A bicepszezés állva rúddal az egyik tömegnövelő alapgyakorlat a kar fejlesztésére. Sokan a bicepszgyakorlatok királyának is nevezik, mivel igen sok hatalmas kar fejlesztéséért felelős.
Így is ismerheted a bicepszezés állva gyakorlatot
- Bicepszezés állva kézkezes rúddal
- Bicepszezés francia rúddal
- Karhajlítás állva
Gyakorlat
Fogd meg a súlyzót a váll szélessége körül, alsó markolat fogással (tenyér előre néz). Állj egyenesen, egyenes háttal, a lábak körülbelül váll szélességben enyhén hajlított térddel. Ez bicepszezés állva rúddal gyakorlat kezdőpozíciója.
Miközben a felkarod mozdulatlanul és közel a testedhez próbálod tartani, lélegezz be, és kezd el felfelé mozgatni a kétkezes súlyt, amíg el nem éri a teljesen összehúzott helyzetet.
Tartsd meg egy másodpercig, szorítsd össze a bicepszet és engedd le a súlyt ellenőrzött mozdulatokkal a kiindulási helyzetbe.
Amikor már nem vagy képes elindítani a súlyzót felfelé, fokozatosan kisebb lendületet kölcsönözhetsz testeddel a rúdnak, de csak a holtponton való átsegítéshez. Egyébként ne lendítsd a súlyzót. A kifáradás elérése után a partner segíthet, de csak annyira, hogy a rúd eljusson a tetőpontra. Onnan azután a lehető leglassabban kell visszaengedni a súlyt.
Ajánlások
- A bicepszezés állva gyakorlat helytelen kivitelezésre csábít, ezért inkább jól kezelhető, mint nehéz legyen a súlyzó. Ne lendítsd hátra a tested a súly emelése közben, a testnek a mozgás során mozdulatlanul kell maradnia.
- A mozgás során a könyöködet tartsd az oldaladhoz rögzítve, és csak az alkarod mozogjon.
- Végezd a mozgás negatív fázisát kétszer hosszabb ideig, mint a pozitívat, hogy maximális izomaktivitást és jobb fejlődést érj el.