Ketogén diéta

A ketogén diéta előnyei és hátrányai

A ketogén étrend (keto) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
Valójában elég sok tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen típusú étrend segíthet a fogyásban és az egészség javításában. A ketogén étrend előnyöket is nyújthat a cukorbetegség, rák, epilepszia és az Alzheimer-kórban szenvedők számára.

ketogén étrend

Mi is az a ketogén diéta?

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. Ez a szénhidrátmennyiség a testét metabolizmusba helyezi, amelyet ketózisnak neveznek. Amikor ez megtörténik, hihetetlenül hatékonyan működik a test a zsírok elégetésében. A zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára. A ketogén diéta a vércukorszint és az inzulin szintjének jelentős csökkenését okozhatja. Ennek a megnövekedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnye van a tanulmányok szerint.

A ketogén étrendnek több változata létezik:

Normál ketogén étrend (SKD):

Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.

Ciklikus ketogén diéta (CKD):

Ez az étrend magában foglalja a magasabb szénhidráttartalmú étkezést, például 5 ketogén napot, majd 2 magas szénhidráttartalmú napot.

Célzott ketogén diéta (TKD):

Ez az étrend lehetővé teszi, hogy szénhidrátot adjon az edzések elött és után.

Magas fehérjetartalmú ketogén étrend:

Ez hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Ez az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.
Ugyanakkor csak a normál és a magas fehérjetartalmú ketogén diétákat vizsgálták széles körben. A ciklikus vagy célzott ketogén étrend fejlettebb módszer és elsősorban testépítők vagy sportolók használják.

A cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár ugyanazok az alapelvek vonatkoznak a többi változatra is.

A ketogén étrend segíthet fogyni

A ketogén étrend hatékony módszer a fogyáshoz és az alacsonyabb kockázati tényezőkhöz.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul az étrend teltségérzetet okoz és így anélkül fogyhat, hogy kalóriákat számolna, vagy nyomon követné az étel-bevitelét.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendben részt vevő emberek 2,2-szer nagyobb súlyt veszítettek, mint a kalória-korlátozott alacsony zsírtartalmú diétát folytatók. A triglicerid és a HDL koleszterin szintje szintén javult.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendben részt vevő emberek háromszor annyi súlyt veszítettek, mint a Diabetes UK által ajánlott étrenddel táplálkozók.

Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony zsírtartalmú étrendet, beleértve a megnövekedett fehérjebevitelt, amely számos előnnyel jár.
A megnövekedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.

Ketogén diéták cukorbetegség és a diabétesz kezelésére

A cukorbetegséget az anyagcsere változásai, a magas vércukorszint és az inzulinfunkció károsodása jellemzik.
A ketogén étrend segíthet elveszíteni a felesleges zsírt, ami szorosan kapcsolódik a 2. típusú cukorbetegséghez, a prediabetikához és az anyagcsere szindrómához.

Az egyik tanulmány szerint a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegekkel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a 21 résztvevő közül 7 képes abbahagyni az összes cukorbetegség elleni gyógyszer használatát.
Egy újabb vizsgálatban a ketogén csoport 11,1 kg-ot veszített tömegéből, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 6,9 kg fogyásával. Ez fontos előny, ha figyelembe vesszük a kapcsolatot a súly és a 2. típusú cukorbetegség között.
Ezenkívül a ketogén csoport 95,2%-a is képes volt megállítani vagy csökkenteni a cukorbetegség kezelését, szemben a magasabb szénhidráttartalmú csoport 62%-ával.

A Ketogén étrend egyéb egészségügyi előnyei

A ketogén étrend valójában olyan neurológiai betegségek, mint az epilepszia kezelésének eszközeként jött létre.
Tanulmányok kimutatták, hogy az étrend számos különféle egészségi állapot számára lehet előnyös:

Szívbetegség:

A ketogén étrend javíthatja a kockázati tényezőket, mint például a testzsír, a HDL koleszterin szint, a vérnyomás és a vércukorszint.

Rák:

Az étrendet jelenleg számos rák és a lassú daganatos növekedés kezelésére használják.

Alzheimer-kór:

A keto-diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lassíthatja annak progresszióját.

Epilepszia:

A kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamának jelentős csökkenését okozhatja.

Parkinson-kór:

Egy tanulmány megállapította, hogy az étrend elősegítette a Parkinson-kór tüneteinek csökkenését.

Policisztás petefészek szindróma:

A ketogén étrend hozzájárulhat az inzulinszint csökkentéséhez, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.

Agyi sérülések:

Egy állatkísérlet szerint az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agyi sérülés utáni gyógyulást.

Pattanások:

Az alacsonyabb inzulinszint és kevesebb cukor vagy feldolgozott étel fogyasztása javíthatja a pattanásokat és megelőzheti kialakulásukat.

Ketogén diéta alatt kerülendő ételek:

Minden szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket ketogén étrend esetén csökkenteni kell vagy el kell távolítani az étrendből:

Cukros ételek:

gyümölcslé, turmixok, torta, fagylalt, cukorka stb.

Gabona vagy keményítő:

búzaalapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.

Gyümölcs:

minden gyümölcs, kivéve a bogyókat kis adagban lehet fogyasztani, például az eper.

