A bélflóra helyreállítása akkor szükséges, amikor egy betegség miatt antibiotikum tablettát szedünk és elpusztulnak a belekbe a jó baktériumok is. A baktériumok milliói foglalják el testünk nyálkahártyáját. Az emésztőrendszerben sok különböző baktériumtörzs található, különösen a vastagbélben. Ez a bélflóra, vagy mikrobiomnak is szokták nevezni.
A baktériumok befolyásolják annak a személynek az egészségét, akinek a beleiben élnek. Bizonyos fajok betegségeket okozhatnak, míg mások támogatják az immunrendszert. A mikrobiom összetételét a táplálkozás befolyásolhatja. Az úgynevezett prebiotikumok pedig támogatják a jótékony bélbaktériumokat.
Prebiotikumok és a bélflóra helyreállítása
A prebiotikumok az élelmiszer bizonyos összetevői. Csoportjukba tartoznak a hosszú szénláncú szénhidrátok. Ezek különböző hosszúságú cukorláncok. Az emberi emésztőenzimek nem bontják le ezeket a cukrokat. Emésztetlenül jutnak be a vastagbélbe, és táplálékul szolgálnak a baktériumok számára. A prebiotikumokat az jellemzi, hogy csak bizonyos egészséget elősegítő baktériumok képesek megemészteni, más baktériumok azonban nem. Úgy gondolják, hogy a prebiotikumok támogatják a hasznos baktériumtörzsek aktivitását és növekedését, és ezáltal javítják az egészséget.
E meghatározás szerint a prebiotikumok a következők:
- Fruktooligoszacharidok (FOS): Többszörös cukor fruktózból
- Galaktooligoszacharidok (GOS): Poliszacharidok
- Laktulóz: Kettős cukor, kis mennyiségben termelődik, amikor a tejet felmelegítik
- További oligoszacharidok, például inulin, raffinóz, sztachioz: Többféle cukor keveréke
Azonban nem minden, prebiotikumként hirdetett élelmiszer felel meg valóban ezeknek a kritériumoknak. A prebiotikumoknak el kell érniük a vastagbelet, hogy hatékonyak legyenek. Ehhez nem szabad lebomlani a gyomorsav által, sem pedig a vékonybélben. Ezenkívül a bélbaktériumoknak meg kell erjeszteniük a szénhidrátokat.
Milyen ételek tartalmaznak prebiotikumokat?
- Articsóka
- Banán
- Bab
- Cikória
- Borsó
- Gabonafélék (alacsony)
- Fokhagyma
- Póréhagyma
- Hagyma
Mivel ezek közül az ételek közül sok puffadást okozhat, csak fokozatosan kell hozzáadnia az étrendhez, hogy az emésztőrendszer lassan megszokja az emészthetetlen anyagokat.
Bár a prebiotikumok általában pozitív hatással vannak az egészséges bélbaktériumokra, ami a bélflóra helyreállítása miatt igen fontos, de nem mindenki tolerálja a prebiotikus ételeket. A fermentációjuk (baktériumok általi lebontás) miatt olyan gázok keletkeznek, amelyek kellemetlen felfúvódáshoz vezethetnek.
A prebiotikumok egészségügyi előnyei
Az inulin, a fruktooligoszacharidok és a galaktooligoszacharidok előnyeit kutatták leginkább. Főleg az egészséget elősegítő bifidobaktériumok szaporodását befolyásolják.
- Serkentik az egészséges bélbaktériumok szénhidrát-anyagcseréjét (növekedés, több rövid láncú zsírsav, gázképződés)
- A rövid láncú zsírsavak energiát adhatnak a bél nyálkahártyájának sejtjeihez
- A gázképződés kellemetlen felfúvódáshoz és hasi fájdalomhoz vezethet
Hol lehet prebiotikumokat vásárolni?
Iparilag is gyártják és forgalmazzák. Az inulinpor étrend-kiegészítőként kapható online vagy gyógyszertárakban. Kiegyensúlyozott étrend esetén a kiegészítés-, és a bélflóra helyreállítása nem szükséges.
Vigyázat! A prebiotikumok könnyen összetéveszthetők a probiotikumokkal. A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek egészséget elősegítő hatással vannak a szervezetre.
Alacsony FODMAP diéta
A prebiotikumok esetében is be kell tartani bizonyos korlátozásokat. Mert még akkor is, ha elősegíthetik az egészséget, panaszokat váltanak ki néhány emberben. Ha irritábilis bél szindrómában szenved, ezek az ételek gyakran nem alkalmasak a puffasztó hatásuk miatt.
- Cikória levelek (kevesebb, mint egy csésze)
- Édeskömény izzó (fél csésze)
- Póréhagyma és újhagyma zöld része
- 20 gramm cékla
- Fél kukorica kukorica
- Fél csésze konzervlencse
- Egy csésze vörös káposzta
- Banán, kivi, rebarbara, egy teáskanál áfonya, fél gránátalma
- Zabpehely
Bélflóra helyreállítása más módszerekkel
Rendszeres alvás
A mikrobiom kutatása az elmúlt öt évben kimutatta, hogy a bél mikrobiális lakói saját alvási rutinnal rendelkeznek. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rendszertelenül alvóknál a bélflóra nagyobb számú elhízással és anyagcsere betegséggel járó baktérium található. Más tanulmányok szerint a változatos bélmikrobiom elősegíti az egészségesebb alvást.
Testmozgás
Az ezzel kapcsolatos tudomány valóban felgyorsult az elmúlt évtizedben. Ma már tudjuk, hogy a testmozgás közvetlen hatással van bélbaktériumainkra, amelyek javítják a szövetek anyagcseréjét, a kardiorespirációs fittséget és az inzulinrezisztenciát. Ugyanakkor, a testünk úgy érzékeli túlságosan kimerítő edzést, mint egy fenyegetést, amely stresszt okoz a testnek, így csökkentve a bélflóra sokszínűségét. Tehát itt is igaz, hogy jóból is megárt a sok.
Cukor stop
A hozzáadott cukor olyan, mint a rakéta üzemanyag a mikrobiom számára. Ez jó dolognak tűnik, de sajnos bizonyos baktériumcsaládokat arra ösztönöz, hogy kiszorítsák a többieket, és kiegyensúlyozott bélbe kerüljenek a dysbiosisban. Egy tanulmányban a magas cukortartalmú étrenddel táplált egerek elvesztették a bél mikrobiális sokféleségét, és szivárgóbb belek alakultak ki: a bélfalak szoros csatlakozásai valójában szélesebbre nyíltak a magas cukorbevitel okozta gyulladás miatt.
Kevesebb takarítás
A baktériumok iránti gyűlöletünk nagy üzlet. Végtelen mennyiségű antibakteriális tisztítószert kínálnak a reklámokba, hogy beáztassuk magunkat és házainkat. Bár nem ésszerű a vacsorát a piszkos konyha padlójáról enni, nem szükséges öt percenként fertőtleníteni, sem a kezet, sem a munkafelületeket.