edzés felosztások

Edzés felosztások, edzésterv

Valljuk be őszintén, hogy senki sem fog a kezedbe nyomni egy edzéstervet, mely által egyik napról a másikra hirtelen eléred álmaid fizikumát. Ennek eléréséhez több év kemény munkára, és próbálkozásra van szükség, nem mellesleg pedig hibára, hiszen abból tanul a legtöbbet az ember. Persze tehetünk ajánlásokat a legjobb gyakorlatokról, ismétlésszámokról, vagy akár, ahogy most tenni fogjuk az edzésfelosztásokról, de a végén úgyis te kell, hogy eldöntsd, hogy mi a legmegfelelőbb a fejlődésed szempontjából. Egy edzésfelosztás összeállításánál érdemes odafigyelni az edzéstapasztalatra, a neked szükséges regenerálódási időre, az elérni kívánt célokra, továbbá a gyengébb izomcsoportokra. Ebben a cikkben tehát az általunk legkedveltebb, és legjobbnak vélt edzésfelosztásokat fogjuk ecsetelni.

Teljes testes edzés

Ennek az edzésfelosztásnak a legnagyobb előnye, hogy minden nagyobb izomcsoportot többszrö is meg lehet edzeni egy hét során. Ehhez a felosztáshoz három konditermi edzés a legideálisabb hetente.Ez a módszer legfőképpen kezdőknek ajánlott, illetve azoknak akiknek nincsen annyi idejük, hogy sokszor lejárjanak az edzőterembe. Előnyei közé sorolható a magas frekvencia, mely segít az izomépítésben, könnyű beilleszthetősége egy heti ütemtervbe, továbbá a regenerálódást is elősegítik az edzések közti pihenőnapok. Az edzésterv ellen az alacsony volumen szól, amely meggátolhatja a metabolikus stresszel kapcsolatos túltengést (hipertrófiát).

Példa teljes testes edzéstervre

  • 1.nap: teljes testes edzés
  • 2.nap: pihenőnap
  • 3.nap: teljes testes edzés
  • 4.nap: pihenőnap
  • 5.nap: teljes testes edzés
  • 6.nap: pihenőnap/li>
  • 7.nap: pihenőnap

Alsótest-felsőtest felosztás

Ebben a felosztásban két részre osztjuk a testünket. Van a felsőtest (mell, hát, váll, kar), illetve van az alsótest (comb, vádli, fenék, has). Ennél a felosztásnál leggyakrabban heti 4 edzést szoktak végezni. Mivel a volumen ebben a felosztásban kifejezetten nagy, ezért az egyes izmokat több gyakorlattal is meg lehet támadni. Ezen felül másik előnye, hogy az ismétlési tartományt is lehet változtatni az egy részre végzett két edzés során. Például az egyik edzésen az erő fejelsztése felé mész el, tehát 4-8 ismétlést végzel, a másik edzésen pedig inkább magasabb ismétlésszámmal dolgozol, szóval 10-15 ismétlést végzel.

Példa egy alsótest-felsőtest edzésfelosztásra

  • 1.nap: felsőtest
  • 2.nap: alsótest
  • 3.nap: pihenőnap
  • 4.nap: felsőtest
  • 5.nap: alsótest
  • 6.nap: pihenőnap
  • 7.nap: pihenőnap

Push/pull/leg edzésbontás

Ennél a felosztásnál push, azaz nyomó gyakorlatokat (mell, tricepsz, váll), pull, azaz húzó gyakorlatokat (hát, bicepsz), és leg, azaz lábgyakorlatokat végzünk. Hasazást pedig bármelyik ezdésnapba be lehet illeszteni. Ezzel a felosztással kezdőknek heti 3 edzés, míg haladóknak heti 6 edzés ajánlott. Előnye, ennek az edzésfelosztásnak, hogy sok ideje van regenerálódni az izomknak, ezen felül pedig az edzések nagyob volumennel végezhetőek.

Példa egy push/pull/leg edzéstervre

  • 1.nap: push
  • 2.nap: pull
  • 3.nap: leg
  • 4.nap: pihenőnap
  • 5.nap: push
  • 6.nap: pull
  • 7.nap: leg

5 vagy 6 napos osztott edzésterv

Ez a felosztás egy tipikus testépítő edzésfelosztásnak számít. Minden izmot vagy izomcsoportot külön edzünk meg, melynek köszönhetően nagy volumennel dolgozhatunk, illetve a metabolikus stressz is megnövekszik, ami jelentősebb izomnövekedéshez vezet. Amit viszont nagyon sokan el szoktak rontani ennek az edzéstervnek a beosztásakor az az, hogy nem figyelnek oda a regenerációra, ezáltal pedig egymás utáni napokra tesznek akár két nyomó vagy toló izmot.

Példa egy 5 napos osztott ezdéstervre

  • 1.nap: mell
  • 2.nap: hát
  • 3.nap: pihenőnap
  • 4.nap: váll
  • 5.nap: láb
  • 6.nap: kar
  • 7.nap: pihenőnap

Leave a Reply

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük