Szálkásítás

Étkezés szálkásításkor

A szálkásítás egy olyan folyamat, mely során a rajtad lévő zsírréteget csökkented, úgy, hogy kevesebb kalóriát viszel be a szervezetedbe, mint amennyit elégetsz, azaz kalóriadeficitbe kerülsz, mely által szálkásabbnak fogsz tűnni. Ez egy nagyon komoly étrendet igényel, illetve kitartóerőt is, hiszen ebben az időszakban meg kell magunktól vonni mindenféle “szemét” kaját.

Hogyan állítsd össze az étrended szálkásításhoz?

Annak érdekében, hogy elérd az általad hőn áhított formát mindenképpen szükséged lesz egy testre szabott étrendre.

Mennyi kalóriát szükséges bevinni szálkásításkor?

A napi szükséges kalóriabevitel nagyon sok tényezőn múlik, mint például a súlyodon, magasságodon, illetve, hogy milyen és mennyi mozgást végzel.

Kalóriamennyiség súlytartáshoz

A napi szükséges kalóriabevitel nagyon sok tényezőn múlik, mint például a súlyodon, magasságodon, illetve, hogy milyen és mennyi mozgást végzel.
Egy egyszerű módszerrel azonban könnyedén kiszámíthatod a testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget. Ez a számítás persze csak egy közeli becslésnek fogható fel, de egy nagyon jó kiindulópont lehet.
Ehhez először is az alapanyagcserét (BMR) kell kiszámolni, vagyis, hogy mennyi energiát használ fel a testünk nyugalmi állapotban.
Ennek kiszámítására a Harris-Benedict formula az egyik legjobb, mely így néz ki:

Férfiak: BMR = 88,362 + (13,397 x testsúly kg-ban) + (4,799 x magasság cm-ben) – (5,677 x életkor)

Nők: BMR = 447,593 + (9,247 x testsúly kg-ban) + (3,098 x magasság cm-ben) – (4,330 x életkor)

Ha kiszámoltad az alapanyagcserédet, már csak be kell szorozzad a következő számok egyikével:

Semmi mozgás – BMR x 1,2
Könnyed mozgás (heti 1-3 alkalom) – BMR x 1,375
Mérsékelt mozgás (heti 3-5 alkalom) – BMR x 1,55
Kemény mozgás (heti 6-7 alkalom) – BMR x 1,725
Nagyon kemény mozgás (napi 2 alkalom) – BMR x 1,9
Most pedig mutatok egy példát. Vegyünk egy 90 kg-os férfit, aki 180 cm magas és 25 éves, illetve heti 5 alkalommal edz.
88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 180) – (5,677 x 25) = 2015,987 kcal

Ezt pedig beszorozzuk: 2015,987 x 1,55 = 3124,78 kcal

Kalóriaszükséglet szálkásításkor

Nagyon fontos megjegyezni, hogy az imént kijött eredménynél kevesebb kalóriára van szüksége szervezetünknek szálkásításkor. Mivel nem csak a zsír vesztése, hanem izomtömegünk fenntartása is célunk, ezért nem szabad túl sok kalóriát egyszerre megvonni magunktól. A legjobb, ha kezdésképpen 10-15%-al csökkentjük a kalóriabevitelünket. Jó tanács, hogyha 1 hét alatt többet fogysz, mint 1kg az azt jelenti, hogy túl nagy deficitbe kerültél, ezért egy kicsit emelned kell a kalóriabevitelen. Ha pedig megáll a fogyás, akkor csökkenteni kell 20%-ra, majd 25%-ra.

Az előző példánkon keresztül pedig bemutatom a szálkásító étrend kiszámítását. Alanyunk nagyjából 2 hónap alatt szeretne megszabadulni feleslegétől, ezért 15%-al indul neki a programnak. A súlytartáshoz pedig 3124,78 kalóriára van szüksége.

3124,78 x 0,85 = 2656,063 kcal

Majd később megáll a fogyásban és 20%-al csökkenti a kalória mennyiséget.

3124,78 x 0,80 = 2499,824 kcal

A makrotápanyagok szálkásításkor

Makrotápanyagok alatt a fehérjét, szénhidrátot, és zsírt értjük. A sikeres szálkásításban pedig nagy szerepet játszanak.

Fehérje bevitel

A fehérje fogyasztás rendkívül fontos szálkásításkor, mivel ilyenkor kevesebb kalóriát viszel be, de ugyanolyan rendszeresen végzel edzéseket. Több kutatás is bebizonyította, hogy a magas fehérjebevitel segít a zsírvesztésben, azzal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és megőrzi a száraz izomtömeget. Az ajánlott fehérje bevitel ekkor 1,6-2 g/ testsúlykilogramm. Nyilvánvalóan ezeket az értékeket lehet növelni, vagy csökkenteni, hiszen mindenkinek másképpen működik a szervezete.

Szénhidrát bevitel

A szénhidrát az edzések során nyújtott teljesítményt tudja növelni, mivel szervezetünk inkább szénhidrátot használ fel energiaként, mint fehérjét. Emiatt van az, hogy edzés előtt és után érdemes elfogyasztanunk napi szénhidrát bevitelünk jelentős részét. Naponta nagyjából 3-3,5 g/testsúlykilogramm szénhidrátra van szükség ekkor.

Zsír fogyasztása szálkásításkor

A zsíroknak fontos szerepe van a hormontermelésben, ezért szükséges szálkásításkor is fogyasztani zsírokat. Ha nem fogyasztunk elég zsírt szálkásító diéta alatt, az rossz hatással lehet a tesztoszteron termelésre is. Zsírok fogyasztásánál viszont kerüljétek a nagy mennyiségben telített zsírsavakat tartalmazó ételeket. Az ajánlott mennyiség zsírból, az 0,9-1 g/testsúlykilogramm naponta.

Összefoglalás

Itt pedig most összefoglalom pár pontban, hogy mik is a leglényegesebb dolgok szálkásítás alatt:
• Ne csökkents túl gyorsan a kalóriabeviteleden
• Fogyassz sok fehérjében gazdag táplálékot
• Ne feledkezz meg a zsírok fontosságáról
• Kerüld a telített zsírsavakat tartalmazó ételeket
• Csökkentsd a szénhidrátbeviteled
• Igyál sok vizet