Bab vagy hüvelyesek:

borsó, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó stb.

Gyökérzöldségek és gumók:

burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.

Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek:

ezek erősen feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.

Néhány fűszer vagy szósz:

ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.

Egészségtelen zsírok: korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz használatát.

Alkohol:

szénhidráttartalmuk miatt sok alkoholos ital megszüntetheti a ketózist.

Cukormentes diétás ételek:

ezek gyakran tartalmaznak magas cukortartalmú alkoholokat, amelyek bizonyos esetekben befolyásolhatják a ketonszintet. Ezek az ételek szintén általában feldolgozottak.

Ételek

Az ételek nagy részét az alábbi lista alapján kell kiválasztania :

Hús:

vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.

Zsíros hal:

mint például a lazac, pisztráng, tonhal és makréla.

Tojás:

keresse az omega-3 zsírsavakban gazdag, szabad tartású egész tyúk tojást.

Vaj és tejszín:

lehetőleg zsíros vajat fogyasszon, ne maragrinokat.

Sajt:

feldolgozatlan sajt (cheddar, kecske, tejszín, kék vagy mozzarella).

Diófélék és magvak:

mandula, dió, lenmag, tökmag, chiamag stb.

Egészséges olajok:

elsődlegesen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj.

Avokádó:

egész avokádó vagy frissen készített guacamole.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

a legtöbb zöld zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.

Fűszerek:

használhat sót, borsot, valamint különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.

A legjobb, ha étrendjét elsősorban egészséges, egyetlen összetevőből álló élelmiszerekre alapozza.

Minta Ketogén étkezési terv 1 hétre:

Hétfő

Reggeli: szalonna, tojás és paradicsom.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal.
Vacsora: Vajban főtt spárga, lazac.

Kedd

Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
Ebéd: Mandula tej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia turmix.
Vacsora: húsgombóc, cheddar sajt és zöldségek.

Szerda

Reggeli: Ketogén turmix.
1/2 csésze kókuszdió krém vagy teljes zsírtartalmú kókusztej – 1 csésze tej választása szerint, ha lehet legyen zsíros – 1 teáskanál vanília – 1 kis jég – Édesítőszer ízlés szerint
Ebéd: Garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval.
Vacsora: Sertésborda parmezán sajttal, brokkolival és salátával.

Csütörtök

Reggeli: Omlett avokádóval, salsaval, paprikával, hagymával és fűszerekkel.
Ebéd: Egy marék dióféle, zeller és saláta.
Vacsora: Pestoval és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.

Péntek

Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóporral és steviaval.
Ebéd: Kókuszolajban sült marhahús zöldségekkel.
Vacsora: Zsemle nélküli burger szalonnával, tojással és sajttal.

Szombat

Reggeli: Sonkás-sajtos omlett zöldségekkel.
Ebéd: sonka és sajt dióval.
Vacsora: Kókuszolajban főzött fehér hal, tojás és spenót.

Vasárnap

Reggeli: Sült tojás szalonnával és gombával.
Ebéd: Burger salsa, sajt és guacamole.
Vacsora: Steak és tojás oldalsalátával.
Mindig próbáljon hosszú távon forgatni a zöldségeket és a húst, mivel mindegyik típus eltérő tápanyagokat és egészségügyi előnyöket nyújt.

Akkor most vizsgáljuk meg a másik oldalról is a Ketogén Diétát:

Lehetséges hátrányok

A hosszú távú ketogén étrend néhány negatív mellékhatása a vizsgálatok szerint a vesekő és az osteoporosis fokozott kockázatát, valamint a húgysav (a köszvény kockázati tényezője) megnövekedett szintje, továbbá az lábbi területeken léphetnek fel problémák:

Tápanyag-hiányok:

Mivel a teljes élelmiszercsoportokat kizárjuk, az élelmiszerekben általában megtalálható tápanyagok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyümölcsök, amelyek kimaradnak az étrendből, hiányosságokhoz vezethetnek, különösen akkor, ha az étrend nem megfelelően van megtervezve. Ilyen nagy mennyiségű zsír fogyasztása során elengedhetetlen az élelmiszerek széles választékának beépítése. Minden élelmiszercsoport különféle alapvető tápanyagokat tartalmaz. Összpontosítson a húsokra, tenger gyümölcseire, zöldségekre és gyümölcsre, hogy megbizonyosodjon róla, hogy B-vitamin és ásványi anyagai, például vas, magnézium és cink vannak-e benne. A legjobb, ha konzultál egy dietetikussal, hogy csökkentse a hiánybetegségek kialakulásának valószínűségét.

Keto influenza:

Az étrend átalakulása során kellemetlen mellékhatásokat tapasztalhat a szénhidrátok megvonása miatt, amelyet „Keto influenzának” hívnak. Éhség, fejfájás, hányinger, fáradtság, ingerlékenység, székrekedés lehet napokig. Az alvás és a hidratáció segít, de ez nem kellemes átmenet az étrend változásakor.

Bél problémák:

A mellékhelyiség használata nehézkes lehet, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék és gyümölcsök hiánya jelentősen csökkenti a rostbevitelt.