaz.
  • Olívaolaj és kókuszolaj: Ez a két olaj nagyon ajánlott főzéshez, mivel teli vannak egészséges zsírokkal. Továbbá ezekkel a zsírokkal egyszerűen vihetünk be extra kalóriákat, anélkül, hogy megtelítene minket.